Har du trænet dine muskler i flere måneder uden at se resultater? Du kan så gøre del af dem, der har du mal til at finde den gode kontakt med din fessier. Her er coachens stimulerende øvelser, som gør det lettere at træne dine fødder.
At træne sine baller er ikke kun en tendens, det er også meget godt for hele kroppen. Desværre har mange mennesker problemer med at aktivere de fessive muskler korrekt, hvilket betyder, at øvelserne ikke styrker de fessive muskler, som vi ønsker. Det, der sker på stedet, er, at de omkringliggende muskelgrupper, som den forreste og den bageste del af skridtet, fungerer bedre, end de burde.
For at aktivere dit bytte, mens du træner, kan du tilføje elastikker til dine træningssessioner. Hvis du placerer en minibånd i elastik på dine genoux, når du kommer ned i en squat, skal du aktivere fesses endnu mere end når du træner uden udstyr, for at skubbe genoux på siderne.
- Comme beaucoup ont des difficultés à activer les fesses pendant l'exercice, nous nous concentrons sur des exercices qui à la fois vous donnent un véritable challenge et facilitent le contact avec les muscles fessiers, explique le super entraîneur Helene " Ice " Ahlson.
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5 booty exercices avec bande élastique
Hélène Ahlson vous conseille de courir pieds nus, comme le fait l'athlète Alice Hedenstedt dans la vidéo. Mange mennesker er opmærksomme på og kontrollerer fuldstændigt, hvor meget de lægger vægt på deres fødder, når de står med fødderne nedad, som når du skal skubbe dine små fødder ned i solen eller flytte tyngdepunktet over på talonerne for at komme i kontakt med siddemusklerne.
Vous aurez besoin de : 2 mini-bande en élastique (résistance légère à moyenne) et un élastique plus long (résistance moyenne à dure).
#1. Hoftestød 2.0 | 15 gentagelser x4
Position de base : Placez une mini bande juste en dessous de vos genoux. Allongez-vous sur le dos avec les pieds au sol un peu éloignés de vos fesses, légèrement plus écartés que vos hanches et avec vos orteils légèrement vers l'extérieur. Gardez vos genoux dans la même direction que vos orteils et portez le poids sur vos talons. Kontroller, at du hele tiden er i kontakt med din ventre for at undgå for meget spænding i bunden af skaftet. Tilføj desuden et elastisk bånd, der er længere end håndtaget, og verrouillez yderpunkterne med hænderne på hver side af kroppen.
Voici comment : Poussez vos pieds dans le sol et soulevez vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez vraiment que vous tendez les muscles des fesses. Bliv i høj position i 3 sekunder, mens du skubber genoux på siderne mod minibandens modstand. Sentez que vos fesses travaillent avant d'inverser le mouvement et de ramener les hanches à leur position d'origine.
#2. Lige dødløft | 15 gentagelser x4
Position de base : Écartez vos pieds de la largeur de vos hanches, avec vos pieds à l'intérieur d'une longue bande en élastique, puis enfilez l'autre extrémité de la bande en élastique autour de votre cou et de vos épaules. Bombez le torse, gardez le dos droit et rentrez le nombril.
Voici comment : Incliner le haut du corps en pliant l'articulation de la hanche tout en gardant le dos et les jambes tendus. Contrairement aux tirages au sol traditionnels, dans les tirages au sol droits, vous avez les jambes presque parfaitement droites lorsque vous pliez le haut du corps. Pensez que vous devez repousser vos fesses et presque être en équilibre sur les talons lorsque vous descendez dans l'exercice. Inversez ensuite le mouvement à l'aide de l'arrière de la cuisse et du fessier. Serrez l'abdomen et gardez les deux cuisses et les fesses légèrement tendus tout au long de l'exercice. Gå ikke for langt væk for at undgå at pille i ryggen eller benene.
Træneren Helene "Ice" Ahlson og atleten Alice Hedenstedt. Alle tøj og elastiske bånd i videoen stammer fra Better Bodies. Vous trouverez notre gamme complète de bandes élastiques ICI.
#3. Lunge med kick back | 15 répétition/jambe x3
Position de base : Placez une bande d'élastique au centre des cuisses. Ensuite, écartez vos pieds de largeur de vos hanches. Bombez le torse et rentrez le nombril.
Voici comment : Commencez le mouvement par une fente arrière afin que les jambes aient un angle de 90 degrés au niveau des articulations du genou. Le genou avant ne doit jamais passer devant les orteils de la même jambe. Tryk let på solen med den bageste knogle, før du vender øvelsen om. Når du går op igen, skal du løfte den bagerste fod så højt som muligt op mod loftet og holde fligene nede. Redescendez en fente à nouveau et répétez l'exercice sur la même jambe sans vous reposer entre temps.
#4. Dobbelt mini-band squat | 20 gentagelser x3
Position de base : Placez une mini-bande au-dessus des genoux et une autour de l'avant des pieds. Hold ryggen så langt til højre som muligt, fødderne så langt væk som muligt fra håndtagene, og mundstykkerne let mod ydersiden. Gardez vos genoux dans la même direction que vos orteils.
Voici comment : Gå ned i knæhaserne og pres dem bagud, og gør et dybt squat, så knæhaserne er parallelle med solen, uden at miste holdningen. Inversez ensuite le mouvement et soulevez le corps jusqu'à la position de départ où vous serrez les fesses. Serrez constamment vos genoux contre la sangle tout en pressant vos petits orteils et vos talons dans le sol.
#5. Liggende spark tilbage | 20 gentagelser x3
Position de base : Placez une bande d'élastique autour des chevilles. Allongez-vous sur le ventre, détendez un cou et gardez les jambes droites. Placez vos bras confortablement devant vous et posez votre front sur le sol.
Voici comment : Écartez vos pieds jusqu'à ce que la mini sangle soit tendue. Soulevez ensuite les jambes en resserrant les fesses. Vær opmærksom på, at benene skal være så hældende som muligt, og tryk mod minibandens modstand. Inversez le mouvement sans laisser vos pieds descendre au sol et recommencez.
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