Af Elmina Saksi
Løbeprogram: 10 km
Løbeprogram: 10 km
En nem-at-følge-guide til at forbedre din 10 kilometer-løbetid.
Hver uge består af 3 løbepas, 1 styrkepas og 1 bonuspas. Spred disse sessioner så godt ud som muligt. Vi anbefaler, at du planlægger din hvile efter intervaltræningerne.
Hvis du føler dig meget træt, kan du skifte hygge-jog-sessionen ud med en gåtur eller anden alternativ træning.
Intensiteten af sessionerne måles på en skala fra 1-10, hvor 10 er den hårdeste.
Mød Elmina,
vores ambassadør, der er PT og professionel løber. Elmina startede sin løbekarriere, da hun købte et køleskab og fik et gratis startnummer til et 10 kilometer løb! I dag er hun en af Sveriges bedste løbere.
Uge 1:
1: Let løb 45 minutter intensitet 5
Minutters intervaller intensitet 7- Begynd med 10 min opvarmning. Løb i 1 minut, jog i 1 minut. Gentag 10 gange. Der skal være en tydelig forskel i hastighed mellem løbe- og joggingfasen, men det er vigtigt at gennemføre alle intervallerne og ikke løbe for hurtigt i de første par stykker. Køl ned med 10 minutters jogging.
2: Styrketræning. Leg og Core 30 minutter, tjek #styrkamedelmina for inspiration
3: Langt løb 60-75 minutter intensitet 5
Bonus session Easy run 45 min intensitet 5 eller alternativ cardiotræning som cykling/svømning/fast walk
Uge 2:
1: Let løb 45 minutter intensitet 5
"Fartlek": start med 10-15 minutters opvarmning: 6 x 2 minutter intensitet 7- Start med 10-15 minutter opvarmning. Træningen gennemføres i skoven, gerne kuperet. Løb 6 intervaller: 2 minutter hurtigere løb, uanset om det er op ad bakke eller ej. 2 minutter langsommere løb eller rask gang. Gentag, indtil du har gennemført alle 6 intervaller.
2: Styrketræning af hele kroppen 30 minutter
3:Progressiv løbeintensitet 6-7 Opvarmning i 10 minutter med en langsom joggingtur. Løb i 45 minutter. Start i et langsomt tempo og øg gradvist tempoet, så du løber forholdsvis hurtigt til sidst (de sidste 5-10 minutter). Afslut med10 minutters le t jogging.
4: Bonus session Let løb 45 minutter intensitet 5 eller alternativ konditionstræning som cykling/svømning/hurtig gang. 4:Bonus session Let løb 45 minutter intensitet 5 eller alternativ konditionstræning som cykling/svømning/hurtig gang
Uge 3:
1: Let løb 45 minutter intensitet 5.
Bakketræning intensitet 7- Opvarmning i 10 minutter, derefter løber du 10 intervaller op ad bakke. Bakken skal være lang nok til, at det tager mindst 30 sekunder at løbe op ad den. Gå eller jog ned igen.
2: Styrketræning 30 minutter Ben og core
3:Test distance! intensitet 7. Løb 10 kilometer i et stabilt tempo, du skal have et højt tempo (ikke løbetempo, men hurtigere end let løbetempo). Det er vigtigt at holde tempoet hele vejen igennem hele løbet. Noter tiden, og hvordan du føler dig under træningen. Havde du nogen dyk under løbeturen? Hvornår opstod disse?
4: Bonus session Let løb 45 minutter intensitet 5 eller alternativ konditionstræning som cykling/svømning/hurtig gang
UGE 4:
1: Bonus træning: 45 minutter job, intensitet 5
2: Fartlek lygtepæle 2 x 10 minutter intensitet 7. Opvarmning i 10 minutter med en let joggingtur. Find en sti med lygtepæle eller træer. Løb hurtigt mellem 2 lygtepæle og sæt derefter farten ned mellem de næste 2 lygtepæle og så videre i 10 minutter. Jog i 5 minutter for at hvile, inden du gentager de 10 minutters lygtepælsintervaller. Køl ned i 5 minutter med en let joggingtur.
3: Styrketræning 30 minutter helkrop
4: Fartøgning x 2 intensitet Varm op i 10 minutter med en let joggingtur. Løb i 15 minutter. Start i et langsomt tempo og øg gradvist hastigheden, så du løber forholdsvis hurtigt til sidst. Jog i 5 minutter for at hvile, inden du gentager de 15 minutter og afslutter med 10 minutters cool down jogging.
5: Bonus træning Cozy jog 45 minutter intensitet 5 eller alternativ cardiotræning som cykling/svømning/fast walking
Uge 5:
1: Cozy jog 60 minutter intensitet 5
2: Trail running fun intensitet 6-7
Find en sti, der er ca. 5 km lang. Efter at have varmet op med en let joggingtur i 10 minutter, løber du stien. Når du støder på en bakke, løber du op ad den, løber derefter lige ned ad den samme bakke og løber op ad den igen. Fortsæt stien, og gentag samme procedure, når du støder på en anden bakke.
3: Styrketræning 30 minutter core og ben
4:Gæt afstandens intensitet 5.
Hvis du har et ur, skal du vende det om, så du ikke kan se urskiven. Sæt en timer til 45 minutter, og gæt hvor langt du kan gå på den tid.
5: Bonus træning Hyggelig jogging 45 minutter intensitet 5 eller alternativ konditionstræning som cykling/svømning/fast walking
Uge 6:
1: Cozy jog 45 minutter intensitet 5
2:4-minutters intervaller, intensitet 7-8.
Opvarmning i 10 minutter. 6 x 4 minutter, start hvert interval med 1 minut i let tempo, øg tempoet til næste minut, øg det yderligere til sidste minut, og i det allersidste minut, pres til intensitet 8. Hvil 1 minut på en vilkårlig måde, inden du gentager.
3: Styrketræning 30 minutter full body
4: Bonus træning Cozy jog 45 minutter intensitet 5 eller alternativ cardiotræning som
cykling/svømning/fast walking
5: Løb 10 kilometer, varm op i 10 minutter inden start, og lær af uge 3, da du testede distancen. Start hurtigt, men kontrolleret, og når der er 2 kilometer tilbage, kan du slippe bremserne!
Held og lykke!
Du kan også lide
Se alle
