Yogaøvelserne som gør hoftene dine stærkere og mykere

Når du sidder mye blir ofte hoftene stive. Myk opp dem og styrk dem med Johanna Anderssons fire yogaøvelser!

Yogafokuset i "10 minutters træning" fortsætter og i Johanna Anderssons tredje af fire økter er det tid for at lægge fokuset på hoftene. Her viser hun fire yogaøvelser som er perfekt for deg som sitter mye. Øvelserne tager bare ti minutter at udføre, men legg gjerne til noen minutter på slutten slik at du rekker å gjøre den behagelige sittende meditasjonen.

- Denne økten hjælper til at øge bevegeligheten og styrken rundt hoftene. I følge yogalærere er hoftene i kontakt med vår kreativitet, vår frihet, vår seksualitet og dans og glede. Mange af os lever veldig strukturerte liv der kreativiteten ikke har så mye tid eller plass og vi sitter mye ned på stoler og i biler. Efter denne økten oplever mange ofte en lethed både i sinnet og kroppen, siger Johanna Andersson.

Hun er en af Sveriges mest etablerede yogalærere med over 15 års yogaerfaring, og arbejder som personlig træner i Gøteborg og online, driver uddannelsesforetaket Global Yoga som specialiserer sig på yogautdanninger og udgør den ene halvdel af MOJO sammen med Monika Björn. Hun står også bag Instagramkontoen @yogajohanna, der hun har over 15 000 følgere.

Foruten at fokusere på hoftene gennem disse øvelser, tipser Johanna Andersson om at slappe af i en anden del af kroppen.

- Tenk på å slippe kjeven når du gjør øvelsene, ikke bit sammen. Når du slipper kjeven hjælper det ofte til at slippe løs hoftene, det kan ha å gjøre med kontrollbehovet vårt.

Økt 3: 4 øvelser for fornøyde hofter

Opplegg:

Ett minutt i hver posisjon, pust dypt og langsomt. GJør alle øvelsene først med høyre ben foran, så gjør du alle øvelsene med venstre ben foran (bildene viser øvelsene noen ganger fra venstre ben foran, andre ganger med høyre ben foran slik at du skal kunne se teknikken best). Avslutt med sittende meditasjon i to til fem minutter.

1. Twist + fremside lår

Sådan gør du:

Høyre ben er rettet fremover og gjør som en halv knebøy ut til siden. Det er viktig at kneet peker i linje med tærne og her får kneet gå forbi tærne (tenk vinkelen i din dype knebøy). Plasser venstre hånd litt utenfor yogamatten, jo lengre ut du plasserer den, desto lettere kommer det til å bli. Foto samtlige billeder: Emelie Lager

- Så kan du vælge mellem to vanskelighetsgrader. Det første alternativ er at strekke højre hånd bakover. De fleste kommer ikke til at nå foten som er bak kroppen, men kommer til å kjenne en stretch i forside lår og hoft forde. Om det føles behageligt for dig at plukke opp beinet, får du enda mer stretch i forside lår, sier Johanna Andersson, og fortsetter:

- Men denne posisjonen er ikke for å tøye en spesiell muskel men for å myke opp bindevevet og du kommer derfor til å kjenne øvelsen der du trenger det. Denne posisjonen tar forskjellig fra person til person.

2. Halv splitt til full yoga splitt

Sådan gør du:

Hoftene skal være parallelle rett fremover, som lyktene på en bil. Har du høyre ben foran kommer venstre hoft til å ville falle bakover. Jobb for å ha ditt fremste ben rett og aktivt. Hold hendene ved sidene av benet foran for støtte samtidig som du langsomt rygger bakover med venstre kne til du kjenner at det stopper for nettopp deg. Behold tærne aktivt i gulvet på den bakerste foten hele tiden, det hjelper deg til å holde hoftene parallelle.

Jobb med en aktiv og rett rygg gjennom hele øvelsen. Har du vanskeligheter med å holde ryggen rett kan du holde hendene på to yogablokker, noen bøker eller to stoler for hjelp.

- Grunnen til at vi vil ha en rett rygg er for at bindevevet går fra undersiden av foten og oppover korsryggen. Du kan også kjenne det i nakken når du endrer vinkel på den. Pust, beveg deg langsomt og kjenn etter.

Er du veldig myk kan du fortsette å strekke ut venstre ben til du kommer ned i en full splitt.

3. Halv helt

Sådan gør du:

Start fra en halv splitt og flytt setet bak samtidig som du lar venstre fot lande på utsiden av setet (det blir en rotasjon innover av venstre lårben). Begge siddebena streber ned mot gulvet, faller du bort fra det bøyde benet kan du legge en blokk eller teppe under setet for å gjøre posisjonen mindre intensiv.

Hvordan du har overkroppen spiller ingen rolle, det vigtigste er at du ikke får ondt i venstre knæ.

- Gjør det litt vondt i venstre fot er det ingen problem, det kommer nok av at fotleddet er stivt. Gjør det veldig vondt så gå ut ved å sette deg på noe eller legg en sammenrullet sokk akkurat under venstre ankel som en slags pute.

4. Duen

Sådan gør du:

Kom tilbage opp til halv splitt og bøy inn den foreste benet for å gjøre duen. Rett ut det venstre benet rett bakover. Hoftene skal være parallelle og peke rett frem. Høyre kne kan enten være plassert ut til siden eller mer rett foran kroppen og høyre hælen kan være plassert nærme kroppen eller slik at benet er bøyd i en 90-graders vinkel.

I denne posisjonen leter du etter en stretch i høyre sete og en liten stretch på forsiden av venstre hoft (omvendt når du har venstre ben foran).

- Det vigtigste er her, at det ikke gør ondt i det knæ, som er bøyd. Du kan enten holde overkroppen oppreist som jeg eller falle lett fremover.

Meditasjon:

Sittende meditasjon i 2 til 5 minutter.

Slik gjør du:

Sett deg i en komfortabel posisjon, kan være kryssede ben eller sittende på knærne. Sitt gjerne på en pute eller to slik at det er behagelig. Forhåpentligvis er hoftene litt mer åpne og mykere slik at du kan løfte energien opp langs ryggraden. Lukk øynene eller velg et punkt foran deg som du kan fokusere blikket på. Ta noen dype åndedrag langt ned i mangen mot hoftene dine og stabiliser deg. Visualiser/kjenn hvordan setet er tungt, stabilt og bredt. Reis så med hjelp av åndradraget fra denne trygge basen opp langs ryggraden mot toppen av hodet. Gør det langsomt og kjenn følelsen av å være stabil og lett på samme tid.

Hvordan gik det? Vis os!

Ta et bilde når du gjør noen av øvelsene i Johanna Anderssons økt og legg opp på Instagram under hashtaggen #sportamore10 så er du automatisk med i konkurransen om fine premier. Husk at du må have en åben konto for at kunne være med i konkurrencen.

På Instagram @yogajohanna har Johanna Andersson lagt op filmer som viser når hun gjør øvelsene til øktene sine.

LÄS MER: Økt 1 med Johanna Andersson: 4 øvelser som styrker føttene dine

LES MER: Økt 2 med Johanna Andersson: Yogaøvelsene for coren din

LES MER: Johanna Andersson: Derfor skal du træne mine yogaøkter