Video: Tøff vennetrening uden frie vekter
Hvem siger vel, at du trenger tunge vekter for å få musklene til å kjempe? Dra med deg en venn på treningssenteret og test denne økten som byr på både svette og latter.
Her behøver dere ingen vekter eller gummibånd - har du en venn som er omtrent like sterk som deg så kan dere lett sette sammen en treningsøkt ved hjelp av hverandres kroppsvekt. Vi mødte CrossFit-atleterne Hugo Rosas og Camilla Salomonsson Hellman på CrossFit Nordic, som har udviklet en tøff økt for deg og din treningspartner.
Hvordan træner jeg bedst med en ven, som ikke er på samme træningsniveau som mig?
- Det du kan gøre er helt enkelt at tilpasse dig efter personer du træner med som måske ikke er på samme niveau som dig rent styrke- eller teknikkmessig. Det betyder ikke, at du får mindre ud af treningsøkten. Ta samme økt, men juster ned øvelsene for vennen som ikke klarer like tunge vekter eller avanserte øvelser, sier Hugo Rosas og fortsetter:
- Tar du armhevinger på tærne så kan vennen din ta øvelsen på knærne, tar du squats med vektstang kan treningspartneren din ta squats uten vekt eller anvende en kettlebell. Det er vigtigt, at det fortsat skal være sjovt at træne sammen!
SHOP HER: Hele udvalget vores fra Reebok
Hvordan sørger jeg og vennen min for, at vi ikke avlyser treningen?
- Noe jeg anbefaler er at man ikke bare planlegger eller legger opp en treningsøkt med vennen din, men legg opp flere økter samtidig. Ta en søndag og planlegg en hel uke fremover sammen. Da har du det nedskrevet i kalenderen og vet hvilke dager dere skal trene. Du avlyser ikke jobbmøter fordi du ikke orker, det samme gjelder treningsøkter dere har avtalt.
Vennetrening med Hugo og Camilla
Hugo Rosas har på seg:
- Turkis t-skjorte, Reebok, ordinær pris 329 kroner
- Sorte shorts, Reebok, ordinær pris 499 kroner
- CrossFit Nano 8.0, Reebok, ordinær pris 1 395 kroner
Camilla Salomonsson Hellman har på seg:
- Mønstrete sports-bh, Reebok, ordinær pris 599 kroner
- Sort singlet, Reebok, ordinær pris 399 kroner
- Mønstrete tights, Reebok, ordinær pris 899 kroner
- CrossFit Nano 8.0, Reebok, ordinær pris 1 395 kroner
#1. Burpees over ven | 10 gentagelser/person x3
Vennen din står i en almindelig plankeposisjon hvor hendene plasseres rett under skuldrene. Nå er det din tur - ta en burpee på den ene side af vennen din, hop over han eller henne og ta deretter en til burpee. Forsett hele settet og bytt deretter posisjon.
For tungt? Gjør øvelsen lettere ved at den av dere som står i planken i stedet ligger rett ut på bakken. På den måde er det bare en af dere som jobber av gangen og personen som ligger på bakken får mulighet til å hvile.
#2. Squats med kropsvægt | 10 gentagelser/person x3
Stå i hoftebreddes afstand med bena. Vennen din hopper opp på deg og låser armene og bena bak ryggen din. Pass på at du står stabilt før du går ned i en squat. Fortsett hele settet før dere bytter plass.
Tenk på: Kom opp med brystet og ha en sterk holdning gjennom hele øvelsen.
#3. High five planke | 15 gentagelser x3
Stå i hver deres plankeposisjon midt imot hverandre. Spenn magen og sørg for at dere plasserer hendene under skuldrene. Begge to løfter deretter høyre hånd og tar en high five i luften før dere setter tilbake hendene i bakken. Gjør det samme med venstre hånd og fortsett i et rolig og kontrollert temo resten av settet.
For lett? Gør øvelsen vanskeligere ved at berøre skuldrene til hinanden i stedet for at tage en high five.
For vanskelig? Skaler ned øvelsen ved at stå på knærne i stedet for på tærne.
#4. Partner pistol squats | 10 gentagelser/person x3
Stå midt imod vennen din og velg mellom å holde han eller henne med en eller to hender for støtte. Løft det ene benet og gå ned i en pistol squat. Tenk på at hoften skal gå i en vertikal linje gennem hele øvelsen, hælen på foten i bakken skal aldri forlate gulvet og benet i luften skal aldri berøre bakken. Ta fem repetisjoner per ben før dere bytter plass.
Tenk på: Kom opp med brystet og unngå denne øvelsen dersom hælen løftes fra gulvet på veien ned.
#5. Partner sit ups | 10 gentagelser/person x3
Hopp opp på forsiden av vennen din og sett fast føttene bak hans eller hennes rygg slik at du holder et fast grep med bena. Vennen din hjælper til ved at støtte opp bena dine. Nå slipper du hendene og tar sit ups kontrollert. Du kan vælge mellem at tage almindelige nedover og oppover, eller vri overkroppen mot høyre og venstre side på toppen.
Tenk på: Ikke ta denne øvelsen dersom du har vondt i ryggen.
#6. Single leg lunges | 10 gentagelser/person x3
Stå i hoftebreddes afstand med bena og ha vennen din bak deg. Løft et ben bakover og la vennen din ta tak i ankelen på det samme benet. Spenn magen og gå ned i et utfallssteg hvor kneet på benet foran peker rett frem og ikke faller innover. Ta fem repetisjoner på hvert ben før dere bytter posisjon.
Tenk på: At vennen følger med ned i en squat i bunnposisjonen slik at du som tar øvelsen ikke mister balansen.
LES MER: Hugo Rosas disser treningsbegrepet "Beach 2018"
LES MER: Her er CrossFit-elitens favoritøkt
