Hjemmetræning: 3 Træningssessionser für alle Gruppen

Sind Sie auf der Suche nach Ideen und Inspirationen für das Fitnessprogramm? Lassen Sie sich von den feurigen Træningsøvelser aus Polars Træningsskema inspirieren.

Det er altid lettere at træne, når du har en PT eller træningspartner, der opmuntrer og presser en. In anderen Bereichen ist es so, dass man sich nur auf das Wesentliche konzentrieren kann, wenn man eine gute Inspiration hat. Polar mærket er bedst kendt for deres avancerede træningsure, og her har de samlet samlet træningsplan for en helt uge som byder på tre forskellige træningspas.

TIPP! En pulsmåler gør det lettere at holde styr på tiden, når du træner. Hier findest du deine neuen Rezepte, die du in der Tasche haben kannst.

Det er absolut muligt at træne derhjemme uden motionscykler! Alt hvad du behøver er din egen kropsvægt og et ur til at tage din tid med.

Øvelse 1: Et svedigt konditionspas

Tid: 7 Minuten

Du træner: Kondition und die ganze Krone

Sådan gør du: Kør hver øvelse i 30 sekunder med så mange gentagelser som muligt uden at holde pause. Hvil derefter i 60 sekunder efter at have kørt alle seks øvelser. Gentag to gange.

Øvelser:

1. Spring op + burpee (som en almindelig burpee, men med et højere spring, hver gang du kommer op i stående position).
2. Mountain climbers (du står på dine hænder i en plankeposition, og løfter skiftevis det ene knæ op mod brystkassen i et tempo, der føles godt for dig).
3. Sidesquats (almindelige Kniebeugen, men tag et trin ud til siden hver gang du går ned).
4. T-armbøjning (start med at lave en normal armbøjning, men placer derefter hele din kropsvægt på den ene arm og stræk den anden mod loftet, så din krop danner en T) og dernæst lav en ny armbøjning osv.
5. Benløft (lig på ryggen og løft begge ben samlet op fra gulvet mod loftet. Husk, at lænden skal have jordkontakt imens).
6. Jumping Jacks (de kaldes også cross jumps, det vil sige, du hopper på stedet og strækker begge arme og ben ud i hvert hop).

Möchten Sie noch mehr über die Sprünge erfahren? Hier finden Sie Polars Instruktionsvideo.

Glem ikke at passe på kroppen efter træning. Mange af dagens multisporture måler effekten af både activitet og hvile.

Øvelse 2: Booty builder

Tid: 14 minutter

Du træner: Deine Beute

Jetzt bist du dran: Kør hver øvelse i 40 sekunder efterfulgt af 20 sekunder hvile. Gør så mange gentagelser, som du kan! Hvil der i to minutter efter at have kørt alle øvelserne, og gentag to gange.

Øvelser:

1. Lunges mit Kick (lav en normal lunges bagud og dernæst spark samme ben højt op foran kroppen).
2. Skihop (normalt skihop, det vil sige skiftevis hoppe baglæns med det ene ben).
3. Udfaldsskridt med hop (i stedet for at rejse dig fra udfaldsskridtet, hopper du op og bytter ben i landingen).
4. Hofteløft på det ene ben (regelmäßigmæssig hofteløft, med et ben i luften. Husk at aktivere mavemusklerne).
5. Jump squat (lav en normal squat, og i stedet for blive stående på jorden i den næste squat, så springer du op hvergang du er nede i selve squat-position).
6. Lunges til siden (netop som det lyder, i stedet for at tage et skridt fremad, tager du et skridt til side).

Svært at lure hvordan det skal gøres? Se her, hvordan profferne laver øvelserne.

Sved endnu mere! Husk altid at træne alle mavemuskelgrupperne, da det normalalt er de muskler man ikke kan se, som er de vigtigste.

