Ja, det er det! Skema til #FLEXTID uge 3
Det er halvtid for rörelseutmaningen #FLEXTID. Her er det nye skema - med den stærke træner Elin Kjos som gæsteinstruktør!
Schemat nedan är framtaget av naprapaten Jonas Parandian, som driver Naprapatiska Institutet och Instagramkontot @Naprapatjonas. Til sin hjælp har han haft Elin Kjos, træner på Barry's og hälsobloggare, som også har en populær Insta.
SCHEMA #FLEXTID VECKA 3
Pass 1: 5 minutter
Övning 1: Inverterad cow stretch, 5 gentagelserÖvning 2: Axelrullningar, 10 stora varv
Hur? AMRAP (så mange runder som muligt) 5 minutter
Pass 2: 5 minutter
Övning 1: Bridge wall walks, 3 repsÖvning 2: Hvile i squat, 30 sekunder
Hur? AMRAP 5 minutter
Pass 3: 10 minutter - med gästinstruktör Elin Kjos!
Övning 1: Utfall med extension, 12 reps (6 reps/ben)
Övning 2: Höftböjarstretch med rotation, 12 reps (6 reps/ben)
Hur? AMRAP 10 minutter
Pass 4: 5 minutter
Övning 1: Bryst til væg håndstand, 20 sekunderÖvning 2: Stående bakåtböjningar, 3 reps
Hur? AMRAP 5 minutter
Pass 5: 5 minutter
Övning 1: Armsvingar, 25 varv/armÖvning 2: Lige bro, 30 sekunder
Hur? AMRAP 5 minutter
INSTRUKTIONER
Titta på videorna och läs instruktionerna nedan för att få reda på viktiga detaljer och kör igång!Pass 1, vecka 3
- Inverteret ko-stræk
Gør så her:
1. Stå med ryggen mod en væg, sätt ned händerna i marken och gå in med händerna mot väggen, så att du står på händer med magen mot väggen. Sjunk ned med hälarna mot rumpan, så att hela smalbenen är pressade mot väggen.
2. Jobba med bröstet mot väggen och tillbaka till utgångspositionen.
Tips: Ju längre ifrån du står med händerna från väggen desto mer utmanande är övningen.
- Axelrullningar
Gør så her
1. Dra axlarna framåt, sedan upp mot öronen och tryck dem bakåt och nedåt. Tænk på, at det er en 360-graders strækning, hvor du cirkler axlarna maksimalt åt varje håll. Gør øvelsen kontrollerat och mjukt men försök att hela tiden pressa lite mer.
2. Hold og arbejd fremad i stedet.
Tips: Testa dina gränser. Hvor store cirkler kan du lave? Får du ihop skulderbladen bak på ryggen när du rullar bakåt? Hvor meget kan du skille skulderbladene ad, når du ruller fremad? Sträva efter större och större cirklar!
Pass 2, vecka 3
- Bridge wall walks
Gør så her
1. Stå med ryggen mod en væg og böj bakåt till en brygga. Gå nedåt med händerna mot golvet.
2. Sträva efter att komma lite, lite djupare för varje repetition om möjligt.
Tips: Gå bare så dybt ned, at du klarer at gå op kontrollerat igen.
- Hvile i squat
Gør så her
1. Sæt dig ned på huk, så dybt ned du kan komme. Du ska ha hela fotsulan i golvet, även hälarna. Forsøg at sidde højt med fødderne, men hvis du behøver bred stanse lidt, så er det okej.
2. Det er ikke hele verden om ryggen krummer, for du har ingen belastning på axlarna. Gør du derimod övningen med tunga vikter på gymmet är det däremot en annan sak.
Tips: Om det kramper, domner eller trækker i höfterna, ryggen eller fötterna så betyder det ikke at övningen är dålig - tvärtom att du borde sitta så här oftaare. Forsøg at stå ud. Du kan f.eks. bruge en lille kniv i bunden til at løfte højderne med. Men hvis det er helt umuligt, kan du lægge en tidning under hälarna. Dra ut några sidor ur tidningen varje dag så att du hela tiden kommer lite närmare marken.
Pass 3, vecka 3 - Elin Kjos gästpass!
