Træning: Stærke sommerben

Sommeren er endelig kommet med flere solskinstimer, blå himmel og varme vinde. Det er det perfekte tidspunkt til at flytte nogle eller måske alle dine træningspas udendørs og få den ekstra fordel af D-vitamin og frisk luft. Men hvordan kan du sikre dig en sjov og effektiv træning, hvis du ikke har adgang til det udstyr, du er vant til? Kan kropsvægtsøvelser være tunge nok til at opbygge muskler? I denne guide får du en komplet styrketræning for underkroppen uden udstyr, som du kan lave i sommerhuset, i haven eller i den nærmeste park. On en regnvejrsdag, kan du selvfølgelig også lave den indendørs. Lad os komme i gang!

Først gennemgår vi opsætningen. Begynd med en generel opvarmning, som f.eks. at løbe hen til det sted, hvor du vil udføre din træning, og gennemfør derefter den specifikke opvarmning med dynamiske mobilitetsøvelser her nedenfor. Du kan lave flere runder af opvarmningen, hvis du ønsker det. Vælg derefter et af de følgende setups:

1 runde: Cirka 30 minutter inklusive opvarmning.

Øvelse 1: 45 sekunder / Pause: 15 sekunder Øvelse 2: 45 sekunder - højre ben / Pause: 15 sekunder Øvelse 1: 45 sekunder / Pause: 15 sekunder Øvelse 2: 45 sekunder - venstre ben / Pause: 30 sekunder Fortsæt på samme måde med øvelserne 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8 og til sidst 9 + 10.

2 runder: Ca. 45 minutter inklusive opvarmning.

Gennemfør runde 1 ovenfor, og hvil derefter i 1 minut. Fortsæt med følgende:

Øvelse 1: 30 sekunder / Hvil: 15 sekunder Øvelse 2: 30 sekunder - højre ben / Hvil: 15 sekunder Øvelse 1: 30 sekunder / Hvil: 15 sekunder Øvelse 2: 30 sekunder - venstre ben / Hvil: 30 sekunder Fortsæt på samme måde med øvelserne 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8 og til sidst 9 + 10.

Dette træningspas er primært rettet mod quads, baller og haser og består af styrkeøvelser med lav belastning. Den indeholder øvelser, der hjælper med at forbedre mobilitet, balance og stabilitet. Vi vil veksle mellem bilaterale og unilaterale øvelser i løbet af træningen. Den store fordel ved unilaterale øvelser er, at man undgår at overbelaste eller kompensere med den dominerende side og dermed kan korrigere muskelubalancer.

Dynamic mobilitetsopvarmning

Øvelser:

1. Pause sumo squat

Placer fødderne bredt fra hinanden med tæerne vendt udad. Squat så lavt, som din mobilitet tillader dig, og hold i 3 sekunder i bunden. Husk at skubbe knæene ud for at holde dem på linje med tæerne. Spænd ballerne, når du skubber dig op til udgangspositionen igen.

2. Back lunge til dødløft med ét ben (R/L)

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Træd tilbage med den ene fod, og bøj det forreste ben, mens du udfører udfaldet. Placer størstedelen af vægten på den forreste fod. Bevar en stolt holdning, og læn dig lidt frem for at få kontakt med dine baller. Skub igennem den forreste fod, og løft det andet knæ op til brystet. Læn dig frem og hængsel i hoften, når du udfører dødløft på ét ben. Sigt efter at holde knæet i samme vinkel i denne del af bevægelsen.

3. Skifteviskrummet udfald

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand eller lidt bredere. Kryds det ene ben bag det andet, og gør et udfald, indtil knæet kommer ned lige bag den anden hæl. Den laterale bevægelse skal være ganske kort for at undgå at rotere overkroppen. Dine hofter skal pege i samme retning under hele øvelsen.

4. Hoftestød med ét ben (R/L)

Læg dig på ryggen med fødderne i hoftebreddes afstand, og løft det ene ben op mod himlen. Skub hofterne op, mens du udfører hoftestødet. Hvis du har svært ved at finde kontakt med baller og haser, så prøv at løfte tæerne fra jorden, så vægten ligger på hælen. Hold et par sekunder på toppen, og sænk dig kontrolleret ned. Keep nakken er afslappet, og hovedet ligger på jorden.

5. Kosak-squat

Placer fødderne meget langt fra hinanden. Bøj det ene ben, og stræk det andet, mens du squatter til den ene side. Skub dig op til startpositionen igen. Husk at vende tæerne udad og rette knæet ind efter tæerne, når du udfører øvelsen. Sigt efter det størst mulige bevægelsesområde, som du kan kontrollere.

6. Skater squat (R/L)

Stå på det ene ben og bøj det løftede ben. Sæt dig på hug og sænk knæet så tæt på jorden som muligt, før du skubber dig op til udgangspositionen igen. Hvis du mestrer denne øvelse, kan du prøve at gribe fat i den løftede fod med den ene hånd.

7. Omvendt nordisk hamstring curl

Start i en knælende position. Spænd ballerne, styrk mavemusklerne, og læn dig så langt tilbage, som du kan med kontrol. Keep en lige linje fra knæene til hovedet under hele bevægelsen. Vend tilbage til udgangspositionen.

8. Modificeret dragon pistol squat (R/L)

Stå på et ben og kryds det andet ben bagved, mens du squatter og læner dig lidt i den modsatte retning. Forsøg at strække det løftede ben, når du krydser det bag det stående ben. Stræk det stående ben, når du kommer tilbage til udgangspositionen.

9. Gående ballebro

Læg dig på ryggen med fødderne i hoftebreddes afstand. Lav et hoftestød, og begynd at gå med fødderne så langt væk som muligt, mens hofterne stadig er løftet. Tag mindst fire skridt på vej ud og på vej ind.

10. Sideudfald til knæløft (R/L)

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Tag et stort skridt til siden, og lav et sideudfald. Skub tilbage, og løft knæet op mod brystet.

Tips til progression: Når du ser fremskridt i øvelserne ovenfor, kan du udfordre dig selv ved at tilføje vægte til øvelserne. Hvis du ikke har adgang til håndvægte, kan du f.eks. bruge en tung rygsæk i stedet. En anden måde at udfordre sig selv på er at øge arbejdstiden i intervallerne.

Held og lykke med det!

Artikel og øvelser produceret og udført af: Susanna Göransson: @susannagoransson

Se alle træningstights her

Se alle træningstoppe her

Se alle træningssko her