6 Dinge, die du wissen musst, um deine Fitness zu verbessern

Sol og endorfiner på en og samme tid får du, hvis du træner udendørs. Hier gibt es eine große Auswahl an verschiedenen Dingen, die du unbedingt haben musst, wenn du sie haben willst!

Wenn du dich auf den Weg zu einer neuen Fitness begibst, kannst du auf die Anweisungen achten, die du auf der anderen Seite der Rotkäppchen findest. Du kannst aber auch deine Fantasie anstrengen und dein Training variieren! Julia Manninen er uddannet gruppetræningsinstruktør hos Les Mills i Body Combat Balance og CxWorks og giver endda også træningstips på Instagram @juliactiv!

Hier sehen Sie die wichtigsten Tipps, die Sie für Ihre Fitness nutzen können.

- Wenn du alle diese Dinge nimmst, wirst du die ganze Welt für dich gewinnen! Vælg om du vil lave tre sæt af hver øvelse og derefter gå videre til næste, eller om du laver et cirkelpas, hvor du laver et sæt af hver øvelse, hviler lidt og derefter går videre til næste omgang, siger Julia Manninen.

1. Negative Klimmzüge

- Wenn du nicht in der Lage bist, Klimmzüge zu machen, oder wenn du eine Gummibandschlange hast, kann es hilfreich sein, die Klimmzüge stativ zu machen. Men jeg har et tip til dig! Lav negative pull-ups i stedet for! Så træner du nemlig musklerne i samme bane, som når du laver almindelige pull-ups, siger Julia Manninen.

Sådan gør du:

1. Tag fat i en stang i passende højde på pull-ups stativet med håndfladerne vendt ind mod dig selv. Hop op så din hage er over stangen, eller bed en ven om at hjælpe dig. Dette er startpositionen.

2. Sænk dig så langsomt nedad indtil du hænger med udstrakte arme. Hop derefter op igen og gentag øvelsen.

2. Benpres

- På de fleste udendørs fitness findes en station, hvor du kan lave gulvløft. Hier können Sie die Station auf einer anderen Ebene besuchen, um sich zu erholen! Du kannst andere Wege gehen, wenn du den Bahnhof mit einem oder mehreren Zügen verlässt.

Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen med begge fødder placeret på stangen.

2. Pres derefter stangen lige op i luften ved hjælp af benene. Ved at skifte position på dine fødder kan du vælge, hvilke muskler du træner. Wenn du die Geräte zusammen aufstellst, kannst du sie nach vorne schieben, und wenn du die Geräte mit einem kurzen Abstand nach hinten aufstellst, kannst du sie nach oben schieben, um sie in die Mitte zu schieben.

3. Bagdelsløft

- Mit der Hilfe von Pressstationen können Sie auf einer großen Fläche auch Ihren Bagdel auffüllen! Diese Übung ist sehr effektiv für die Muskulatur und die Oberschenkelmuskulatur.

Sådan gør du:

1. Stil dig på all fire og hold en fod mod stangen.

2. Løft stangen ved hjælp af dit ben indtil dit knæ er i 90 graders. Hold igen på tilbagevejen. Husk at spænde mellemgulvet, sådan så du får støtte. Hvis underlaget føles for hårdt, kan du lægge et håndklæde eller en t-shirt under det knæ du står på.

4. Hård maveøvelse

- Dies ist eine wirksame Variante des herkömmlichen Morgentragens, bei der du die Haare unter den Stangen aufbewahrst und danach die Haare ausziehst. Læg dig istedet på ryggen og tag fat i stangen med hænderne.

Sådan gør du:

1. Start med at løfte dine ben indtil de er bøjede i en 90 graders vinkel for at aktivere dine nedre mavemuskler. Stræk derefter benene lige op i luften.

2. Herfra fortsætter du med at løfte din hofte op, så at du også mærker en spænding i dine øverste mavemuskler.

3. Hvis du orker kan du derefter løfte kroppen, så at benene peger lige op i luften. Læg gerne et håndklæde eller t-shirt under dine skuldre for et blødere underlag.

4. Når du er kommet så højt op du orker, sænker du dig langsomt nedad uden at tabe spændingen i maven.

5. Sidecrunch

- Brug gulvløftstationen til at træne dine skrå mavemuskler!

Sådan gør du:

1. Stil dig derefter med siden til med en stolt holdning og løft stangen op med en hånd. Bøj derefter kroppen til siden, så at du sænker stangen nedad og mærker en spænding i mavens sidemuskler.

2. Pres derefter kroppen tilbage til udgangspunket. Lav så mange gentagelser som du orker og skift derefter side.

6. Få pulsen op!

- Ein kardiovaskuläres Vergnügen! Das ist die reine Fantasie, die sich hier abspielt, aber ich sehe auch ein Beispiel für einen guten Puls, der garantiert nicht schlapp macht.

Sådan gør du:

1. Vælg en træstub med passende højde. Gå ned i et knæbøj med den ene fod på træstubben og lav derefter et hop over den.

2. Kom ned i et nyt knæbøj på den anden side og hop tilbage. Hav en stolt holdning! Lav øvelsen så hurtigt du kan, men uden at miste kontrollen.

TEKST: Julia Manninen

Psst! Julia Manninens flotte træningstøj kommer fra Blacc:s efterårskollektion som snart kommer ind på Sportamore. Hold udkig efter den HER.