La course à pied est un exercice assez monotone et répétitif, qui renforce le corps mais peut aussi parfois le fatiguer. Voici sept exercices de yoga que tous les coureurs devraient tester!
La coureuse Emelie Forsberg er ambassadrice de la marque de montres multisports Suunto. Hun har skabt en yogainspireret træningsseance med syv øvelser, der er perfekte til de regelmæssige coureurs! La bonne nouvelle ? En quinze minutes, cette séance vous permet d'étirer tout votre corps.
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Øvelse 1: Sukhasana
Begynd din yogasession med at læne dig behageligt tilbage, lukke øjnene og trække vejret dybt.
Udførelse af stillingen: Begynd med at løfte benene, så de er krydset foran dig, for at sænke dig. Koncentrer dig om dit åndedræt. Sentez votre ventre qui se tend à chaque inspiration et qui se vide lors de chaque expiration. Lav denne øvelse i et til tre minutter. N'oubliez pas de garder le dos droit et de ne pas vous relâcher.
Durée : Det er den eneste øvelse, hvor du kan tælle minutter i stedet for antal åndedræt. Hvis du mister tidsfornemmelsen, når du laver yoga derhjemme, kan du bruge chronometeret i et sportsur til at guide dig.
Øvelse 2 : La Hundens hovedstilling / Adho mukha svanasana
La første gang du laver chien tête en bas pendant votre séance, vous pouvez plier les genoux l'un après l'autre, pour vous étirer tout en douceur.
Exécution de la posture : Sur votre tapis, adoptez la posture du chien tête en bas. Denne øvelse er perfekt til knæhaserne, molletterne og den øverste del af ryggen, som er udsat for sollicitering ved hvert fald, når du lægger dig.
Durée : Tenez la posture de cinq à vingt respirations, selon votre capacité
Øvelse 3 : La guerrier-stilling 2 / Virabhadrasana
Cette position est appelée Guerrier 2. Det er en super øvelse til at arbejde med din balance.
Udførelse af stillingen: Hold dig foran dit tæppe med samlede fødder. Gør et stort pas bagud med en jambe. Vær sikker på, at de dele af støddæmperen, der er forrest, peger mod den forreste del af stolen. Tournez les orteils du pied arrière pour qu'ils pointent vers l'extérieur à 90 degrés. La jambe avant doit être pliée et la jambe arrière doit être tendue. Concentrez-vous sur le fait de détendre vos épaules, de relever votre torse et de regarder vers l'avant.
Durée : Tenez la posture de entre cinq et dix respirations de chaque côté.
Øvelse 4 : La trekantsstilling / Utthita trikonasana
Denne øvelse strækker bagsiden af knæene og siden af kroppen. Den er ideel for personer, der sidder meget stille.
Udførelse af stillingen : Med udgangspunkt i den foregående position, skubbes jamben frem, således at de to ben er strakte. Avec les bras tendus à l'horizontale, inclinez le haut de votre corps vers votre jambe avant, jusqu'à ce que votre main touche votre jambe au niveau du tibia (ou sur le sol si c'est confortable pour vous). I denne position skal du åbne din poitrine og kigge mod toppen.
Durée : Tenez la posture entre cinq et dix respirations de chaque côté.
Øvelse 5 : La træets stilling / Vrksasana
Denne øvelse er fremragende til at arbejde med din balance og til alle muskler i fødder og baller.
Exécution de la posture : Tenez-vous debout à pieds joints à l'avant de votre tapis. Lav en jambe og find balancen. Placez le pied à l'intérieur de la cuisse opposée, et lorsque vous avez trouvé votre équilibre, étendez vos bras vers le ciel. Din fod skal ikke placeres inden i genou, men mere højt, inden i køkkenet, eller mere lavt, inden i mollet, hvis det er mere behageligt for dig. Forsøg at holde ryggen ret og siderne afslappede.
Durée : Tenez la posture pendant cinq respirations de chaque côté.
Øvelse 6: La bådstilling / Navasana
C'est un très bon exercice pour les coureurs, car il fait travailler vos abdos.
Exécution de la posture : Tous les fans de fitness connaissent sûrement déjà cet exercice. Sæt dig på dit tæppe, og spænd den øverste del af kroppen bagud, indtil du kan mærke, at dine mavemuskler trækker sig sammen. Soulevez ensuite vos pieds du sol et étirez vos jambes. Du kan også have genoux légèrement pliés. Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale aussi droite que possible tout au long de l'exercice. Undlad ikke at fléchir les pieds de sorte que les orteils pointent vers le haut et non vers l'avant.
Durée : Tenez la posture entre cinq et dix respirations de chaque côté.
Øvelse 7 : La duestilling / Ardha rajakapotasana
Terminez en étirant vos fesses et vos cuisses avec cette pose appelée la posture du Pigeon.
Udførelse af stillingen : À partir de la position du chien tête en bas, levez la jambe droite vers le ciel, pour un chien à trois pattes. Venez ensuite placer le genou droit sur votre tapis, derrière votre poignet droit, et le pied droit de l'autre côté de votre tapis. Vous pouvez ajuster la position votre pied vers l'intérieur de la cuisse pour que la position soit plus confortable. La jambe gauche est étendue au sol derrière vous. Penchez le haut du corps vers le sol et tendez vos bras au-dessus de votre tête. Répétez la position en changeant de jambe.
Durée : Tenez la posture entre trois et dix respirations de chaque côté.
Foto: Matti Bernitz / Suunto
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