Hvad er intervaltræning?

Intervaltræning er en træningsmetode, hvor du skifter mellem perioder med høj intensitet og perioder med restitution eller lav intensitet. Ved at presse dig selv under de højintense intervaller og derefter restituere under pauserne, kan du træne med højere intensitet, end du ville kunne under en kontinuerlig løbesession.

Intervaltræning er en yderst effektiv måde at forbedre din løbning på, uanset om du er nybegynder eller erfaren løber. Ved at inkorporere intervaller i din træning kan du:

• Øge din VO2 max (maksimal iltoptagelse)
• Forbedre din løbeøkonomi
• Øge din muskelstyrke og udholdenhed
• Forbrænde flere kalorier på kortere tid
• Bryde monotonien i din træning og holde motivationen høj

Sådan kommer du i gang med intervaltræning

Før du starter med intervaltræning, er det vigtigt at have et godt grundlag. Sørg for, at du kan løbe kontinuerligt i mindst 20-30 minutter, før du tilføjer intervaller. Når du føler dig klar, følg disse trin:

1. Start med en grundig opvarmning i 5-10 minutter i roligt tempo.
2. Løb dit første interval i et højere tempo, der føles udfordrende, men håndterbart. Start forsigtigt og øg intensiteten gradvist.
3. Restituer med en pause i gangtempo eller roligt løbetempo.
4. Gentag intervaller og pauser efter din træningsplan.
5. Afslut sessionen med en nedvarmning i 5-10 minutter i roligt tempo.

Eksempler på intervaltræningspas

Der findes utallige variationer af intervaltræning, men her er nogle eksempler, du kan prøve:

Nybegynder:

• Opvarmning 5 min roligt tempo
• 5 x (1 min hurtigt + 2 min pause)
• Nedvarmning 5 min roligt tempo

Let øvet:

• Opvarmning 10 min roligt tempo
• 4 x (3 min hurtigt + 2 min pause)
• Nedvarmning 10 min roligt tempo

Øvet:

• Opvarmning 15 min gradvist stigende tempo
• 6 x (4 min hurtigt + 90 sek pause)
• Nedvarmning 15 min roligt tempo

Husk at tilpasse intervallerne efter dit eget niveau og gradvist øge intensitet og varighed over tid. Lyt til din krop og giv dig selv tilstrækkelig restitution mellem træningspas.

Udstyr til intervaltræning

En af fordelene ved løb er, at det ikke kræver meget udstyr. Det vigtigste er et par gode løbesko, der giver støtte og stødabsorbering. Vælg sko ud fra din løbestil, underlag og fodform. Invester også i funktionelt løbetøj, der ånder og transporterer sved væk, så du forbliver tør og komfortabel under træningen.

En pulsmåler kan være et nyttigt redskab til at overvåge din intensitet under intervallerne. Mange moderne ure har indbyggede programmer til intervaltræning. Et andet alternativ er at bruge en løbeapp på din telefon til at guide dig gennem træningen.

Træn smart og hav det sjovt!

Intervaltræning er en fantastisk måde at forbedre din løbning og udfordre dig selv på. Men husk at variere din træning og lyt til din krop. Kombinér intervaller med rolige distanceløb, styrketræning og restitution for det bedste resultat. Og vigtigst af alt – hav det sjovt! Løb skal være en glædelig aktivitet, der får dig til at føle dig godt tilpas. Med den rette indstilling og lidt intervalmagi vil du snart flyve afsted på løbebanen!