Alla med kontorsjobb (och säkert många fler) vet att ryggen kan smärta efter en hel dags stillasittande framför datorn. Her er tre øvelser, som du kan gøre for en bedre oplevelse.
Andelen af personer med rygmarvssygdomme stiger år for år. Bag dramaturgien ligger først og fremmest stillasittandet - uanset om det sker på arbejdet, i skolebænken eller hjemme foran surfplattan. For att motverka gamnacke, dålig hållning och smärtor i allt från nacke till ländrygg bör du träna upp din hållning, berättar PT:n och kostrådgivaren Diego Reinoso.
SHOPPA HÄR: Alt du behøver for at maksimere træningen
Mange som har kontorsjobb får problem med ryggen, vad är viktigast att rätta till då - styrkan eller rörligheten?
- Båda. Rörligheten i framsida axlar och bröst är superviktigt, samt att stärka baksidan. Hvis du har problemer med ryggen, er mit tip at træne ryggen to gange i ugen og töja ut framsidan i form av axlar och bröst så ofta som möjligt, siger Diego Reinoso.
Skal jeg køre tunge marklyft, kroppsviktsövningar eller övningar med gummiband?
- Bare for at styrke ryggen så går jeg mest op i specifik træning for eksempelvis brystryg og aksler med enten gummiband, kabelmaskiner eller hantlar. Marklyft er en jättebra övning, men er du redan mycket framåtlutad skjuter marklyft bara fram dig ännu mer.
Her kan du spana i Diego Reinosos Instagram-konto!
Er det sandt, at jeg kan få ont i ryggen af at ha stela baksidor på låren?
- Ja, absolut. Så må du køre bra mycket stretch för baksida lår helt enkelt. Og se til at gøre det regelmæssigt.
Er det sandt, at det er vigtigt at have en trænet mave for at glide ryggsmärta?
- Ja, det stemmer. Magen består af muskler, som fungerer til at stabilisere ryggen. Hele bålen med sätesmusklerna, magmuskelaturen och ryggen hänger ihop och behövs till allt vi gör i vardagen - allt från att sitta still till träning.
Kan jeg er stærk i ryggen, men har alligevel dårlig holdning? Hvad beror det på?
- Ja, holdningen handler om mange ting. At være framåtroterad i axlarna är en sak, att få gamnacke en annan. Da har du oftest ikke tænkt på at trække akslerne tilstrækkeligt, når du træner, og det er dårligt at holde kvar i toppositionen et sekund, før du vender øvelsen, siger Diego Reinoso og tilägger:
- Tekniken er jätteviktig. Fokusera på att få kontakt snarare än att lasta på vikter, och är du osäker så kontakta en PT!
#1 Inverted row / Hängande rodd
Antal: 15-20 gentagelser x 3 sæt
Gør så her: Leta upp ett par ringar på gymmet, eller någonting annat du kan hänga i om du tränar hemma. Greppa ringarna och promenera nedåt tills du hänger horisontellt med raka armar och rak kropp. Derefter skal du trække dig op, præcist som i en roddövning.
PT:ns tips: Forsök att inte tappa axlarna, utan behåll en rak hållning även när du hänger i raka armar. Hvis øvelsen er for svær, kan du bøje benene eller tage en klippe bagud, så du hænger snett istället for helt horisontellt.
#2 Standing cable high row / Stående høj rodd
Antal: 15-20 reps x 3 sæt
Gør så her: Tag fat i gymmets kabelmaskine, eller sæt et gummibånd i en væg eller dør om du træner hjemme. Greppa repet/gummibandet med båda händerna med raka armar utsträckta i axelhöjd. Kliv bakåt så at du sträcker ut armarna ordentligt och skjut fram axlarna så att musklerna på baksidan blir så långa som möjligt. Der er du som svagast. Börja sedan övningen med att dra bak axlarna (fortfarande med raka armar) så att skulderbladen närmar sig varandra. Dra sedan bakåt i en hög rodd, utan att sänka armbågarna.
PT:ns tips: Fokusera på att dra bak axlarna ordentligt så att det spänner i musklerna mellan skulderbladen, samt i de mindre musklerna på baksidan av axlarna. Hvis du ikke kan trække bak så pass at du får till spänningen bör du sänka vikten eller välja ett gummiband med mindre motstånd.
#3 Ekstern rotation med gummibånd / Axelrotation med gummibånd
Antal: 15-20 gentagelser x 3 sæt
Gør så her: Fäst ett gummiband i en ribbstol eller dörr om du tränar hemma. Greppa gummibandet och kliv bak så att du står en armlängds avstånd från väggen. Dra bak gummibandet tills överarmarna hamnar i en förlängd, horisontell linje ut från axlarna, det är del ett av övningen. Bandet skal nu være spänt, men du skal fortfarande orka tänja det lite till. Rotera nu underarmarna från armbågsleden, så att de pekar upp mot taket, istället för rakt fram.
PT:ns tips: Pausa i toppläget så att du verkligen får till spänningen. Hvis du ikke tager en pause, skal du vælge et hårdt gummibånd. Vælg en mjukare i så fall.
SHOPPA HÄR: Skor, udstyr og tøj til træning
