Video: Slik gør du løpesteget ditt mer effektivt

Små justeringer i løpesteget spiller stor rolle for resultatet. Løpecoachen Sanna Hed viser hvordan du får et så økonomisk løbesteg som muligt.

Det finnes like mange løpestiler som det finnes løpere, og de varierer blant annet etter smak, kroppsbygning og styrke. Samtidig findes det enkle teknikktips som passer til næsten alle.

Har du nogle tips til at få et bedre løbesteg?

- Mitt generelle tips til mosjonister er å korte ned løpesteget. Pas på at du alltid får inn foten under hofta og ikke tar for stort skritt når du løper. Pass også på å få bort den følelsen av en kjøttklump rundt føttene og koble på føttene og føl at de gjør sitt, ikke bare henger der nede. Test å løpe med litt kortere steg og et mer distinkt kneløft, sier Asics toppløper Sanna Hed, som er en anerkjent løpecoach.

Hva pleier å være det svakeste punktet for mosjonister?

- At du er for svak i magen. Mange er så hektet på at løpe at de mister helhetstanken. Pass på å få inn styrketreningen i programmet også, og fokuser på magen. Du kan utfordre deg selv med hopp og lignende. En annen feil er at du går alt for mye inn i løpingen fra starten av. Du må ha tålmodighet. Ha en plan i begynnelsen slik at du ikke begynner å løpe hver dag, bygg heller opp en rutine gradvis.

Sanna Heds bedste løbetips

FØTTENE

- Når det gælder føttene er det en fordel å ta bort så mye utover- og innover rotasjon som mulig. Om du løper med tærne pekende innover kommer det før eller senere til at stille veldig store krav til knær- eller hofteledd, hvor du kan utvikle skader. Derfor er det vigtigt at få ganske nøytrale løpesteg hvor du lar hvert steg gå over leddet i stortåen. Om du trykker fra med en rett fot kommer resten av beinet til å holde seg automatisk rett. Du vil altså holde føttene rette under hofta slik at leddene havner på lik linje.

FOTPLASSERINGEN

- Når det kommer til hvilken del af foden du skal løpe på, som tå, midten af foden eller hælen, så er det lidt det samme så længe du orker at dra inn foten under hofta - det er det interessante. Fotplasseringen skal skje under hofta hver gang, for at steget skal kunne dra deg framover. Om du får et for langt skridt fremover kan det derimot gi en bremsende effekt. De fleste mosjonister synes det er enklere at løpe mere på forfoten for at kunne få inn foten under hofta. Om du titter på de som løper maraton kan de noen ganger ligge og rulle på hele foten, men de er så lette og sterke at de orker det. Men vi orker ikke, vi er for svake i magen og setet.

KNÆRNE

- For å unngå skader gjelder det å bygge opp mye styrke, men i takt med at du finner den bevisste fotplasseringen, den rette linjen med foten under kneet og hofta, så pleier man å komme seg rundt der med kneskader. Hold deg sterk i setemusklene samt forside og bakside lår. I et løpesteg er kneleddet som et gangjern som bare kan ta seg framover og bakover. Ved en bra fotplassering og aktiv hoft kommer knærne til å klare seg veldig bra.

HOFTA

- Hofta er meget dominerende under løpingen. Rundt hofta har du feste fra både forside- og bakside lår, sete-, mage- og ryggmuskulaturen. Alt går ned og berører hofta og sliter og drar i den. Akkurat når du løper vil du holde en aktiv hoft, noe som er når du presser fram hofta litt og spenner setemusklene litt lett. Du skal ikke spenne skinkene for mye, det tar energi. Men tryk fram hofta, fordi om du aktiverer hofta kommer du automatisk til at være på vej fremover. Sitter du mye nede om dagene er du nok kort i hoftebøyeren, så ikke glem tøyningsøvelser.

Tips! En bra øvelse som du kan ta før du starter å løpe er å stå på tå og presse fram hofta for å passe på at du virkelig aktiverer den.

ARMER

- Om du ikke skal sprinte trenger du ikke å ha noen Usain Bolt-hender, du kan ha hendene ganske avslappet for ikke å bruke så mye energi. Armpendlingen skal gå rett framover og bakover, ikke fra side til side. Ha 90 grader i albueleddet. Senk skuldrene, hev brystkassa slik at lunger og hjerte kan ekspandere og la hendene presse hoftekula under pendlingen. Hold en sterk armpendling selv når du begynner å bli sliten.

BLIKK & NAKKE

- Hold skuldrene senket og la haken være avslappet. Det er unødvendig at løpe rundt og spenne kjeven. Fest blikket langt foran deg slik at du føler at du får en stolt og fin holdning. Vær heller for avslappet i hele kroppen enn for anspent.

3 bra øvelser for å finne riktig løpesteg

Disse tre øvelser kan du tage i kombination med hinanden som en opvarmning før du trækker ud på løbeturen din. De kan hjælpe dig med at få et bedre løbesteg om du kan ta med øvelsene inn i løpingen.

1. Tripping (raske fødder)
Jobb med små, korte steg fra et punkt til et annet, som raske føtter med forflytning framover. Her kan du kjenne etter slik at du virkelig har hofta og foten i en rett linje i løpesteget ditt.

Bra for å: Finne rytme og teknikk i løpingen.

2. Sjipning (høje kneløft)
Jobb med høye kneløft samtidig som du forflytter deg framover. Foten skal igen være aktiv og havne under hofta. Dra opp både knærne og foten i kneløftet.

Bra for å: Kjenne at du aktiverer hofta og magen.

3. Hælspark
Spark opp hælen i rumpa mens du forflytter deg framover. Pass på at knærne hele tiden peker rett nedover.

Bra for å: Aktivere fotplasseringen.

LES MER: Derfor skal du købe løpesko med knotter

LES MER: Sådan kler du deg for høst- og vinterløpingen