Små justeringer i løbet spiller stor rolle for resultatet. Löpcoachen Sanna Hed viser, hvordan du får et så økonomisk løbesteg som muligt.
Der er lige så mange løbestiftere, som der er løbere, og de varierer blandt andet afhængigt af smag, kropsbygning og styrke. Samtidig findes det enkle tekniktips, som passer næsten alle.
Hvad har du af tips til at få et bedre løbesteg?
- Mit generella tips till motionärer är att korta löpsteget. Se til, at du altid kommer i fod under dit loft og ikke tager et langt kliv, når du springer. Se også til at få bort den der kødklumpekänslan runt fötterna och koppla i stället på fötterna och känn att de gör sitt, inte bara hänger där nere. Testa springa med ett lite kortare steg och ett mer distinkt knälyft, säger Asics topplöpare Sanna Hed, som är erkänd löpcoach.
Hvad plejer at være den svageste del af motionærtræning?
- At du er for svag i bolden. Mange er så hooked på at springa at de tappar helhetstänket. Se til at få i styrketräningen i schemat också, och fokusera på bålen. Du kan udfordre dig selv med hop og lignende. En anden fejltagelse er, at du går for all in på löpningen i början. Du må have tålamod. Ha en tanke i början så du inte börjar springa varje dag, utan bygger upp en rutin successivt.
Sanna Heds bedste løbetips
FÖTTERNA
- Når det gælder fötterna er det en fordel at tage bort så meget utåt- och inåtrotation som muligt. Hvis du springer med tårna pekandes inåt kommer det forr eller senare att ställa väldigt stora krav på knä- eller höftled, där du kan utveckla skador. Derfor er det vigtigt at få ganska neutrala löpsteg där du låter varje steg gå över stortåleden. Hvis du forsøger med en rak fot, kommer resten af benet til at holde sig rakt per automatik. Du vil også holde fødderne i bevægelse under højden, så alle ledere rammer på en linje.
FOTISÄTTNINGEN
- Når det kommer til hvilken del af foden du skal springe på, som tå, midtfot eller häl, så er det lite skitsamma så länge du orkar dra in foten under höften - det är det intressanta. Fotnedsättningen ska ske under höften varje gång, för att steget ska kunna driva dig framåt. Hvis du får et for langt klip fremad, kan det derimod give en ubromsende effekt. De fleste motionærer synes, at det er lettere at springe mere på framfoten for at kunne få i foten under höften. Hvis du kigger på dem, der springer maraton, kan de iblandt ligge og rulle på hele foden, men de er så lette og stærke, at de har orken til det. Men vi orkar ikke, vi er for klena i bål och säte.
KNÄNA
- For at undgå skader gælder det om at bygge op en hel del styrke, men i takt med at du finder den bevidste fotografering, den raka linje med fødder under knogler og højder, så plejer du at kunne komme rundt der med knæskader. Håll dig stark i sätesmuskler samt framsida och baksida lår. I et løbesteg er knæleden som en gangjärn som bara kan ta sig framåt och bakåt. Genom en bra fotnedsättning och aktiv höft kommer knäna att klara sig rätt bra.
HÖFTEN
- Højder er meget dominerende under løb. Runt höften har du infästning från både fram- och baksida lår, sätes-, mag- och ryggmuskulaturen. Alt går ned og berører højden og sliter og drar i den. Bare når du springer, vil du holde en aktiv højde, hvilket er, når du trykker dig frem til højden en aning og spænder sätesmusklerne lidt let. Du skal ikke spänna åt skinkorna för mycket, det tar energi. Men tryk på højden, for hvis du aktiverer højden, vil du automatisk være på vej fremad. Sitter du meget ned om dagen er du endnu kort i højden, så glöm ikke rörlighetsövningar och stretch.
Tips! En god øvelse, som du kan gøre, før du begynder at springe, er at stå på tå og presse den højt op for at se, at du virkelig aktiverer den.
ARMAR
- Hvis du ikke skal sprinte, behøver du ikke have nogen Usain Bolt-hænder, uden at du kan have hænderne ganske afslappede for ikke at gøre af med så meget energi. Armpendlingen skal gå rakt fremad og bagud, ikke fra side til side. Ha 90 grader i armbågsleden. Sänk axlarna, höj bröstkorgen så att lungor och hjärta kan expandera och låt dina händer passera höftkulan under pendlingen. Hold i en stærk armpendling også når du begynder at blive træt.
BLICK & NACKE
- Hold axlarna sänkta och låt hakan vara avslappnad. Det er unødvendigt at springa runt och spänna käken. Fäst blicken långt fram så du känner att du får en stolt och fin hållning. Var generelt hellere for avslappnad i hela kroppen än för spänd.
3 gode øvelser til at finde rette løbestil
De her tre øvelser kan du gøre i kombination med hinanden som en uppvärmning innan du drar ut din löprunda. De kan hjælpe dig med at få bedre løbesteg om du kan tage med øvningerne ind i løbet.1. Tripping (hurtige fødder)
Jobba med små, korta steg från en punkt till en annan, som snabba fötter med förflyttning framåt. Her kan du mærke efter, så du virkelig har højder og fødder i en rak linje i dit steg.
Bra för att: Hitta rytm och teknik i löpningen.
2. Sjipning (høje knæuppdrag)
Jobba med höga knäuppdrag samtidigt som du förflyttar dig framåt. Foten skal återigen vara aktiv och hamna under höften. Dra upp både knä och fot i knäuppdragen.
Bra för att: Känna att du aktiverar höften och bålen.
3. Hälkick
Sparka upp hälen i rumpan medan du förflyttar dig framåt. Se til så at knät hela tiden pekar rakt nedåt.
Bra för att: Aktiverafotnedsättningen.
LÄS MER: Derfor skal du købe dubbade löparskor
LÄS MER: Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen
