Hvad siger du til at bruge tunge vikter for at få muskler til at krampe? Dra med en kompis till gymmet och testa det här passet som bjuder på svettattack och skratt.
Det kræver ingen vikter eller gummibånd - har du en kompis, som er omtrent lige så stærk, som du kan knække sammen med et træningspas ved hjælp af varandras kroppsvikt. Vi mötte upp CrossFit-atleterna Hugo Rosas och Camilla Salomonsson Hellman på CrossFit Nordic som har tagit fram ett tufft pass för dig och din träningspartner.
Hvordan træner jeg bedst med en kompis, som ikke er på samme træningsniveau som jeg?
- Det, du kan gøre, er helt enkelt at tilpasse dig efter personer, du træner med, som måske ikke er på samme niveau, som du lejer styrke- eller teknikmässigt. Det betyder ikke, at du får ud mindre af træningspasset. Kör samma pass, men skala ned övningarna för vännen som inte klarar av lika tunga vikter eller avancerade övningar, säger Hugo Rosas och fortsätter:
- Hvis du laver armhævninger på tå, kan din ven køre dem på knä, hvis du laver squats med skivstång, kan din træningspartner lave squats uden vægt eller bruge en kettlebell. Det er vigtigt, at det stadig skal være svinkul at træne sammen!
SHOPPA HÄR: Hele vores udvalg fra Reebok
Hvordan ser jeg og min kompis på, at vi ikke stiller op i træningen?
- Noget, jeg anbefaler, er, at du ikke bare planlægger eller lægger et træningspas med din kompis, uden at du lægger flere pas på en og samme gang. Ta en söndag och planera en hel vecka framåt tillsammans. Så har du skrevet det ind i kalenderen og ved, hvilke dage du skal træne. Du ställer inte in affärsmöten för att du inte orkar, likaså ska du inte ställa in era inbokade träningspass.
Kompistræning med Hugo og Camilla
Hugo Rosas har på sig:
- Turkos t-shirt, Reebok, rekommenderat pris 299 kronor
- Svarta shorts, Reebok, rekommenderat pris 449 kronor
- CrossFit Nano 8.0, Reebok , rekommenderat pris 1 295 kronor
Camilla Salomonsson Hellman har på sig:
- Mönstrad sport-bh, Reebok , rekommenderat pris 549 kronor
- Svart linne, Reebok , rekommenderat pris 379 kronor
- Mönstrade tights, Reebok , rekommenderat pris 849 kronor
- CrossFit Nano 8.0, Reebok , rekommenderat pris 1 295 kroner
#1. Burpees over ven | 10 gentagelser/person x3
Din kompis stiller sig i en almindelig plankeposition, hvor hænderne placererras rakt under axlarna. Nu er det din tur - gør en burpee på ena sidan av kompisen, hoppa över honom eller henne och gör sedan en till burpee. Fortsæt hele setet og byt sedan position.
For tungt? Gør øvelsen lettere ved at den af jer, der står i planken i stedet, ligger raklång på marken. På den måde er det bare en af dem, der arbejder på gangen, og en person, der ligger på marken, får chancen for at blive.
#2. Squats med kropsvægt | 10 gentagelser/person x3
Ställ dig höftbrett isär med benen. Din kompis hoppar upp gränsle på dig och låser sina armar och ben bakom din rygg. Se til at du står stabilt innan du går ned i en squat. Fortsæt hele setet innan ni byter plats.
Tænk på: Att komma upp med bröstet och hålla en stark hållning under hela övningen.
#3. High five planke | 15 gentagelser x3
Ställ är i varsin plankposition mittemot varandra. Spänn magen och se till att ni placerar händerna under axlarna. Bägge två lyfter sedan högerhand och gör en high five i luften innan ni sätter tillbaka dem i marken. Gør samma sak med vänster hand och fortsätt i ett lugnt och kontrollerat tempo resten av setet.
For let? Gør övningen svårare genom att nudda varandras axlar i stället för att göra en high five.
For svært? Skala ned øvningen genom att stå på knä i stället för tå.
#4. Partner pistol squats | 10 gentagelser/person x3
Stil dig mittemot din kompis og vælg mellem at holde i ham eller hende med en eller to hænder for støtte. Lyft en bænk og gå ned i en pistol squat. Tänk på att höften ska gå i en vertikal linje under hela övningen, hälen på foten i marken ska aldrig lämna golvet och benet i luften ska aldrig nudda marken. Gör fem repetitioner per ben innan ni byter plats.
Tænk på: Att komma upp med bröstet och undvika den här övningen om hälen lyfter från golvet på vägen ned.
#5. Partner sit ups | 10 gentagelser/person x3
Hoppa upp gränsle på din kompis och haka fast fötterna bakom hans eller hennes rygg så att du håller ett fast grepp med benen. Din kompis hjælper dig med at støtte dit ben. Nu slipper du hænderne og gør sit ups kontrollerat. Du kan vælge mellem at gøre almindelige nedåt og opad, eller vrida överkroppen mot höger respektive vänster sida i toppläget
Tænk på: Att inte göra den här övningen om du har ont i ryggen.
#6. Single leg lunges | 10 gentagelser/person x3
Ställ dig höftbrett isär med benen och ha din kompis bakom dig. Lyft bak ett ben och låt kompisen ta tag i ankeln på samma ben. Spänn magen och gå ned i ett utfallssteg där knät på det främre benet pekar rakt fram och inte faller inåt. Gör fem repetitioner på varje ben innan ni byter position.
Tænk på: At kompisen följer ned i en squat i bottenläget så att du som utför övningen inte tappar balansen.
LÄS MER: Hugo Rosas dissar træningsmålet "Beach 2018"
LÄS MER: Her er CrossFit-elitens favoritpas
