Har du ikke lyst til at lave dine sædvanlige squats? Her er tre øvelser, som du kan variere din træning med!
ACHETEZ ICI : TEE-shirts, chaussures d'Entraînement et leggings
Hvis du er usikker på din træning, er det altid godt at henvende sig til eksperter. Diego Reinoso er Body Builder i kategorien Physique masculine og er en kvalificeret træner samt ernæringskonsulent. Her har han forberedt en række øvelser, der er undervurderet, til sin partner Caroline Pineda, som allerede har vundet en sølvmedalje i Bikini Fitness (med samme score som den forfængelige).
Omvendte udfald med elastik
Nombre des répétitions et séries: 10 à 12 x 3 de chaque côté.
Voici comment : Tenez-vous avec votre côté contre une barre murale ou n'importe où ailleurs où vous pouvez attacher une bande élastique à hauteur des genoux. Entrez dans l'élastique avec une jambe - peu importe quelle cote vous choisir à commencer avec, si vous entrez avec la jambe la plus proche ou la plus éloignée du mur, car vous changerez de jambe avant la fin de l'exercice. Derefter tager du farten af med den anden jambe, som når du laver det omvendte udfald. Sørg for, at det elastiske bånd mellem vægstangen og din krop er konstant spændt. Begynd derefter med at sætte fentes på plads. Remplacez les jambes après un certain temps afin que l'élastique repose à l'extérieur, si vous avez commencé avec à l'intérieur du genou. Tournez ensuite dans l'autre sens et répétez.
LE mot du coach :
- Avoir un corps solide et serré. Mettez le poids sur tout le pied pour un bon équilibre. Le genou ne doit pas aller vers l'autre jambe, vous avez plutôt le pied plus obliquement vers l'extérieur et le genou dans la même direction que les orteils plutôt que de tomber. Le genou ne doit pas non plus sortir devant les orteils. Arbejd mod bunden og skub som om nogen trækker dig lodret i en kæde.
Hvad er det, der gør forskellen på gruppen?
- La bande élastique vous aide à activer les petits groupes musculaires des jambes. Hvis du placerer båndet på indersiden af køkkenbordet, træner du de fine muskler i lænden, og med båndet på ydersiden når du de dybe muskler i sædet, forklarer Diego Reinoso.
On ofte siger dem, der ønsker at opbygge solide muskler i sædet, at squats er den bedste øvelse, men hvorfor kan det være godt at lave lunges på stedet?
- Der er mere aktivering i de forskellige resultatniveauer, og det isolerer en jambe mere. Plus le pas est long et plus vous tirez avec le talon, plus il en faut dans le dos et les fesses. Hvis vægten er høj, og du er træt i skridtet, skal du være på forkant. Les squats ou les squats sont plus un bon exercice de base, tandis que les étapes de résultats sont un exercice d'équilibre qui est au niveau suivant.
Front squats / goblet squats
Nombre des répétitions et séries: 8 à 12 x 3 fois.
Voici comment : Hold fødderne i afstand til skulderbredden, som når du laver almindelige squats. I stedet for at lægge vægten på ryggen, skal du gå under stangen eller trække din kettlebell med de to hænder foran kroppen, på højde med poitrinen.
Trænerens MOT :
- Concentrez-vous sur le fait de ne pas cambrer votre dos, votre pied entier doit être sur les pentes et plier votre hanche pendant que vous entraînez, afin d'activer le support abdominal.
Hvad er forskellen på almindelige squats og squats med knæbøjninger?
- Det er teknisk sværere at have stangen på épaules. Les squats en avant sont plus faciles, mais nécessitent également beaucoup de force du tronc, car vous avez le centre de gravité devant votre corps.
Hvorfor har vi normalt vægten på bagsiden og ikke på forsiden?
- Mange føler sig ikke på højkant med vægten foran kroppen. Il devient également plus lourd à l'avant car vous devez supporter le poids avec vos bras et vos épaules. Je pense que beaucoup de gens pensent qu'ils sont plus forts dans les jambes que dans les épaules et les bras, ce qui signifie que vous devez abaisser les poids si vous voulez les avoir devant le corps.
Kettlebell-sving
Nombre des répétitions et séries : 20 x 3 fois.
Voici comment : Séparez votre hanche avec le poids entre vos pieds. Prenez le poids des deux mains, puis balancez-le entre les jambes et hors du corps. N'oubliez pas de travailler avec l'oscillation jusqu'à la hanche et pas seulement de tirer avec les épaules. La teknik de respiration est ici très importante. Respirer kraftigt, når vægten er højest i balancen og når du falder ned. Og pust luften ud, når du stiger op.
Trænerens motto :
- Il est important de se rappeler ne pas perdre le contact avec le tronc, car vous avez le poids bien devant le corps. Hvis du lader ventre falde, kan du hovedsageligt beskadige bas du dos, men essentiellement tout le dos, forklarer Diego Reinoso.
Hvor kommer kettlebell-oscillationerne fra?
- Les oscillations de kettlebell sont assez complexes et activent le tronc, les épaules et le siège.
Hvilke andre øvelser for benene kan man lave mod oscillationerne?
- Les oscillations de kettlebell et par exemple le lifting des hanches activent les muscles du siège et des hanches de la même manière. Le lifting des hanches est meilleur du point de vue qu'ils se concentrent davantage sur les fesses, pour ceux qui veulent construire des muscles du siège solides, mais en même temps, le lifting des hanches n'est pas du tout la même polyvalence.
Hvordan adskiller de sig?
- Oui, les oscillations de kettlebell sont plus complexes et atteignent plus de groupes musculaires, en plus elles remontent le crâne. Je pense qu'ils sont géniaux à ajouter si vous n'avez que trente minutes pour vous entraîner, car ils activent de nombreux groupes musculaires.