- Udfald med udvidelse
Handen på hjertet, hvor meget sidder du ned under en dag? Mange af dine daglige aktiviteter, som når du spiser, arbejder, kører bil eller kigger på tv, gør at du sidder sikkert. En stillasittande livsstil ger korta höftböjare, som behöver sträckas ut. Den her øvningen ger dessutom en stel bröstrygg lite välbehövlig kärlek.
Gør så her:
1. Kliv bak med ett ben i taget i ett omvänt utfall. Pressa fram höften i bottenläget, så du känner att det stretchar i höftböjaren.
2. Stræk armene op over hovedet samtidig med, at du åbner brystet og gør en let forlængelse (bakåtböjning) i ryggen. Kör hellre långsamt och med kontroll än snabbt och slarvigt.
Tips: Forsök att pressa fram höften lite mer och sträcka bak armarna lite längre för varje repetition.
Tempo: Sæt tempoet med kontrollen. Stanna 1 sekund i bottenläget innan du kliver tillbaka till stående.
-
Höftböjarstretch med rotation
En øvelse, der er god til hele kroppen. Den stretchar ut höftböjarna och rotationen med armen förbättrar rörligheten i bröstryggen - perfekt för kutryggade kontorsarbetare.
Gør så her:
1. Startläget är en hög plankposition (alltså plankan på händerna, inte på underarmarna). Kliv fram med ett ben i taget och sikta på att sätta foten precis utanför handen. Læg underarmen i marken, og hold den i 1 sekund.
2. Rotera upp samma arm och öppna upp bröstet. Stanna kvar i 1 sekund i toppläget. Kliv sedan tillbaka till startläget och upprepa samma sak på andra sidan. Jobba lugnt och med kontroll.
Tips: Forsøg at komme lidt længere op med armen for hver gang, så du får til en ordentlig strækning i brystryggen.
Pass 4, vecka 3
- Bryst til væg håndstand
Gør så her:
1. Stå med en væg bag dig, sätt ned händerna i golvet och klättra upp längs väggen med benen först, tills du står på händer mot väggen (magen pekar då mot väggen).
Tips: Spänn hela kroppen! Du står stadigare och får bättre balans om du inte bara spänner armarna, utan även magen och rumpan. Tænk på, at hele kroppen skal stå som et lys.
- Stående bakåtböj
Gør så her
1. Böj på knäna och sträck fram armarna. Stå med hele foden i marken samtidigt som du forsøger at böja ryggen bakåt så långt du kan.
2. Tag gerne hjælp af en kollega for at måle, hvor langt ned du kommer. Kollegan håller kvar handen vid din djupaste punkt mellan dina reps, så att du kan sträva efter att komma lite längre varje gång.
Tips: Målet er at strække den forreste del af kæden, musklerne på framsiden. Hvis du får korsryggen på, kan det være, at du tager den for meget i bevægelse og belaster den for meget. Forsök då i stället att böja bak mindre just där och ta ut mer rörelse i övre delen av ryggen.
Tempo: Langsomt og kontrolleret. Stanna i ditt djupaste läge i 2 sekunder. Sträva att komma lite djupare nästa gång.
Pass 5, vecka 3
- Armsvingar
Gør så her
1. Sträck ut armen och handen och gör stora cirklar. Tænk dig at du har en væg bredvid dig, så at armen virkelig går rakt fram og rakt bak. Byt håll och byt sedan arm!
Tips: Vælg hastighed selv! Börja försiktigt och lugnt och öka sedan på om det känns bra för dig.
- Lige bro
Gør så her
1. Sitt på golvet med raka ben, sätt i händerna i golvet strax bakom rumpan så att fingrarna pekar bakåt, bort från fötterna. Lyft upp bröstet och höften från golvet. Dra ihop skuldrorna och se till att du hela tiden har sträckta armbågar.
2. Spänn rumpan och jobba med bålen i toppläget. Forsøg at få med det sidste slutsträcket i höften, så at du skjuter upp höften ännu lite mer när du tror att du redan nått max.
Tips: Er det for let? Læg fødderne på en stol, hvilket er betydeligt tyngre. Filma dig selv eller lad en kollega fota dig, så at du ser at du då fortfarande kan hålla en hög och rak höft. Går ikke det, fortsätt göra övningen på golvet.
LÄS MER: Schemat för #FLEXTID vecka 1 är här!
