"Comment avoir un ventre plat et musclé ?". La réponse est simple, mais pas l'entraînement. Découvrez trois exercices pour bien muscler vos abdos !
"Comment puis-je avoir un ventre ferme?" er et af de hyppigste spørgsmål, som en fysioterapeut får. Mattias Egnell, træner hos Friskis og Svettis, kender svaret og foreslår, at du tester tre øvelser til at arbejde effektivt med din mave. La bonne nouvelle dans tout ça ? Du kan lave dem derhjemme og i sportshallen!
Quelle est la clé d'un ventre plat et musclé ?
- La clé d'un ventre bien musclé est de penser à sa posture dans tous les exercices et d'essayer de maintenir le corps droit. Det er derefter vigtigt at vide, at vores mavemuskler består af forskellige muskelgrupper, og for at have en stærk mave er det vigtigt at samle alle grupperne. Det er ikke kun de synlige muskler, der er vigtige, men snarere det modsatte.
Hvordan aktiverer man sine mavemuskler?
- Du aktiverer dine mavemuskler med alle de forskellige muskelgrupper: de skrå, de overfladiske og de dybe mavemuskler. På den måde træner du de synlige muskler og giver kroppen de bedste betingelser for at undgå skader og håndtere hverdagen ved at træne de dybe og skrå muskler.
Tre effektive (og svære) maveøvelser
#1. Planche avec cercles
Séries et répétitions : 2-3 séries, 8-12 répétitions de chaque côté.
Explications : Placez-vous dans la position classique de planche, et veillez à garder votre dos droit. Sørg for at "rette" håndtaget, så du kan kontrollere din svaghed. Hold derefter denne position og lav en cirkel med en syltetøj på siden. Ram genou vers la poitrine, puis réalisez un cercle vers l'extérieur. Seuls les orteils sont supposés frotter le sol. Undlad ikke at holde dine hænder og din krop i ro!
Råd:Hvis du ikke har et tæppe som Mattias Engell, så læg en serviet eller en kuffert under din fod og placer dig på en let overflade.
Trop svært? Prøv at støtte på dine hænder i stedet for dine fødder.
#2. Planche & benspark
Séries et répétitions : 2 serier, 9 gentagelser af hver side og hver jambe.
Forklaringer : Denne øvelse begynder også med en planche. Forestil dig derefter, at du har en stor regnemaskine på din venstre side. Din venstre fod skal nu trykke på 1 på lommeregneren og derefter vende tilbage til udgangspunktet, før du trykker på 2. Fortsæt indtil alle knapper er trykket ned. Effectuez la même chose avec la jambe droite, sans déplacer la calculatrice vers la droite. La jambe passe ensuite sous votre corps pour atteindre les boutons. Gør øvelsen for hver jambe, til højre og til venstre for kroppen.
Råd:Hvis du ikke har et 3D-bånd, kan du også placere objekter, du kan nå, som en telefon, nøgler eller andet.
For nemt? Prøv at lave pomponer hver gang, du tømmer syltetøjet.
#3. Håndvægt slag
Séries et répétitions : 3 serier, 30-40 sekunder.
Forklaringer : Denne sidste øvelse er lidt anderledes end de to andre. Mettez-vous dans la position de départ pour faire un situp, comme si vous vous étirez le ventre. Undgå ikke at have dos og cou droits. Plus vous vous penchez en arrière, plus l'exercice devient difficile. Prøv derefter at bokse med en vægt i hver hånd.
Conseils :Du kan nemt variere øvelsen ved at bokse forskelligt (højt og lavt). Jo mere du øger højden, jo sværere er det.
Trop nemt? Prøv at lave en jambe, mens du bokser.
FAITES VOTRE SHOPPING : Leggings
EN SAVOIR PLUS : 3 mythes sur les abdominaux
