"Hvordan får jeg en veltrænad mage?". Svaret er enkelt, men træningen er ikke det. Her er tre maxade magövningar som kör slut på din core!
En af de almindelige spørgsmål, som en PT får, er "Hvordan får jeg en veltrænad mage?". Friskis och Svettis PT Mattias Egnell vet svaret och delar med sig av tre effektiva magövningar som du helt enkelt måste testa. Det bedste af det hele? Du kan køre dem både hjemme og på gymmet!
Hvad er nyckeln til en vältränad mage?
- Nyckeln till en vältränad mage är att tänka på hållningen i alla övningar och att försöka bibehålla kroppens längd. Siden er det vigtigt at have koll på, at maven består af forskellige muskelgrupper, og for at få en stærk mave er det vigtigt at få med alle grupper. Det er ikke kun de muskler, som er vigtige, snarere tvärt om.
Hvordan aktiverer jeg maven?
-Du aktiverer maven ved at lægge den i et øjeblik, så du får mere kontakt med alle de forskellige muskelgrupper - de sneda, de ytliga og de djupa magmusklerna. På så måde træner du de muskler, som ser, samtidig med at du giver kroppen de bedste forudsætninger for at forebygge skader og klare sin hverdag gennem at træne de dybe og sneda muskler.
Tre effektive (og sjukt tuffa) magövningar
#1. Planke med cirkler
Sæt og gentagelser: 2-3sæt , 8-12 gentagelser per side.
Så gør du: Den her øvelse begynder i en klassisk plankeposition, hvor det vigtigste er at holde ryggen neutral. Tænk på at "rulle ind" i højden, så du har kontrol over din svank. Hold siden den position, samtidig med at du gør en cirkel med en benet uden for kroppen. Træk kniven op mod brystet og vend den ud i en cirkel. Det er bare tårna som skal nudda marken. Kom ihåg att hålla höft och övrig kropp rak och stilla!
Tips:Har du ikke en 3D-matta som Mattias Egnell har i videon? Læg i stedet en hånddug eller næsedug under foden og læg dig på et glat underlag.
For svært? Prøv at støtte dig på hænderne i stedet for armbåndene.
#2. Planke med benspark
Sæt og gentagelser: 2sæt , 9 gentagelser pr. side og ben.
Så gør du: Også i den her øvelse starter øvelsen i en planka. Tænk sedan att du har en stor miniräknare till vänster om dig. Nu skal din venstra fot toucha 1:an på miniräknaren, sedan går du tillbaka till utgångspunkten innan du siktar in dig på 2:an. Fortsätt tills du har tryckt på alla knappar. Nu er det dags at gøre samme sag med højre ben, uden at flytte over miniräknaren til højre side. Benet går altså under din krop for at nå knapparna. Gør øvelsen på begge ben, både til højre og venstre om kroppen.
Tips:Hvis du ikke har en 3D-maskine, kan du i stedet lægge ting, som du søger på. En telefon, et par nøgler og dylikt duger gott og väl.
For let? Testa att göra en armhävning varje gång du sträcker ut benet.
#3. Stød med håndvægt
Sæt og gentagelser: 3sæt , 30-40 sekunder.
Så gør du: Den sidste øvelse adskiller sig noget fra de andre to. Sæt dig i utgångspositionen för att göra en vanlig situp där du spänner magen. Tänk på att ha en rak rygg och nacke, samt att brösta upp dig. Ju mer du lutar dig bakåt, desto svårare blir övningen. Tænk derefter på, at du skal skuggboxa med hantlar av valfri tyngd i vardera hand.
Tips:Du kan variere øvelsen ved at sætte forskellige høje og lave tal i boksen, men sæt højere tal på, hvornår du sætter dit tal i boksen.
For let? Prøv at løfte et ben i taget fra marken, mens du bokser.
SHOPPA MER: Säsongens snygga träningstights
SHOPPA MER: Træningsudstyr
LÄS MER: Tre myter om magträning
