Yoga-rotationer som redder ryggen

Roter mere! Rotationer gør ryggen glad - og desuden øger de stofskiftet. Her er tre enkle rotationer, du kan prøve allerede i dag.

Cristine Svedberg er en populær yogalærer på Sats i Stockholm. Hun driver også Facebook-siden Yogamark, hvor hun deler refleksioner og temaer rundt om sine timer (noget som også kan interessere dig, som ikke har mulighed for at deltage på dem). En ting hun skriver om er rotasjoner. Når du gør rotationer er det vigtigt at høre på kroppen og ikke presse dig ind i dem. Du skal absolut ikke gå ind i smerte.

Rotasjoner, eller vridninger eller twister som man også kan si, er også en metode for å slippe spenninger samt å rense kroppen. Når du gør posisjoner i yogaen hvor du vrir overkroppen gør du en storrengjøring av innsiden din. Organene i buken trykkes først sammen under selve rotationen. Når du så slipper posisjonen blir effekten den samme som når du løser opp en knute på hageslangen: sirkulasjonen får et løft og nytt blod kan skylle gjennom kroppen. Det driver metabolismen og kroppen får mulighed for at blive kvitt avfallsstoffer. En naturlig og effektiv måde at detoxe organer og kjertler på!

Ettersom det nettopp er innsiden du vil nå i rotasjonene, vil du passe på at rotasjonene begynner innenfra. Utsiden av kroppen brukes kun for å understøtte den indre rotasjonen. Å utføre en rotasjon innenfor yoga blir dermed litt annerledes og kanskje uvant sammenlignet med hvordan du vender deg i hverdagssituasjoner.

I hverdagen forsøger du automatisk at vride kroppen så meget som muligt på en ergonomisk måde. En stor del af bevegelsen gjøres der du har mest rom for bevegelse, det vil si i nakken samt rundt skulderpartiet på den siden du vender deg mot. For de fleste af os har dessuten hodet en tendens til å falle bakover når vi vender oss om i hverdagen.

Når du vrir dig innenfor yoga behøver du å komme bort fra det vanedannede mønsteret og i stedet skape en så jevn vridning som mulig. Sannsynligvis behøver du å presse litt ekstra fra den skuldra vi vender oss bort fra. Dessuten vil du stoppe opp vridningen med magen og hoftene. Selve rotasjonen skjer kun i den øvre delen av overkroppen i høyde med ribbein og rundt hele brystkurven.

3 rotationer du kan teste i dag

1: Sittende rotasjon

I denne rotasjonen kan du bruke benet som spak for å skape et større spekter av bevegelse i den siden du vender deg bort fra, som sannsynligvis understøtter en jevn vridning. Du stabiliserer også hoftene ved at forankre deg i underlaget. Pass på at du aktiverer magestøtten og drar navelen noen centimeter inn mot ryggraden.

Om det er vanskeligt at få ned begge setebena i gulvet, kan du plassere fotsålen foran deg i stedet.

Foruten å skape en så jevn rotasjon som mulig vil du, i alle rotasjoner, skape en så lang ryggrad som mulig. Da du har rom mellom virvlene i ryggen får du nemlig mulighet til å myke opp musklene og vevene mellom virvlene når du vrir deg. Det øger mobiliteten for lungene og diafragmaen og forenkler pustingen. For at forlenge og øge avstanden mellom virvlene i ryggen vil du dra setebenet vekk fra toppen av hodet. I den sittende virdningen vil du derfor skaffe en så tung base som mulig.

2: Stående rotation

For å skape en stabil base vil du i denne stående rotasjonen sette ned føttene i underlaget og dra innsiden av lårene mot hverandre. På hver innpust, dra sammen skulderbladene. På hver utpust, hjelp til å løfte opp den øvre skulderen med hånden for å vri brystkurven. Pass på at du holder magen og hoftene stabile og ryggen lang hele veien ut i nakken.

Dette er akkurat samme rotasjon, bare sett bakfra i stedet.

I alle yogaposisjoner vil du bevege deg sammen med pusten din: Forleng ryggen på hver innpust, og vri brystkurven samt forankre basen din på hver utpust. For å passe på at hodet er på plass og forlengelsen av ryggen skjer hele veien opp gjennom nakken, kan du dra haken en centimeter nærmere brystet og flytte hodet en centimeter bakover for at du kan rette ut nakken.

3: Liggende rotasjon

I denne liggende rotasjonen vil du bruke gravitasjonen som hjelpemiddel. Du vil altså være så avslappet som muligt og overføre vekten ned i underlaget.

Om du fortsatt kan slappe av kan du strekke ut det underste benet. Husk at du vil fortsatt ha en lang rygg, så dra hoftene mot den nederste kanten på matten. Du behøver ikke nogen magestøtte, men pass på at du lar magen langsomt ekspandere på hver innpust og synke sammen på hver utpust.

Om du føler dig dårlig efter du har utført rotasjonene betyr det at storrengjøringen er i full gang og avfallsprodukter er på vei ut av kroppen. At du føler dig dårlig er ikke farligt og går over efter en stund. Du kan minske risikoen for at føle dig dårlig ved ikke at drikke eller spise under eller i direkte tilknytning til rotasjonsposisjonene.

I forbindelse med at du renser innsiden vil du kanskje også passe på å reflektere over om det er noe du behøver å bli kvitt med i livet ellers. Måske er det fænomener, følelser, adfærd, husarbejde, eller forhold som ikke er bra for deg? Når du klamrer dig fast ved det gamle hindrer du livets naturlige flyt. Det flydende liv som er i konstant forandring.

TEKST: Cristine Svedberg

LES MER: Yogamatten som er bedst i test

LES MER: Behagelig yogaøkt for hele kroppen