Video: Tre effektive mageøvelser du må prøve
"Hvordan får jeg en veltrent mage?". Svaret er lett, men treningen er ikke det. Her er tre mageøvelser som sliter ut kjernen din!
En af de vanligste spørsmålene en PT kan få er "Hvordan får jeg en veltrent mage?". Friskis og Svettis sin PT Mattias Egnell vet svaret og deler sine tre effektive mageøvelser, som du bare må prøve. Det bedste af alt? Du kan utføre dem hjemme og på treningssenteret!
Hvad er hemmeligheten bak en veltrent mage?
- Hemmeligheten bak en veltrent mage er å tenke på holdningen i alle øvelsene og opprettholde kroppens lengde. Derefter er det vigtigt at vide, at maven består af forskellige muskelgrupper. Hvis du skal få en stærk mave, må du få med alle muskelgrupper. Det er ikke bare de synlige musklene som er viktige, snarere tvert imot.
Hvordan aktiverer jeg maven?
-Du aktiverer maven ved at du lægger til et roterende moment, sådan at du får mere kontakt med alle de forskellige muskelgrupper - de skrå, de ytre og de dype magemuskler. På den måde træner du de synlige musklene, samtidig som at du gir kroppen de beste forutsetningene for å forebygge skader og takle hverdagen ved å trene de dype og skrå musklene.
Tre effektive (og utrolig tunge) mageøvelser
#1. Planke med cirkler
Sett & repetisjoner: 2-3 sett, 8-12 repetisjoner per side.
Sådan gør du: Denne øvelsen begynder i en klassisk plankeposisjon, hvor det viktigste er at du holder ryggen nøytral. Tenk at du skal "rulle inn" hofta slik at du har kontroll over svaien din. Hold deretter den posisjonen, samtidig som du tar en sirkel med det ene benet utenfor kroppen. Dra opp kneet mot brystet og vend deretter ut i en sirkel. Det er bare tærne som skal berøre bakken. Husk at du skal holde hofta og den øvrige kroppen ret og stille!
Tips:Har du ikke en 3D-matte, som Mattias Engell har i videoen? Læg heller et håndkle eller en klut under foden og stå på et glat underlag.
For vanskelig? Støtt deg på hendene i stedet for albuene.
#2. Planke med benspark
Sett & repetisjoner: 2 sett, 9 repetisjoner per side og ben.
Sådan gør du: I denne øvelsen starter man også i en planke. Tenk deretter at du har en stor miniregner til venstre for deg. Nå skal din venstre fot berøre ettallet på miniregneren, deretter går du tilbake til utgangspunktet før du sikter deg inn på totallet. Fortsett til du har trykt på alle knappene. Nå er det på tide å gjøre det samme med høyrebenet, uten å flytte over miniregneren til høre side. Benet går altså under kroppen din for at nå knappene. Ta øvelsen på begge bena, både til høyre og venstre for kroppen.
Tips:Hvis du ikke har en 3D-måtte, kan du heller lægge ut ting som du sikter på. En telefon, noen nøkler eller lignende duger.
For lett? Prøv at tage en armheving hver gang du strekker ut benet.
#3. Bumbbell punch
Sett & repetisjoner: 3 sett, 30-40 sekunder.
Sådan gør du: Den siste øvelsen skiller seg litt fra de andre to. Stå i utgangsposisjonen for å ta en vanlig situp hvor du spenner magen. Tenk at du skal ha en rett rygg og nakke, samt at brystet skal fremover. Jo mer du lener deg bakover, desto vanskeligere blir øvelsen. Tenk deretter at du skal skyggebokse med manualer av valgfri tyngde i hver hånd.
Tips:Du kan lett variere øvelsen ved å bokse i ulike høyder - jo høyere opp mot taket du bokser, desto tyngre blir det.
For lett? Prøv at løfte et ben af gangen fra bakken samtidig som du bokser.
SHOP MER: Sesongens fine treningstights
SHOP MER: Treningsudstyr
LES MER: Tre myter om magetrening
