Af Elmina Saksi
Kørende program: 5 km
Kørende program: 5 km
I denne artikel finder du Elminas 6-ugers løbeprogram, der guider dig gennem en sikker og sjov måde at gennemføre en 5-kilometer-løbning på. Der er ikke behov for tidligere løbefærdigheder for at starte dette træningsprogram.
Hver uge indeholder 3 løbepas & 1 styrketræningspas. Spred sessionerne så jævnt ud som muligt. Det anbefales at tage en hviledag efter intervalspasset. I den første uge starter du med et let tempo og erstatter et af løbepasene med en rask gåtur. Hvis du føler dig træt i løbet af de øvrige uger, kan du erstatte det lette joggingpas med en gåtur eller anden alternativ motion. Intensiteten af træningspassene måles på en skala fra 1-10, hvor 10 er det hårdeste.
Mød Elmina,
vores ambassadør, som er PT og professionel løber. Elmina startede sin løbekarriere, da hun købte et køleskab og fik et gratis startnummer til en 10 km-løb! I dag er hun en af Sveriges bedste løbere.
Uge 1:
- Let jogging, intensitet 5 - let løb i 5 x 2 minutter, løb i 2 minutter og gå rask i 2 minutter. Alternativt kan du løbe i 20 minutter i træk
- Minutinterval, intensitet 7 - Start med 10 minutters rask gang. Løb i 1 minut (lidt hurtigere end den foregående session), og jog eller gå derefter rask i 1 minut. Det er vigtigt at gennemføre alle intervaller og ikke løbe for hurtigt i begyndelsen. Køl ned med 10 minutters rask gang
- Styrketræning, ben og core, 20 minutter. Tjek #strengthwithmine for inspiration
- 60 minutters rask gang i ujævnt terræn
Uge 2:
- Let jogging, intensitet 5 - let løb i 7 x 2 minutter, løb i 2 minutter og gå rask i 1 minut. Hvis du har løbet før, løber du 21 minutter i træk
- Fartlek i skoven, intensitet 7 - 6 x 2 minutter. Start med 10 minutters rask gang for at varme op. Løb i skoven, helst i kuperet terræn. Løb 6 intervaller: 2 minutters hurtigere løb, uanset om det er op ad bakke eller ej, efterfulgt af 2 minutters langsommere løb eller rask gang. Gentag, indtil du har gennemført alle 6. I alt 24 minutter
- Styrketræning af hele kroppen, 30 minutter
- Progressivt træningspas, intensitet 6-7 - Varm op i 10 minutter med rask gang eller let jogging. Løb i 15 minutter. Start i et langsomt tempo, og øg gradvist tempoet, så du løber rimeligt hurtigt til sidst
Uge 3:
- Let jogging, intensitet 5 - 7 x 3 minutter. 3 minutters jogging efterfulgt af 1 minuts rask gang. Alternativt kan du løbe i et jævnt tempo i 28 minutter
- Bakketræning, intensitet 7 - Varm op i 10 minutter, og løb derefter 8 intervaller op ad en bakke. Det skal tage mindst 15-20 sekunder at løbe op ad bakken. Gå eller jog nedad
- Styrketræning, ben og core, 30 minutter
- Prøv distancen! Løb med raske gåintervaller i 5 km for at få en fornemmelse for distancen. Du må ikke være helt udmattet, men prøv at opretholde intensitetsniveau 6
Uge 4:
- Let jogging, intensitet 5 - 6 x 4 minutter. 1 minut rask gang eller du kan løbe i 30 minutter i et jævnt tempo.
- Fartlek med lygtepæle, intensitet 7. Varm op i 10 minutter med en let joggingtur eller rask gang. Find en vej med lygtepæle eller træer. Løb hurtigt mellem 2 lygtepæle, sæt farten ned mellem de næste 2 lygtepæle osv. i 10 minutter. Køl ned med 5 minutters let jogging eller rask gang.
- Styrketræning af hele kroppen, 30 minutter.
- Hastighedsforøgelse x 2, intensitet 6. Løb i 10 minutter. Start i et langsomt tempo, og øg gradvist hastigheden, så du løber forholdsvis hurtigt til sidst. Hvil i 2 minutter, og gentag. Afslut med 5 minutters gang eller let jogging.
Uge 5:
- Hyggelig jogging, intensitet 5 - 5 x 5 min med 1 min pause i form af rask gang eller løb i et roligt tempo i 30 min.
- Lystløb på bane, intensitet 6-7. Gå til en oplyst bane ca. 2,5 km væk. Efter 10 min opvarmning med rask gang eller langsom jogging, løber du banen. Når du kommer til en stigning, løber du op ad den, løber straks ned ad den samme stigning og løber op ad den igen. Fortsæt rundt på banen, og gentag den samme procedure, når du støder på en ny stigning, indtil du har gennemført hele banen.
- Styrke, 30 min core og ben
- Gæt distancen, intensitet 5. Hvis du har et ur, skal du vende det, så du ikke kan se urskiven. Sæt en timer til 25 min, og gæt hvor langt du vil gå på den afsatte tid.
Uge 6:
- Hyggelig jogging, intensitet 5 - 4 x 7 min med 1 min pause i form af rask gang eller løb i et jævnt tempo i 32 min.
- 4 min. løb, intensitet 7-8. Opvarmning i 10 min. 4 x 4 min, start hvert interval i roligt tempo, øg tempoet det næste minut, øg det yderligere det sidste minut, og pres det til intensitet 8 det allersidste minut. Hvil i 1 min på en vilkårlig måde, inden du gentager.
- Styrke, 30 min full body
- Løb 5 km, målet er at gennemføre distancen uden at gå.
Held og lykke!
Du kan også lide
Se alle
