6 Strækøvelser für die Suche nach einem neuen Leben

Har du ondt i ryggen, eller føler du dig træt og stiv i kroppen? Diese Begriffe sind sehr interessant.

Der Allerbeste, der mäßig im Rhythmus ist, kann sich auf dem Weg zur Arbeit ein wenig Ruhe gönnen. Wenn Sie jeden Tag ein paar Minuten für die Arbeit aufwenden und den Bevægelsesomfang des Kropfes ausschalten, können Sie eine lange Zeit für die Berechnung nutzen. Wenn du morgen gestresst bist und nach dem Feierabend suchst, dann solltest du dir eine Pause gönnen.

- Tænk ikke på hvad andre synes. Folk plejer faktisk ikke være så følsomme overfor andres synspunkter. Det vigtigste for de fleste som kommer til mig er, at få en frisk krop, siger Sami Hakala, som driver helsefirmaet 7even Movement studio i Hammarby Sjöstad i Stockholm. Er ist auch ein persönlicher Berater mit Spezialisierung auf Mobilität, Bevægelseseffektivierung und Kropsbalancierung.

Hvis du er heldig, så er du snart ikke alene om at strække ud under arbejdsdagen. Das Überschreiten der eigenen Grenze hat einen sehr angenehmen Effekt.

-Jeg har en klient som arbejder i en bank og som stort set har problemer med hele kroppen. Han fik opgaven at strække ud i 30 minutter i 30 dage i træk. Nu kan hele hans bankkontor sidde i squat, for folk blev nysgerrige og tilsluttede sig hans projekt. Det er unødvendigt at gå rundt med smerter, fordi der er ubanlance i kroppen. Stræk ud regelmæssigt, så vil du se at det virkelig hjælper.

1. Hüftöffner in der Hocke

Sæt dig i så dybt et knæbøj du kan.


Lad hænderne blive i gulvet og skub bagdelen mod loftet, så du strækker dine ben ud.

Disse øvelser øger bevægeligheden i hofteleddet. Du får altså en bedre bevægelighed på lårets inderside. Del et, hvor du sidder i squat og derefter strækker ud, mærkes længere ude ved knæleddene, og del to hvor du lægger håndfladerne over fodryggen, mærkes længere inde mod hoftens midte.

- Wenn du eine der Personen bist, die sich seit Tagen nicht bewegt haben, kann das zu einer Unterbrechung der Arbeit führen. Selbst wenn du ein guter Mensch bist, kannst du eine gute Ernährung haben, um kraftvoll zu sein. Den er med andre ord meget nyttig for de fleste, siger Sami Hakala.


I strækøvelsen kan du prøve denne position, som også strækker lårenes inderside, men på en lidt anden måde.

Sådan gør du:

Start stående. Pres hoften bagud og lad overkroppen falde forover. Tag fat i tæerne eller fodens inderside. Træk hoften ned og pres knæene ud til siden over tæerne. Stræk bagsiden af låret ud og træk dig ned igen. Gør dig lang, så du sidder med en god rygposition.

I den anden del af øvelsen, lægger du håndfladerne over fodryggen og holder i dem. Albuerne placeres longt ind mod låret. Gå efter at "åbne" op i hoften fra den indre del denne gang.

For svært? Arbejd med et kortere bevægelsesomfang. .
Für let? Arbejd med flere gentagelser eller længere tid i hver gentagelse.
Woher kommt das Geld? Lav 2-3 sæt med 10 gentagelser. Hold den sidste gentagelse i 10 sekunder i det nederste leje.

2. Liege dehnen

Wenn du willst, kannst du eine blutige Unterlage auf dem Bett ausbreiten, so dass sie auf den Knien liegt.


Wenn du willst, kannst du eine Brücke auf dem Boden aufstellen.

Denne øvelse anvendes fremforalt for at forbedre bevægeligheden på lårets og hoftens forside. Et område på kroppen, som påvirkes af den modern, stillesiddende livsstil.

