4 tehokasta liikettä jaloille ja takapuolelle
Treenibloggari Hanna Öberg kisaa athletic fitneksessä, ja hän tietää, miten saat treeneistäsi tuloksia. Täällä hän näyttäää neljä lempiliikettään jaloille ja takapuolelle!
Jalat ja takapuoli ovat suuria lihasryhmiä, niitä kannattaa siis treenata jos haluaa tuloksia aikaan. Vaikka kyykky tangon kanssa on tehokas liike, joka kasvattaa voimia ja lihaksia, on myös olemassa monia muita liikkeitä, joilla saa sutjakkaat jalat ja muodokkaan takapuolen. Fitnesspersoona Hanna Öberg kisaa athletic fitneksessä ja bloggaa treenauksesta ja terveydestä. Hän todella tietäää, mitkä liikkeet muotoilevat kehoa ja tässä onkin hänen neljä lemppariliikettä jaloille ja takapuolelle. Kokeile näitä seuraavana jalkapäivänä, tulet varmasti huomaamaan liikkeiden tehon!
Hanna Öbergin 4 lempparia jaloille & takapuolelle
Hanna Öberg treenaa viidesti viikossa ja muuntelee treenejään salitreenistä toiminnalliseen treeniin ja cardioon. Kuva: Hannaoeberg.com
1. Kniebeugen (lyhyellä) kuminauhalla
Aseta jalat yhtä leveään asentoon kuin olkapääsi. Laita kuminauha polvien alapuolelle.
Laskeudu 90 asteen kyykkyyn. Pidä asento staattisesti. Tämä aktivoi koko istumalihaksen, sillä kuminauha pakottaa sinut jännittämään ja koko ajan painamaan polvia ulospäin.
- Vaikeammassa versiossa voit pitää staattisen asennon pidempään tai kävellä sivusuunnassa 15 askelta per jalka, Hanna Öberg sanoo.
Toistojen määrä: 15-20 toistoa. Tee 3-4 sarjaa.
2. Askelkyykky
Aseta jalat olkapäiden levyiseen asentoon ja pidä ryhti suorassa. 
Astu toisella jalalla taaksepäin niin, että etummainen jalka taittuu 90 asteeseen. Muista pitää yläkroppa ylhäällä ja keskivartalo jännitettynä.
- Jalka on tärkeäää pitää samassa linjassa etummaisen polven kanssa. Painon pitää olla etummaisella kantapäällä, jolloin työnnät itsesi vauhtiin tällä kantapäällä kun tuot takimmaisen jalan taas eteen. Näin saat kontaktin takapuoleen. Voit laittaa pienen levypainon etummaisen jalan varpaiden alle jos tämä tuntuu vaikealta.
Toistojen määrä: 12-15 toistoa pro jalka. Tee 3 sarjaa.
3. Yhden jalan prässi
Myös tässä on tärkeää pitää jalka samansuuntaisena polven kanssa. Olet sivuttain, ja jalan pitäisi myös olla samassa linjassa.
Työnnä jalkaa suoraksi kantapäällä, jotta löytäisit kontaktin takapuoleen. Tämä on raskas liike, ota rauhassa painojen kanssa, ainakin alussa. Tässä liikkeessä koko takapuoli ja takareidet pääsevät töihin!
4. Squat v-kahvalla & squeeze
Laita jalat hieman olkapäitä leveämpään asentoon. Paino kantapäille!
Laskeudu sitten kyykkyyn ja työnnä itsesi taas ylös. Pidä kyykky staattisesti jos haluat tehdä liikkeestä entistä vaikeamman.
- Tämä liike aktivoi koko takapuolen ja takareidet myös eri kulmasta! Tämä on huippuliike jos squat-tanko on varattu, Hanna Öberg sanoo.
203 000 seuraajaa Instagramissa ei voi olla väärässä, seuraa sinäkin siis ihanaa Hanna Öbergiä: @hannaoeberg! Kuva: Instagram.com/hannaoeberg