Øvelse 3: Hardcore mavetræning

Tid: 14 Minuten

Du træner: Mavemusklerne

Was hast du vor? Kør hver af øvelserne i 40 sekunder, efterfulgt af 20 sekunders hvile. Forsøg at få så mange gentagelser som muligt, inden du skifter øvelse. Hvil i to minutter efter at have kørt alle øvelser én gang, og gentag derefter to gange.

Øvelser:

1. Plank reach through (start i plankeposition og dernæst med højre hånd bøj dig ned for at nå venstre fod, gå tilbage til plankposition og dernæst ræk venstre hånd ned og røre højre fod).
2. Plank twist touch (start i plankeposition, drej derefter kroppen, så du står på din højre arm og indersiden af din venstre fod. Stræk derefter med din frie hånd (venstre) og løft din frie fod (højre), indtil de mødes).
3. Sidesparkplank (stå i sideplanken, løft derefter hoften fra jorden og sparke opad mod taget med overbenet).
4. Den sammenklappelige kniv (en blanding af leglifter og sit up. Løft benene, så fødderne peger mod luftet, løft overkroppen på samme tid og prøv at nå tæerne).
5. Spiderman-push-up (lav en normal push-up, men løft derefter det ene ben og hæv knæet til albuen på samme side, som om du klatrer op ad en husvæg).
6. Crab reach (stå i broposition med hænder og fødder plantet i jorden, ansigt vendt op mod loftet. Løft derefter højre hånd og venstre fod, og stræk dem mod hinanden. Skift side).

Virker en af øvelserne lidt tricky? Hier können Sie sehen, wie Sie es schaffen können.

En foamrollerer en effektiv måde at massere musklerne på, men blot at strække eller lave nogle yogaøvelser er et andet trick der virker!

Ugens Træningsplan

Die perfekte Kombination aus HIIT, Booty und Muskeltraining wurde von Else Lautala und Lauri Kalima in Zusammenarbeit mit der Firma Polar entwickelt. Wenn du die drei Træningssektionen in deinem Trainingsplan zusammenstellst, kannst du deinem Körper einen ordentlichen Træning verpassen. Deshalb kann es eine gute Idee sein, Mobilitätsübungen, Stretching oder Yoga (siehe Polar yogapasset for inspiration) in den Alltag einzubauen, damit du deinen Körper stabil und fleksibel hältst! Der Passet kann danach auf diesem hohen Niveau weitergeführt werden.

Træningsskema:

1. begynderniveau

• Mandag: Øvelse 1 (HIIT).
• Tirsdag: Yoga, Stretching und Mobilitätsübungen.
• Onsdag: Hvile.
• Torsdag: Øvelse 3 (mave).
• Fredag: Hvile.
• Lørdag: Øvelse 2 (Bagdel).
• Søndag: Hvile.

Motionistniveau:

• Mandag: Øvelse 1 (HIIT).
• Tirsdag: Yoga, Stretching und Mobilitetsøvelser.
  
• Onsdag: Hvile.
  
• Torsdag: Øvelse 3 (mave).
  
• Fredag: Yoga, Stretching und Mobilitetsøvelser.
  
• Lørdag: Øvelse 2 (Bagdel).
  
• Søndag: Øvelse 3 (mave).

Avanceret niveau

• Montag: Øvelse 1 (HIIT).
• Tirsdag: Øvelse 2 (Bagdel).
• Onsdag: Hvile.
• Torsdag: Øvelse 1 (HIIT) om morgenen og øvelse 3 (mave) om eftermiddagen.
• Fredag: Yoga, Stretching oder Mobilitätsübungen.
• Lørdag: Øvelse 2 (Bagdel).
• Søndag: Øvelse 3 (mave) om morgenen og yoga-, stretch- eller mobilitetsøvelser om eftermiddagen.

SHOP HER: Træningsure, der hjælper dig med at planlægge træningen

LÆS MERE: HIIT-træning uden udstyr hjemme på stuegulvet