- Det er ikke kun personer som sidder stille store dele af dagen, som har nytte af denne øvelse. Selv idrætsudøvere har godt af at have en god funktion i hoften, for at kunde være kraftfuld.

Sådan gør du:

Stå på all fire foran en væg med ryggen mod væggen. Placer den forreste fod i gulvet og løft derefter den bagerste op mod væggen og placer knæet i gulvet. Jo tættere på væggen du kommer, desto højere krav stilles der på bevægeligheden. Gør dig lang og arbejd med spænding af mellemgulvet gennem øvelsen. Ved smerte under øvelsen, bør den afsluttes.

For svært? Flyt knæet længere ud fra væggen.
For let? Flyt knæet tættere på væggen.
Hvor meget? Lav 2-3 sæt med 30-60 sekunder per ben.

Du kannst mit der Hand auf den Boden gehen und die Arme ausbreiten. Stræk dem lige op over hovedet, roter eller lav en sidebøjning. Du kannst auch einen Blick auf den Wald werfen.

3. Glute/Hüfte

Dieser Bereich ist inspiriert von der Yogaposition des Körpers

Das heißt, dass man sich in der Hüfte und im Gesicht bewegen kann! Wenn du denne strækøvelser lave øger du den udadvendte rotation i hofteleddet, hvilket blandt andet gør at du can lave knæbøj på en mere effective måde. .

- Für Personen, die Probleme mit der Knappheit haben, kann die Positionierung eine Erleichterung sein. Mindsk vinklen i knæleddene eller undgå øvelsen, hvis det gør ondt.

Sådan gør du:

Stil dig i en armbøjningsposition. Placer det ene ben foran kroppen med låret i samme linje som skuldrene. Bøj knæleddet til 90 grader. Stræk overkroppen for at få en fin position i rygraden.

For svært? Mindsk vinklen i knæleddene på det forreste ben ved at flytte foden tættere ind mod kroppen. Du kannst aber auch den Rest des Lebens auf einem Auge haben.
For let? Forsøg at være dynamisk i positionen. Arbejd op og ned med det forreste ben. Et andet forslag er at undersøge hvor det mærkes mest. Kan du flytte på benet så det mærkes mere? Kan du bøje overkroppen forover?
Hvor meget? Lav 2-3 sæt og hold positionen i 60 sekunder per ben.

4. Mit dem Ellbogen etwas anfassen

Hvis du er stiv i kroppen, specielt på bagsiden af kroppen, kan denne øvelse være meget god for dig. Det er en strækøvelse som øger bevægelsesomfanget på kroppens bagside, fremfor alt på lårets bagside. (Vi ved, at det mærkes helt vildt!).

- Se hvor dine albuer havner henne. Du kannst mit den anderen abwägen, ob das Gepäck einfach nur schön ist oder nicht. Tag gerne et billede hver gang du laver denne øvelse, så vil du tydeligt kunne se dine fremskridt. Mærker du ingen forskel, skal du tage lidt mere fat og bruge lidt mere tid på øvelsen.

Sådan gør du:

Arbejd stående. Placer den ene hånds fingre på samme sides skulder. Flyt foden et skridt frem på samme side og løft tæerne mod loftet, så det kun er hælen der er i gulvet. Pres hoften bagud og bøj overkroppen forover. Arbejd med kontrol og kom så dybt du kan.

Forsøg at røre albuen mod en kropsdel og noter hvor langt du kommer, så du kan sammenligne længere fremme i processen og se om din træning har givet resultat.

For svært? Arbejd med et kortere bevægelsesomfang.
Für let? Arbejd med et større bevægelsesomfang.
Woher kommt das Geld? Lav 2-3 sæt med 10 gentagelser. Hold sidste gentagelse i 10 sekunder i det nederste leje.

