Faire un bon soulevé de terre signifie plus que simplement se tenir la hanche à part avec les pieds et plier le corps dans la bonne position. Le physiothérapeute porte un coup à la tension intérieure et explique comment soulever sans se blesser.
Når det drejer sig om at løfte tunge vægte på en sikker måde, er der to råd at hente. Desuden findes der forskellige skoler i træningsverdenen - hvor rådene er forskellige.
- Generelt set skal du bruge din egen bevægelsesamplitude, da den normalt er meget høj. Vous devez soulever le poids là où vous pouvez toujours maintenir une bonne technique et être correctement chauffé afin de pouvoir vous concentrer lorsque vous levez, forklarer fysioterapeut Maja Pernefeldt og fortsætter :
- En plus de l'importance d'augmenter et de réchauffer votre rythme cardiaque dans votre corps, vous devez également le préparer pour le mouvement que vous devriez faire dans votre levée de poids. Det gælder om at finde den rigtige aktiveringsmodel.
Er det ikke en god idé at gøre det på jorden?
- Beaucoup peuvent aller sur une séance d'entraînement et exécuter des travaux de levage au sol très lourd, et ce n'est pas un problème. Det er ikke rentabelt at bruge denne metode i lang tid. Hvis du ønsker at være i stand til at klare store belastninger i en længere periode, skal du udvikle kraften til dette specifikke terrænspring, ligesom du træner benene til de store squats.
Hvad kan jeg gøre, hvis jeg ikke har kraft eller varme før dødløft?
- Hvis kroppen ikke er forberedt til løft, er musklerne ikke varme og forberedt til en kraftig og hurtig aktivering. Du kan således nemt overbelaste segmenterne i ryggen, af den spænding, der forsvinder efter en dag til segmenter overbelastede entraînant des hernies discales et des maux de dos récurrents.
Du taler meget om at " lade din ryg falde ", hvad betyder det?
- Je dirais que vous pouvez baisser le dos de deux manières. Pour qu'il soit visible, c'est-à-dire que vous perdiez votre core faible et que vous obteniez un mouvement dans le dos ou le tronc. Eller også kan du lade din kappe falde indad, hvilket fjerner den indre spænding. C'est quand il n'y a pas de changement de mouvement, mais que vous perdez l'embrayage dans le corps qui fournit un soutien de base.
Hvad mener du med support de base?
- Tout d'abord, vous devez faire la distinction entre la stabilité du tronc et la force du tronc. La stabilité vient de l'intérieur, principalement avec les muscles articulaires autours de toute la colonne vertébrale, ainsi que le plancher pelvien et les couches internes des muscles abdominaux qui ensemble maintiennent le tronc stable. Ils stabilisent la vertèbre par la vertèbre, gardant la pression dans l'abdomen que vous accumulez lorsque vous soulevez lourd. La force du tronc se situe davantage dans les muscles externes tels que les muscles du dos, les tirages et les muscles abdominaux externes et visibles.
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Comment savoir si je perds le dos lorsque je fais des ponts lourds ?
- Det kan se ud som om, at du lader din ryg falde og dermed ændrer den neutrale kropsholdning. Ensuite, cela ne doit pas toujours être nocif, mais vous devez vous efforcer de maintenir la posture, forklarer Maja Parnefeldt og fortsætter :
- Hvis du mister de indre muskler, er det min erfaring, at du efterfølgende bliver meget træt i ryggen. Donc, si vous savez que vous êtes fort, que vous exécutez souvent des levées de terrain lourdes, mais que vous avez mal ou que vous fatiguez dans le dos après l'entraînement, il peut être bon de regarder par-dessus afin d'avoir une bonne connexion à l'intérieur de votre corps. Når du finder l'intérieur og la tension de base, soulagez beaucoup les muscles restants.
Hvad skal jeg så gøre?
- Hvis du mister din krop i en af de tunge muskler, er det ikke farligt for de fleste, der træner. Hvis det er alle de andre, så spørg mig, om jeg virkelig har en god spænding, og hvis det er tilfældet, så find ud af det. Prenez un peu de poids à un niveau où chaque répétition se ressemble. C'est ainsi que le corps peut rationaliser le mouvement, car il sait quels muscles activer à ce moment. Gør øvelsen med en moderat vægt, det kan være svært, men du vil altid kunne opretholde positionen uden at tabe tronc og indre spænding. Ensuite, vous travaillez jusqu'à des poids plus lourds.
Hvordan finder man den indre spænding?
- Pour les femmes, il est important de garder un œil sur le plancher pelvien. N'oubliez pas que vous soulevez la cour du milieu - vous ne devez pas la serrer, mais la soulever. Remplissez également d'air. C'est un peu la même chose pour les hommes, mais là, vous pouvez penser à lever votre sac à main. Når du støtter på bækkenet, skal du undgå at trykke på maven, så du stabiliserer din taske i svævet. Hvis du ikke gør det, kan du, som kvinde, nogle gange lade urinen sive ud, når du løber, eller når du sauterer. Cela devient une pression sur le corps, alors assurez-vous que le plancher pelvien est allumé et que vous avez la stabilité intérieure tout au long le soulevé.
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