Verbessern Sie Ihre Leistung, indem Sie Ihre Herzfrequenz messen

Wenn Sie regelmäßig trainieren, aber den Eindruck haben, dass Sie nicht weiterkommen, kann es sein, dass Sie sich in einer Routine befinden und immer das gleiche Programm in der gleichen Intensität trainieren. Es ist an der Zeit, Ihre Kardiofrequenz zu nutzen, um Ihre Trainingseinheiten zu optimieren!

Sie trainieren von Tag zu Tag, aber Sie können keine Verbesserung feststellen? Sie sind sicher, dass Sie sich in Ihrer Komfortzone wohlfühlen, aber Sie werden nicht mehr so effizient sein wie vorher. Heureusement, il y a une solution ! Durch die Messung Ihrer Herzfrequenz mit einem Kardiofrequenzmessgerät, z. B. einer intelligenten Uhr oder einem Brustgurt, können Sie Ihre Leistung ganz einfach optimieren.

Wie trainiert man in Abhängigkeit von der Herzfrequenz?

- Bei einem Kardio-Training wird Ihre Herzfrequenz in verschiedene Intensitätszonen aufgeteilt. Die Zonen basieren auf unterschiedlichen Herzrhythmen und unterschiedlichen Intensitäten. Je höher die Intensität, desto schwieriger ist der Antrieb und desto höher ist die Herzfrequenz", erklärt Ida Enstedt von Garmin. Elle continue :

- " Lors d'un entraînement basé sur la fréquence cardiaque, vous vous entraînez avec un cardiofréquencemètre. Sie können die verschiedenen Intensitätszonen in Abhängigkeit von einem Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz manuell festlegen. La Die maximale Herzfrequenz wird häufig in 5 Zonen eingeteilt. Sie können diese 5 Zonen individuell einstellen, aber im Allgemeinen stellt die Zone 2 eine Intensität von 60 bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz dar. C'est dans cette zone que vous devriez vous trouver lors de vos entraînements de faible intensité. La zone 3 ist der Bereich von 70 bis 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz, wenn Sie ein Herztraining mit mittlerer Intensität absolvieren. Enfin, la zone 4 est la zone de 85 à 95% de votre fréquence cardiaque maximum. C'est dans cette zone que vous devriez vous trouver lorsque vous faites des entraînements fractionnés. "

- Mit der Anwendung Garmin Connect, die auf allen intelligenten Garmin-Geräten installiert ist, können Sie Ihr Training in Intervallen programmieren und die Intensitätszonen auf der Grundlage Ihrer Herzfrequenz festlegen. Während des Trainings schaltet Ihr Gerät ab, wenn Sie sich in der festgelegten Zone befinden. Vous pouvez donc choisir le rythme auquel vous souhaitez courir, et votre montre vous indiquera si vous courez à un rythme trop élevé ou trop bas ", explique Ida Enstedt.

- " Votre montre vous indique quand courir et quand vous reposer et vous avertit si vous courez trop vite, ou trop lentement, ou si vous êtes dans la mauvaise zone de fréquence cardiaque. Ziel ist es, Ihren Körper an eine intensivere Anstrengung zu gewöhnen und Ihren Bewegungsapparat zu verbessern, d.h. die Ansammlung von Laktat in der Muskulatur zu verlangsamen (was zu einem Muskelabbau führt). "

Die neuesten intelligenten Uhren verfügen über einen optischen Herzfrequenzmesser, aber wenn Sie eine genauere Messung wünschen, empfehlen wir Ihnen, einen Brustgurt zu verwenden.

-" Für viele sind 10 km eine Strecke mit mittlerer Intensität für ein Herz-Kreislauf-Training. Si vous souhaitez courir l'intégralité de cette distance, veillez à ne pas dépasser la zone 3, c'est-à-dire 70 à 85% de votre intensité cardiaque maximum. Vous devez pouvoir avoir une conversation pendant votre course, et vous devriez vous sentir bien en rentrant chez vous. Si vous êtes épuisée, c'est que vous avez couru trop vite. "

- Es gibt drei verschiedene Möglichkeiten, Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen. In der Theorie können Sie die Formel 220 - Ihr Alter = Ihre maximale Herzfrequenz verwenden, aber diese Formel liefert Ihnen nur einen Näherungswert für Ihre maximale Herzfrequenz. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, dass Sie sich in eine Klinik begeben, um einen Belastungstest durchzuführen. "

- "Sinon, vous pouvez faire le test sur l'une de vos séances d'entraînement grâce à un cardiofréquencemètre. Es genügt, wenn Sie einen ausreichend langen und stabilen Felsen finden. Échauffez-vous rapidement puis montez la colline en courant aussi vite que possible. Répétez l'exercice une deuxième fois, car c'est généralement lors de la deuxième répétition que vous atteignez votre fréquence cardiaque maximum. Vous pouvez considérer que la fréquence cardiaque affichée sur votre montre est votre fréquence cardiaque maximum. "

Warum habe ich im Ruhezustand eine etwas höhere Herzfrequenz?

- Im Allgemeinen bedeutet eine niedrige Herzfrequenz in der Ruhephase, dass Sie in guter körperlicher Verfassung sind. Das bedeutet, dass Ihr Herz leistungsfähig ist und Ihren Gesang effizient in Ihren Körper transportiert, und dass Sie deshalb weniger häufig als ein Herz mit mangelnder Kraftanstrengung schlagen müssen. Wenn Sie mit einem intelligenten Messgerät messen, können Sie Ihre Herzfrequenz im Ruhezustand genau bestimmen. "

- " Tout à fait. Ihre Herzfrequenz in den Pausen ist ein guter Indikator für Ihre körperliche Verfassung. Wenn Sie damit beginnen, Ihre Herzfrequenz zu einer Zeit zu messen, in der Sie nicht regelmäßig trainieren, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Ihre Herzfrequenz nach drei oder vier Wochen regelmäßigen Trainings abnimmt. "

La die Herzfrequenz beim Schlafengehen ist bei jedem Menschen unterschiedlich und kann sich je nach Alter, Geschlecht, Krankheit, Stress oder Medikamenten verändern. Aber eine niedrige Kardialfrequenz ist immer besser als eine hohe Kardialfrequenz.

Zusammengefasst:

Empfohlene Intensität bei einer fraktionierten Belastung: 85 bis 95 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (Zone 4)

Empfohlene Intensität bei einem Langstreckentraining: 70 bis 85% der maximalen Herzfrequenz (Zone 3)

Empfohlene Intensität bei einem Training mit geringer Intensität: 60 bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (Zone 2)

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