5. Langsame Katze-Kuh

Væk rygraden og brystkassen til livs med cat-cow.


I stedet for en almindelig kat og ko kan du gøre det her rigtig langsomt.

Denne position anvendes indenfor yogaens verden og er en af de mest kendte. So kannst du diese Position aufgeben, um den Rhythmus zu kontrollieren. Sami Hakala, der auch auf dem Video zu sehen ist, kann nach dem Prinzip des Yoga den Rhythmus, den er anstrebt, kontrollieren.

- Die meisten Männer an diesem Tag haben die Kontrolle über ihren Rhythmus, was dazu führt, dass sie in bestimmten Segmenten, in denen sie sich aufhalten, und in allen Zeiten, in denen sie sich aufhalten, eine gute Figur machen. Das kann dazu führen, dass diese Segmente überlastet werden



Sådan gør du:

Stå på all fire. Placer knæene lige under hoften og håndledene lige under skuldrene. Hvis det føles for stift eller gør ondt i nakken kan du flytte hænderne lidt ud til siden. Start i fuld extension eller flexion af hele rygsøjlen. Arbejd derefter segmentvis på at vende bevægelsen hele vejen. Gør det LANGSOMT. En gentagelse skal tage mindst 15 sekunder.

For svært? Arbejd med et specifikt segment i ryggen.
For let? Film øvelsen og se om det virkelig ser ud som på videoen.

Hvor meget? Lav 2-3 sæt med 4-6 gentagelser. Og husk at det skal gå langsomt!

6. Liegende Kobra

Giv skuldrene lidt kærlighed med strækøvelsen prone cobra. Det her er startpositionen.


Det her er slutpositionen.

Prone cobra styrker ryggen, øger bevægeligheden i rygraden og giver bedre skulderbladsstabilitet. Hvis du vil kan du lave øvelsen med lette håndvægte eller vægtskiver.

- Har du et stillesiddende arbejde, kan you have brug for at bruge ganske meget tid på denne øvelse, eftersom functions i ryggen kan være blevet forværret. Du hast die Möglichkeit, eine lange Pause einzulegen oder eine Pause zu machen. Det er også en god øvelse til dig som har brug for at forbedre skulderbladenes mobilitet.

Sådan gør du:

Lig på maven med blikket mod gulvet. Spænd balderne, sug maven en anelse ind, stræk armene ud langs med siderne med begge tommelfingre op mod loftet. Løft brystet fra gulvet og klem skulderbladene sammen, som om du ville trække dem ned i baglommerne.

For svært? Løft arme, bryst og hovede lidt lavere.
Für let? Arbejd med større bevægelsesomfang. .
Hvor meget? Lav 2-3 sæt med 10 gentagelser. Hold sidste gentagelse i 10 sekunder i øverste leje.

Stadig ikke tændt på strækøvelser? Få de sidste kloge ord med fra vores ekspert!

Kan sie möchten einen guten Tipp, der Sie glücklich macht? Følg Sami Hakala på Instagram @progressivetraining!

Je nachdem, auf welchem Niveau du dich befindest, kannst du dir Tipps holen. Vil du have en god helse, skal du starte med at bygge den bedste grund.

- Jeg følger altid den her ordning når jeg arbejder: Mobilitet før stabilitet. Stabilitet før bevægelser. Bevægelser før styrke. Styrke før skills, siger Sami Hakala.

Warum ist das so wichtig?

- Jeg stræber altid efter, at mine klienter skal få en krop i balance og gøre det som kræves. Sie haben keine spezifische Methode, die für alle geeignet ist, aber sie haben die Prinzipien beachtet und die Methode, die sie in der Praxis anwenden, ist für alle geeignet und passt. Det vigtige er at klienterne bliver balancerede muskulært, har god holdning og trækker vejret på en god måde. Så gør din krop en tjeneste - stræk ud!

Foto: Pavel Maira Fotoredaktion: Mathilda Wiklund