Video: Sådan får du runde og brede skuldre
Hvorfor vokser ikke skuldrene, selv om man sliter dag inn og dag ut på treningssenteret? Her er PT-ens bedste triks.
Veltrente skuldre er bra for mye, spesielt for holdningen, men mange trener også skuldrene fra et estetisk perspektiv. Diego Reinoso har tidligere konkurrert i Mens Physique og er utdannet PT og kostholdsrådgiver. Her er de bedste tipsene og triksene hans for hvordan du hurtigt kan vokse ud af t-skjorten din.
SHOP HER: T-skjorter, treningssko og treningsshorts
Hvordan får jeg store skuldermuskler?
- Tren mye bakside og utside av skuldrene. For eksempel omvendt flyes med manualer for baksiden, og løft manualer ut til siden. Det er øvelsen som gør at du får runde skuldre. Forsiden af skuldrene skal selvfølgelig være med på økten, men du behøver ikke at fokusere på det siden forsiden ofte aktiveres selv når du tager andre øvelser, for eksempel biceps- eller brystøvelser.
Hvad er din favoritøvelse og hvorfor?
- Løfte manualer til siden, siden jeg personligt synes at den muskelen som trenes da er veldig fin. Det gør at du ser bredskuldret ud.
Hvor ofte kan jeg træne skuldrene?
- To ganger i uken omtrent. Hvis du gør det enda mer, vil det føre til slitasje. Skuldrene er ganske følsomme, og er som sagt med i hver øvelse uansett om du trener rygg eller armer. De trenger imidlertid minst like mye hvile som alle andre muskelgrupper.
Hvordan unngår jeg å skade skuldrene?
- Prehab, tøying, mobilitetstrening og varm opp ordentlig. Rotatorkappen, altså de dype skuldermuskler, er specielt vigtige at varme op, siger Diego Reinosso, og lægger til:
- Jeg pleier at varme dem op ved at gøre nogle dynamiske bevægelser med en pinne, for at strekke ut. Deretter øker jeg gradvis vektene slik at jeg ikke starter for hardt.
Er det nogen almindelig fejl, man kan gøre SOM fører til dårligere resultater?
- Ja, at man tar mye skulderpress, noe som kan føre til skader siden skuldrene er følsomme for den bevegelsen. En annen vanlig feil er at du tar for tunge vekter, noe som fører til at musklene ikke får kontakt på den måten du vil. Prøv at reducere vektene.
PT-ens tre bedste skulderøvelser:
Fokuser på baksiden og siden av skulderen for å få den runde skuldermuskelen som gir et inntrykk av at skuldrene er bredere. Forsiden skal selvfølgelig ha sitt også, men siden forsiden er med i de fleste arm-, rygg- og brystøvelser, er det ikke like viktig å isolere forsiden av skulderen.
- Du kan enten fullføre én øvelse og deretter gå over til neste, eller du kan variere mellom øvelsene i settene. Da vil det garantert brenne i musklene.
Antal øvelser: 3 stykker.
Antall sett: 3 til 4 stykker.
# 1 Skulderløft/løfte manualer til siden
Antal repetisjoner: 15 til 20 stykker.
Du trenger: Manualer eller treningsstrikk.
Sådan gør du: Stå i hoftebreddes afstand med føttene og hold en manual i hver hånd. Hvis du træner hjemme uden tilgang til manualer, kan du stille deg på en lang treningsstrikk og gripe tak i hver ende. Husk at du skal skyte brystet frem sådan at skuldrene ikke falder fremover. Armene skal være lett bøyd slik at du ikke låser albueleddet i utstrakt posisjon. Løft derefter manualerne til siden, stop lett opp på toppen og send de deretter ned igjen.
PT-ens tips:
- Mange tror at man ikke skal gå højere enn skulderhøyde i denne øvelsen, men det er en myte. Jeg synes du kan gå høyere, så lenge mobiliteten er der.
#2 Omvendt flyes med manualer
Antal repetisjoner: 12 stykker (reduser vekten hvis du ikke klarer så mange).
Du trenger: Manualer eller treningsstrikk.
Sådan gør du: Stå i hoftebreddes afstand med føttene med en manual i hver hånd og len deg lett fremover med en rett rygg. Hvis du heller træner med treningsstrikk kan du stille deg på treningsstrikken og gripe tak i endene med hver hånd. La armene først henge rett ned. Selv her skal armene være lett krummet, uten å bøye dem. Rull skuldrene bakover slik at du ikke mister dem i øvelsen. Fokuser på at tage øvelsen kontrollert når du løfter armene rett ut til sidene, som vingene på et fly. Kjenn hvordan du trekker skulderbladene sammen på toppen. Senk deretter armene igjen. Husk at have en stolt holdning selv om du bøyer deg fremover. Skuldrene skal ikke gå op til ørene.
PT-ens tips:
- Her er det vigtigt at lette litt på vektene og prioritere teknikken. Hold igen på toppen et lite sekund slik at du virkelig kjenner at du finner musklene på baksiden av skuldrene og mellom skulderbladene.
#3 Skulderpress
Antal gentagelser: 8 til 10 stykker.
Du trenger: Manualer eller treningsstrikk.
Sådan gør du: Stå med føttene i hoftebreddes avstand fra hverandre eller sett deg ned på en benk med en liten helling. Hvis du bruger en treningsstrikk, kan du feste den under stolen og holde i endene med hver sin hånd. Ha en rett rygg og rull skuldrene bakover. Deretter presser du enkelt opp armene mot taket, stopper litt på toppen og senker de deretter ned igjen. Husk at tempoet skal være kraftigt og eksplosivt opad, men sakte og kontrollert nedover. Hold skuldrene i skulderhøyde slik at du ikke skyver dem over ørene. Hvis du føler at de beveger seg oppover, kan du alltid rulle skuldrene bakover igjen neste gang du er på bunnen. Vær forsiktig slik at du ikke låser albuene på toppen.
PT-ens tips:
- Teknikken er meget vigtig siden det er en bevægelse som er følsom for skuldrene. Fokuser på at få kontakt snarere end at laste på mye vekt. Kontakt en PT hvis du er usikker.
Har du lyst på lidt flere eksperttips? Kontakt Diego Reinos via hans online PT-tjeneste eller les bloggen hans her! Her kan du også tjekke ud Instagram-kontoen hans.
SHOP HER: T-skjorter, treningssko og treningsshorts
LES MER: Magetreningen som får den til at brænde i bagasjerommet
