Det er ikke nyt, at kontorarbejdspladser og tablets har en dårlig indflydelse på kropsholdningen. Voilà comment vous pouvez entraîner votre posture plus droite !
Hvis du har et kontorarbejde og ofte surfer på din smartphone, kan douleur au cou se présenter sous forme de lettre par la poste. Les épaules sont poussées en avant et votre dos est coupé... Non, il est temps de reprendre votre posture - votre futur moi vous en remerciera.
- Une bonne posture contribue à augmenter le contrôle du corps et la capacité de mouvement, soulage les articulations, rationalise les mouvements du corps et évite bien sûr l'usure et les dommages, à court et à long terme, siger l'IFBB-atlet og coach Helene " Ice " Ahlson.
Helene Ahl son har allerede været en af de svenske gladiatorer, "Ice", og arbejder i øjeblikket som en super PT for Better Bodies.
- Une mauvaise posture peut contribuer à des muscles faibles et rigides et à des obliques et des désalignements, en particulier dans le cou, le dos et les hanches, dit-elle.
Une bonne posture, c'est quand il y a un bon équilibre entre les squelettes, les articulations et les muscles qui protègent les structures du corps contre les dommages et le surmenage. La répartition du poids doit être uniforme entre les différentes parties du corps.
- La première étape vers une meilleure posture est si claire de toujours y penser, pas seulement lorsque vous êtes à la salle de sport. Nummer to er at finde årsagen til, at du har en dårlig kropsholdning, for eksempel hvis du har for stærke, for slappe eller for stærke muskler.
Når du ved, hvad årsagen er, kan du begynde at koncentrere dig om dine forbedringsområder. Generelt kan man sige, at tronc, dos, épaules og siège har en positiv indvirkning på holdningen, hvis de er for stærke.
En tjekliste til en god kropsholdning (til alle morgener):
- Pælene peger mod højre, og vægten er fordelt ensartet på de to fødder.
- Serrez les muscles abdominaux en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale et le tronc devenant ainsi neutres.
- Ouvrez et poussez la poitrine vers l'avant et abaissez et tournez légèrement les épaules.
- Le regard est dirigé vers l'avant avec un cou détendu.
- Soyez fier!
4 øvelser, der forbedrer din kropsholdning
En plus de soulever le sol, qui est un très bon exercice, car il renforce le cordon du dos et le tronc, Hélène Ahlson montre quatre exercices dont les petits détails font une grande différence dans votre posture. Et perfekt program til sportshallen.
#1. Siddende rækker | 8-10 gentagelser x 4
Ici se concentrer sur le premier partie de l'exercice, où vous passez des bras tendus pour rétracter vos épaules et rapprocher les omoplates.
Hold øje med sædet, og sæt en lille V-knude på tigeren. Gardez un angle de 90 degrés dans la hanche et gardez le dos et les bras tendus. Begynd med at trække épaules en arrière og rapprochez les omoplates autant que possible et maintenez cette tension. Træk derefter poignée mod bunden af abdomen, les coudes près du corps. Pincez dans la position finale avant de revenir lentement et de manière contrôlée au point de départ, d'abord avec les bras et enfin avec les épaules.
Gardez à l'esprit : Gør l'exercice lentement et de manière contrôlée, même sur le chemin du dos.
Din træning : Ryggen, primært den midterste del og musklerne omkring omoplaterne.
#2. Pull downs | 8-10 gentagelser x 4
Også her skal du koncentrere dig om den første del af øvelsen (du kan se bevægelserne i videoen herover), hvor du trækker dig bag om skuldrene og nærmer dig omoplaterne.
Saisissez la barre avec vos pouces face à face. Se på sædet på en sådan måde, at du kan se direkte under stangen. En god reference til bredden af forvrængningen er, når kappens artikulation holdes i en vinkel på 90 grader, når du har stangen i højde med din hoved, ikke større end dette. Commencez par abaisser vos épaules et rapprocher vos omoplates, puis abaissez la barre devant votre visage et arrêtez-vous quelque part entre votre oreille et votre épaule. Ramenez ensuite le mouvement sur les bras et les épaules complètement étendus en position haute.
Gardez à l'esprit : Les coudes ne doivent jamais passer les côtés du corps vers l'arrière, alors vous êtes allé trop bas. Forsøg at arbejde med din ryg og dine skuldre (det er de skuldre, der styrer bevægelsen) og undgå at aktivere dine biceps.
Din træning : Dos, en particulier la partie supérieure, les tirages et les muscles autour des omoplates.
#3. Seal rows (se penchant en avant) | 8-12 répétitions x 4
Un développé couché inversé où vous vous allongez sur le ventre sur un banc et tirez une barre ou deux haltères vers votre ventre. L'exercice est un exercice lourd et fort pour tout le dos et les épaules qui minimise le risque de blessure grâce au banc sur lequel vous vous trouvez.
Allongez-vous sur le ventre sur un banc, saisissez les haltères et appuyez votre front contre le banc. Gardez vos bras bien tendus avec les paumes pointées l'une vers l'autre. Commencez par tirer les épaules vers l'arrière de sorte que les épaules se rapprochent. Tirez ensuite les haltères vers le nombril tout en faisant légèrement pivoter vos petits doigts en position haute. Abaissez ensuite vos bras et enfin vos épaules en position allongée.
Gardez à l'esprit : Fronten og håndleddet skal altid være i kontakt med stangen.
Din træning : Ryggen, hovedsageligt den øverste del og den bageste del af stolpen.
#4. L-Y-T (divisé en trois parties) | 15-20 répétitions / exercices x 3
L-Y-T, en serie på tre øvelser, som du kan lave individuelt eller sekventielt. De hjælper med at styrke, aktivere og stabilisere musklerne i og omkring skulderen. En øvelse, der er vigtig for en god holdning og for at være i stand til at styre de tunge løft.
Allongez-vous la poitrine contre un banc penché. Commencez les mouvements avec vos bras complètement étendus jusqu'au sol.
Del 1: L
Begynd med at nærme dig omoplaterne. Drej derefter de øverste dele, så de kommer til at ligge i en vinkel på 90 grader og direkte på épaules. Tournez vos avant-bras jusqu'à ce qu'ils pointent droit devant. Faites une pause, puis tournez vos avant-bras vers l'arrière afin qu'ils pointent à nouveau vers le bas. Abaissez vos bras en arrière jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus, puis abaissez vos épaules jusqu'au point de départ.
Del 2: Y
Tirez les omoplates ensemble, tournez légèrement les pouces et soulevez les poids avec les bras droits vers le haut pour former un Y avec les bras. Efforcez-vous que vos bras maintiennent un angle de 45 degrés. Vær opmærksom på, at omoplates og épaules ikke må være trukket mod dine ører, når du løfter bh'erne. Hold en pause på nogle sekunder i den øverste position, før du sikrer dine bh'er og derefter dine ben.
Del 3: T
Begynd med at nærme dig omoplaterne. Soulevez les haltères avec les bras droits directement sur les côtés, comme un avion, jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol. Faites une pause de quelques secondes en position haute avant de fixer vos bras et enfin vos épaules.
Din træning : Les muscles à l'intérieur et autour des omoplates et des épaules.
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