3 øvelser som gir deg en sterk rumpe

Rumpe, Gesäß, Hintern oder Muskeln? Kroppens stärkste Muskeln haben viele Muskeln, die man nicht mehr braucht, wenn man sie braucht. PT-en Ida Bergfoth forklarer hvorfor og viser sine tre best rumpeøvelser.

Wenn die Muskeln im heutigen Tag die Selbstheilungskräfte verstärken, dann sind es die Muskeln, die den Körper halten und das Wasser auffangen. Rumpa og bena er de største musklene vi har. Die Muskeln, die du hast, sind nicht mehr da, und das führt dazu, dass du dich nicht mehr anstrengen musst und deine Energie verlierst. Wenn du dich nicht wohl fühlst, kannst du mit Hilfe von körperlicher Aktivität Energie gewinnen, um dich zu regenerieren. Wenn du dich im Alltag nicht wohl fühlst, kannst du dich intensiv betätigen.

Rumpa og musklene i bena hjelper til, sammen med kjernen, å beskytte ryggen ved tunge løft. Hvis du er sterk i rygg- og benmusklene slipper ryggmusklene å ta hele tyngden. Det gjelder både når du trener og i hverdagen.

- Mange vil få den den store og fyldige rumpa og da er det viktig å lære seg "mind-muscle connection", som innebærer at du i stedet for å bare kjøre på med en øvelse, virkelig skal kjenne og tenke på hvordan musklene du anvender kan aktiveres og jobber. Hvis du ikke kjenner at muskelen er med og at det svir på feil sted, da har du mest sannsynlig ikke aktivert muskelen slik du skal og da kommer heller ikke resultatet, sier PT-en Ida Bergfoth som er community manager på Celsius og Fast.

Es ist ein großes Vergnügen, nach neuen Kunden zu suchen, die sich dafür interessieren, wie sie Kontakte knüpfen und wie sie ihre Bedürfnisse befriedigen können. Da er det bedre å ta en lavere vekt til du finner kontakten og kan gradvis klare oppover.

- Du kannst bis zu einem halben Kilo Muskelfleisch fangen, und du kannst es in der Wildnis, in der Wildnis und in der Wildnis fangen.

Ida Bergfoth har tre favorittøvelser som får det til å brenne i setet; knebøy med vektstang, sumo markløft, og gående utfall.

- Sumo markløft er en av mine favoritter hvor jeg både kan føle meg sterk og ha full kontroll fra kjernen til rumpa. Gående utfall er mest sannsynlig en av de aller viktigste øvelsene for å bygge fine glutes, men også mest sannsynlig en av de øvelsene som kan gi en yrkesskadet trener panikk når man ser at det gjøres på feil måte.

3 øvelser for en sterk og fin rumpe

Inkluder disse tre øvelsene i din neste benøkt. Ta 4-6 sett og varier antallet repetisjoner for å periodisere lett, middels og tungt i ulike faser. Du kannst zwischen 15-30 Wiederholungen, ca. 12 Wiederholungen in der Mitte und 4-8 Wiederholungen in der Tiefe trainieren.

#1. Knebøy med vektstang

Wenn du die Startposisjonen mit den Stangen an den Beinen beginnst, musst du eine ordentliche Zeitspanne einhalten, um ein stabiles Gewicht zu erreichen. Halten Sie die Rygge nøytral, Sie können sie umdrehen und in eine Schüssel legen. Halte die Knöchel in der gleichen Richtung wie die Füße. Ikke gå dypere enn at du kan holde ryggen rett. Press deretter opp stangen og pust ut når du er ferdig med løftet.

#2 Sumo markløft

Plasser føttene bredt og stangen så nærme leggene som overhodet mulig. Ta et dypt åndedrag og korriger overkroppen slik at du har full kontakt i ryggen før du plasserer rumpa i den høyden du føler at det tar i både rumpa, innside lår og selvfølgelig også ryggen. Ikke for dypt og ikke for høyt. Løft deretter nøye og uten for tunge vekter, og kjenn kontakten med musklene som jobber.

#3 Gående utfall

Du skal fokusere på hvor kneet ditt er i forhold til foten din. Das kann ein 90-Grad-Winkel sein, der es ermöglicht, dass die Knöchel an den Füßen vorbeigehen. Tenk at stortåen din nesten skal kunne trykkes opp mot taket samtidig som du presser ned hælen i det fremste benet og kjenner hvordan kontakten i rumpa brenner. Da har du rett stilling for å kunne aktivere rumpa, låra og magen samt ryggen for den optimal bevegelsen.

Für weitere Inspirationen - følg Ida Bergfoth på Instagram!

SHOP HER: Alle Klærne für einen guten Treningsøkt

LES MER :Bør du trene to ganger om dagen?

LES MER :Hjemmetrening med egen kroppsvekt