Yoga-vridninger som redder ryggen

Roter mere! Vridninger gør ryggen glad - og øger desuden stofomsætningen. Her er tre enkle rotationer til at prøve allerede i dag.

Cristine Svedberg er en populær yogalærer på Sats i Stockholm. Hun driver også Facebook-siden Yogamark, hvor hun deler med sig af reflektioner og teman omkring sine klasser (hvilket også kan interessere dig, som ikke har mulighed for at deltage på dem). En sag, som vi har skrevet om, er vridninger. De giver en glad ryggrad og er lugnande, samtidigt som de kan ge mer energi. Når du laver vridninger, er det vigtigt at lytte på kroppen og ikke presse dig ind i vridningerne. Du skal absolut ikke gå ind i smerten.


På i ryggen? Vridninger stående, siddende eller liggende kan være reddningen! Se instruktion længere nede.

Vridninger, eller rotationer eller twistar som man også kan sige, er også en metode til at släppa spänningar samt att rensa kroppen. Då du utför positioner i yogan där du vrider överkroppen storstädar du din insida. Organen i buken trycks først ihop under själva vridningen. Når du sedan släpper positionen blir effekten densamma som när du rätar ut en ögla på trädgårdsslangen: cirkulationen får sig en skjuts och nytt blod kan skölja igenom kroppen. Denne driver på stofomsætningen og kroppen får mulighed for at gøre sig af med slaggprodukter. En naturlig og effektiv måde at afgifte organer på!

Eftersom det bare er din insida du vil nå i vridningarna vill du se till att vridningen börjar inifrån. Utsidan av kroppen används endast för att understödja den inre rotationen. At udføre en vridning inden for yogan bliver därmed lite annorlunda och kanske ovant jämfört med hur du vänder dig om i vardagssituationer.

I hverdagen forsøger du automatisk at vride kroppen så meget som muligt på et så økonomisk vis som muligt. En stor del af rörelsen tas ut där du har störst rörelseutrymme, det vill säga i nacken samt runt axelpartiet på den sida du vänder dig emot. For de fleste af os har dessutom huvudet en tendens att falla bakåt när vi vänder oss om i vardagen.

Når du vrider dig inden for yogan, skal du komme væk fra det invanda mönstret og i stedet skabe en så jævn vridning som muligt. Troligen behöver du putta på lite extra ifrån den axel vi vänder oss bort ifrån. Desuden vil du stoppe vridningen med magen og højderne. Själva rotationen sker endast i den övre delen av överkroppen i höjd med revbenen och runt hela bröstkorgen.

3 vridningar att testa redan i dag

1: Siddende vridning

I den her vridning kan du bruge dit ben som hävstång för att skapa ett större rörelseutslag på den sida du vänder dig bort ifrån, vilket sannolikt understödjer en jämn vridning. Du stabiliserer også dine højder gennem forankringen i underlaget. Se til at aktivere dit magstöd og dra naveln någon centimeter in emot ryggraden.

Hvis det er svært at få begge siddepladser i gulvet, kan du placere fotsulan foran dig i stedet.

Förutom att skapa en så jämn vridning som möjligt vill du, i alla vridningar, skapa en så lång ryggrad som möjligt. Når du har plads til at bevæge dig i ryggen, får du nemlig mulighed for at løfte muskler og væve mellem fødderne, når du bevæger dig. Det øger mobiliteten for lungerne og diafragman og underlättar for andningen. For at forlænge og øge afstanden mellem motorerne i ryggen vil du trække din plads i vejen fra toppen af hovedet. I den sitande vridningen vill du därför skaffa dig en så tung bas som möjligt.

2: Stående vridning

For att skapa en stabil bas vill du i denna stående vridning rota ner fötterna i underlaget och dra insida lår mot varandra. På varje inandning, dra ihop skulderbladen. På varje utandning, hjälp till att lyfta upp den övre axeln med handen för att vrida bröstkorgen. Se til at holde magen og høfterna stabila och ryggen lång hela vägen ut i nacken.

Det her er præcis samme vridning, fast sedd bakifrån i stället.

I alla yogapositioner vill du röra dig tillsammans med ditt andetag: Forläng ryggen på varje inandning, och vrid bröstkorgen samt förankra din bas på varje utandning. For at se at hovedet er på sin plads og at forlængelsen af ryggen sker hele vejen op gennem nacken, kan du behøve at trække hakan en centimeter nærmere brystet og flytte baghovedet en centimeter bagud for på den måde at regne ud nacken.

3: Liggande vridning

I denne liggande vridning vill du använda dig av gravitationen som hjälpmedel. Du vil også være så afslappnad som muligt og överlämna vikten ner i underlaget.

Om du stadig kan slappna av kan du sträcka ut det undre benet. Kom ihåg att du vill fortfarande ha en lång rygg, så dra höfterna mot den nedre mattkanten. Du behøver ikke noget magstöd, utan se till att låta magen långsamt expandera på varje inandning och sjunka ihop på varje utandning.

Om du begynder må illa efter du utfört vridningarna betyder det att storstädningen är i full gång och att slaggprodukter är på väg ut ur kroppen. Illamåendet er intet, som er farligt og går over efter en stund. Du kan mindske risikoen for at blive syg ved ikke at drikke eller spise under og direkte tilslutning til vridningspositionerne.

I forbindelse med at du rensar din insida kanske du också vill passa på att reflektera över om det finns något du behöver göra dig av med i livet i övrigt. Måske er det foreteelser, følelser, adfærd, syssler eller relationer, som ikke er bra for dig? Når du klamrer dig fast ved det gamle hindrar du ju livets naturliga flöde. Det flödande livet som är i konstant förändring.

TEKST: Cristine Svedberg

LÄS MER: Yoga-mattan som er bedst i test

LÄS MER: Sköna yogapasset för hela kroppen