Video: Tuff backtræning med viktväst

Kroppsviktsövningar kan bli mer utmanande när du gör dem i någon typ av lutning. Tilføj en vægtvest og test PT:n Frida Weranders tuffa träningspass. Forbered dig på at svettas!

Älskar du övningar där du arbetar med kroppen som belastning? Så har PT:n Frida Werander udfordringen for dig. Svaret stavas: Backträning med viktväst. Dels får du en utmaning i att göra övningarna i en lutande backe och som grädde på moset utmanar du även kroppen genom att bära en viktväst och därmed få ytterligare några kilos belastning.

- Backtræning er oftest et begreb, som er forbundet med løbeintervaller, men det er faktisk meget effektivt at lægge sin kropsviktsträning i en backe, siger Frida Werander, som arbejder som PT på Sats Sjöstaden og fortsætter:

- Förutom att lutningen ökar belastningen beroende på hur du placerar dig i backen så förbättrasras även stabiliteten och balansen eftersom kroppen behöver parera på grund av lutningen. Backträning ihop med en viktväst gör att träningen blir riktigt utmanande, säger Frida Werander, som själv kör med en trekilosväst.

6 pulshöjande backövningar med viktväst

#1. Skihop | 16 hopp x4

Den her øvelse er perfekt for dig som idrætar och vill bygga ett starkt säte. Stil dig på højderyggen med fødderne og blikket opad ryggen. Hoppa snett fram åt höger och landa mjukt på ditt högra ben genom att böja på knät, likt ett skridskoskär. Ta sedan ett likadant hopp fram åt vänster där du i stället landar mjukt på ditt vänstra ben. Upprepa övningen i totalt tio repetitioner.

Du træner: Lår, rumpa och vader.

Tænk på: Att komma ned i en mjuk landning och se till att knäna alltid pekar åt samma håll som fötterna.

#2. Burpees i en cirkel | 4-12 gentagelser x2

Börja med att göra en vanlig burpee uppför backen, vänd dig sedan ett kvarts varv åt höger och gör en till burpee. Vänd dig ytterligare ett kvarts varv åt höger och gör en burpee nedför backen. Fortsätt övningen tills du gjort totalt 10 repetitioner.

Du træner: Mage, rygg, bröst, armar, ben och rumpa.

Tænk på: Att göra övningen kontrollerat. Når du laver en burpee i sidleds, kommer en side af kroppen til at arbejde mere end den anden.

#3. Bear crawl (2 varianter) | 8 meter x4

Sätt ned knän och händer i marken. Händerna ska vara i linje med axlarna och knäna i linje med höften. Lyft sedan knäna några centimeter från marken och börja krypa nedför backen. Se til at spänna magen och hålla ryggen rak. For at sætte mere tryk på axlarna kan du sträcka ut benen så att kroppen bildar ett upp och nedvänt v och står som ett tält. Du kan gøre øvelsen både uppför och nedför backen.

Du træner: Håndtag, arme, aksler, bål og ben.

Tænk på: At spänna magen under hela övningen.

#4. Hurtige sidestep | 20 meter x4

Snabba fötter kan göras på många olika sätt och är ett bra sätt att förbättra ditt löpsteg och din kroppskontroll. Stil dig med næsen op mod ryggen og begynd med at tage fem små korte skridt til hver side. Växla sedan direkt till fem snabba steg åt andra hållet. Forsøg at holde et højt tempo under hele øvelsen. Gå totalt tio gånger innan du tar en kort vila.

Du træner: Vriststyrka, koordination och reaktionsförmåga.

Tænk på: Att komma upp på tå under hela övningen och jobba med små, korta steg.

#5. Bjergbestigere | 20 gentagelser x4

Stil dig i en klassisk plankeposition med hænderne i marken. Dra sedan in ett knä i taget mot magen. Glöm inte att hela tiden spänna magen. Du kan gøre øvelsen både uppför och nedför backen. Axlarna får extra mycket belastning när händerna har den lägsta punkten i övningen.

Du træner: Axlar, mage, höftböjare, ben och rumpa.

Tænk på: Att bibehålla en stolt hållning, tappa inte svanken.

#6. Sidetrin med høje knæ | 20 meter x4

Ställ dig sidleds i backen så att du har ena axeln pekandes uppåt. Spänn magen och håll överkroppen rak. Börja sedan med att dra upp ett ben i taget så högt du kan utan att tappa överkroppen, samtidigt som du förflyttar dig uppför backen. Armarna ska jobba med motsatt ben, så att det inte blir något passgång.

Du træner: Bål, höftböjare, vader och kroppskontroll.

Tænk på: Att inte tappa blicken ned i marken. Håll en stolt hållning med blicken rakt fram.

Frida Werander har på sig Bluebell II tights fra Blacc, Muscle tank girl boss linne fra Under Armour og Weight vest 3 kg fra Abilica.

SHOPPA HÄR: Træningsklæder fra Bl acc

LÄS MER: Derfor ska du träna med viktväst

LÄS MER: 6 eksplosive øvelser med vægtvægt