Combien de calories dois-je manger pour maintenir un poids sain tout en poussant mon record personnel en course ? Le conseiller diététique vous donne quelques clés autours de la nourriture et de la course !
Hvad angår ernæring og træning, er spørgsmålene mindst lige så mange som de forskellige opfattelser. Nogle mennesker mener, at proteinpulver er essentielt, mens andre foretrækker at reducere betydningen af kosttilskud, men hvad er det egentlig?
La ernæringsfysiolog Anki Sundin fra Association nationale des agriculteurs suédois ved, hvordan man opnår et sundt vægttab og bliver tykkere på samme tid i sit kursus, og hvad man skal gøre før og efter en træningssession. Ici, elle répond à quelques questions courantes et met en place un régime alimentaire.
Hvor meget mere har jeg brug for, når jeg skal på kursus, i forhold til en hviledag?
- Vous n'avez généralement pas besoin d'ajuster activement l'apport énergétique en fonction de la quantité ou du peu d'entraîner que vous avez fait un jour donné. La chose la plus importante est que l'apport énergétique moyen correspond à la demande d'énergie. Hvis du har den ønskede kropssammensætning og en sund vægt, ved du, at energibehovet og energitilførslen svarer til hinanden
Hvilken frekvens skal jeg bruge for at give mig de bedste betingelser i min træning?
- Så ofte som du mener er bedst for dig. Hvis du træner meget hårdt, vil du måske nyde godt af maden, allerede når lejligheden byder sig, så du ikke behøver at spise så store portioner til hvert måltid for at få alle de kalorier, du har brug for. Sinon, vous pouvez en fait contrôler votre routine quotidienne afin que le nombre de repas devienne réalisables d'une manière pratique.
Hvad skal jeg spise før et kursus?
- Spis mad, der både indeholder glukider og proteiner. Quelques suggestions : pain de grains entiers avec fromage / purée de pois (houmous), un œuf à la coque avec 1 à 2 verres de lait (quel genre vous préférez) et un fruit, dit Anki Sundin et elle continue :
- Ensuite, il y a ceux qui aiment courir à jeun et si vous êtes l'un d'entre eux, cela peut fonctionner correctement pour manger plutôt une portion légèrement plus grande d'aliments cuits 3 à 5 heures avant l'entraînement et reconstituer avec de la nourriture dès que vous le pouvez.
Hvad skal jeg spise efter et kursus på fødderne?
- Efter træningen bør du desuden spise noget med glukider og proteiner. Hvis det er tid til et måltid, kan det f.eks. være fisk, sauce bolognaise med linser, kød eller haricots verts, bøffer på basis af pois med jordskokker, puré af jordskokker eller blé de consommation. Comme toujours, il est bon de manger des légumineux pour que la nourriture atteigne au moins 500 grammes de fruits et légumes par jour.
Når man taler om muskler, taler man ofte om proteinernes vægt, gælder det også på banen?
- Ja. Jo hårdere du løber, jo større er dine behov for proteiner. Træning af løb med høj intensitet kræver lige så mange proteiner som træning af muskulatur. Je mentionne généralement la quantité de 2,0 grammes par kg par jour pour ceux qui font de l'exercice très dur. Så hvis du vejer 70 kg, skal du spise 140 gram protein.
Kan kosttilskud forbedre mine præstationer på banen?
- Oui, il existe des suppléments qui améliorent les performances d'entraînement. La caféine réveille, le jus de betterave augmente l'endurance, tout comme la bêta-alanine.
Hvis jeg træner for at tabe mig, hvordan skal jeg så spise for at opnå de bedste resultater?
- Du har måske ikke brug for at foretage ændringer for at opnå en sund kropsvægt og -sammensætning, når du har en god træningsplan. Hvis du træner " udelukkende " for at tabe dig, kan det være godt at kombinere en træning af udholdenhed med en træning af muskulatur relativt dur i et forhold på 50:50, siger Anki Sundin og fortsætter :
- De plus, un apport calorique réduit de 500 kcal par jour est une bonne règle de base à viser. Hvis du arbejder 300 kcal, kan en reduktion af fødevarer på 200 kcal derfor være rimelig. Disse tal er omtrentlige og bør aldrig følges til punkt og prikke, men det er en god begyndelse.
Hvis du vil indføre en lille hurtig ordning for en dag, hvordan vil det så se ud, hvis man tager udgangspunkt i en kvinde på 23 år med et kontorjob til et kursus efter arbejdet?
- La taille des portions n'est pas précise, car elle varie au niveau individuel, mais 2000-3000 kcal devraient être une ligne directrice raisonnable pour la plupart des gens qui correspondent à peu près à cette description.
Horaire diététique pour une journée d'entraînement :
Petit déjeuner : Yaourt au muesli.
Collation : Du skyr et un fruit.
Déjeuner à midi : Des pommes de terre, de la purée ou du blé que l'on mange avec du poisson avec une sauce aux œufs, de la bolognaise à la viande avec des lentilles ou des steaks aux haricots / pois.
Collation : Pain aux grains entiers avec du fromage ou de la purée de pois (houmous), un œuf à la coque avec 1-2 verres de lait et un fruit.
** Entraînement **
Dîner : Tilsvarende som til frokost, se ovenfor.
Snack du soir (mulig) : Un peu comme le petit déjeuner ou le goûter, voir ci-dessus.
LIRE AUSSI : Faites le plein de calories et profitez!
ACHETEZ ICI : Alt for din træning
