Får du ont i höften när du springer eller tränar? Här är övningarna som förebygger onödiga skador!
Hast du schon einmal eine Überlastung in den Höfen erlebt? Hast du nach einer längeren Pause schon etwas gegessen? Kann es sein, dass du dich auf diese Art und Weise verstärkst, um die Höflichkeit zu erlangen? Sätet och höften jobbar nämligen tillsammans. Är du inte tillräckligt stark i dina sätesmuskler, jämfört med den belastning du utsätter kroppen för, kommer höften att kompensera det och lätt bli överarbetad.
Vill du träna dina höfter hemma? Naprapaten Mathias Neeraas, som jobbar på Resultat Naprapat, visar fem övningar som fokuserar på att stärka upp höften med hjälp av att träna de stora rumpmusklerna och utsidan av höften. Testa de här övningarna som även stärker höftböjaren. Gör 5-10 repetitioner, varje övning tre gånger.
Övning 1: Höftlyft
Gör så här: Lägg dig på rygg med fötterna i marken. Börja med att dra upp fötterna så nära rumpan du kan komma. Minska sedan avståndet mellan höft och revben genom att trycka ländryggen ned i golvet. Spänn magen och rumpan och tryck sedan höften rakt upp mot taket. Du kommer att märka att du inte kommer lika högt upp när du trycker ned ländryggen i marken, som när du inte gör det. Övningen görs korrekt när du känner att det tar väldigt mycket i sätet.
Övning 2: Enbenshöftlyft
Gör så här: Grunden för övningen är precis som ett vanligt höftlyft. Skillnaden här är att du jobbar med ett ben helt utsträckt. Så dra in fötterna mot rumpan och tryck ned ländryggen i golvet. Sträck sedan ut ett av benen. Fokusera på att hålla höften rak under hela övningen genom att spänna mage och rumpa. Gör övningen kontrollerat.
Övning 3: Höftlyft med miniband
Gör så här: Återigen samma grund som ett vanligt höftlyft, men med ett miniband precis ovanför knäna. Dra in fötterna mot rumpan och tryck ned ländryggen i golvet. Gör ett höftlyft medan du trycker ut knäna åt sidorna så att minibandet spänns åt. Glöm inte att spänna både mage och rumpa.
Övning 4: Knäböj med miniband
Gör så här: Sätt minibandet runt benen, precis ovanför knäna. Ställ dig höftbrett isär med fötterna och spänn magen. Gå ned i en knäböj med fokus på att pressa ut knäna mot minibandets motstånd under hela rörelsen. Spänn rumpan i toppläget så att du verkligen aktiverar sätesmusklerna innan du gör en ny repetition av övningen.
Övning 5: Utfall med knäuppdrag
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med fötterna. Kliv bakåt i ett utfallssteg med fokus på att hålla kroppen så rak som möjligt. Vänd övningen och kom tillbaka med benet, men stanna inte vid utgångspunkten utan dra upp knät mot magen. Se till att spänna rumpan och håll kvar benet vid magen i någon sekund innan du upprepar rörelsen. Den här övningen sätter press på balansen och koordinationen.
LÄS MER: Därför får du ont i höften när du springer
LÄSMER :Så behandlar du en sträckning
SHOPPA HÄR: Träningsutrustning
