Bli superfit med supersett!
Har du for lite tid til trening, men ønsker å få gode resultater? Da har vi en løsning för deg.
Få bedre resultater av treningen på mindre tid. Løsningen er å trene i supersett, altså to øvelser rett etter hverandre uten hvile. Den personlige treneren James T McRae kommer til å fortelle om flere ulike øvelser som passer perfekt å gjøre sammen.- Jeg kommer til å nevne noen eksempel på øvelser som jeg gjør med PT-kundene mine, for å inspirere og lære deg som leser hvordan man setter sammen et bra supersett. Sie können auch auf Prinsippene in Ihrem eigenen Training hinweisen, wenn Sie die gleichen Ziele verfolgen oder selbst welche haben. Uansett hva du velger å gjøre er supersett bra og effektivt for nesten alle som trener, sier James T McRae, som er personlig trener på Sats Spårvagnshallarna i Stockholm.
Hvorfor er det bra å gjøre supersett når man trener?
- Av tre grunner. Für den ersten brauchst du nur zu orken. Vanligvis orker du å gjøre færre repetisjoner av en øvelse for hvert sett om du bruker samme vekt, men forskning har vist at supersett kan forhindre det. Spesielt om du jobber med muskler som er antagonister, som for eksempel bryst og rygg. (*) For det andre så jobber du med motsetningsmuskler og bevegelser under den tiden som du ellers hadde hvilt, det gjør at du holder pulsen på et høyt nivå og gir nesten samme effekt som intervalltrening. Om du i tillegg har et godt kosthold fører det til mindre kroppsfett, samtidig som du opprettholder muskelmassen og kan prestere like bra som tidligere. (**) Den tredje og siste store fordelen er at du sparer tid. Du får mer gjort på mindre tid, som gjør at du blir raskere ferdig uten at det påvirker treningen negativt.
Wie können Sie einen guten Treningsøkt mit Superset erreichen?
- Gjør de viktigste øvelsene først og alene, uansett om det er store eller små øvelser. Dette handler om prioriteringer, og de øvelsene som du synes er viktigst fortjener litt ekstra fokus. Supersett eignet sich perfekt für die Bevegelser und für alle, bei denen Sie die volle Kontrolle und die perfekte Technik haben. Wenn Sie die besten oder die technisch anspruchsvollsten Geräte mit den richtigen Händen zusammenstellen, können Sie sich darauf verlassen, dass Sie die richtige Wahl treffen. Willst du einen neuen persönlichen Rekord in der Branche aufstellen? Jobber du på rykke-teknikken? Gjør supersettene en annen dag, eller senere under treningsøkten.
Kan kombinieren Sie die verschiedenen Arten von Supersetten, die Sie brauchen?
- Supersett som fungerer best er når du gjør øvelser som er motsetninger til hverandre og bruker muskler som er antagonister når du ser på kroppen horisontalt, som for eksempel trykk og dra-kombinasjoner. Tenk roing (med vekt) og benkpress, så havner du rett. Selv øvelser hvor du parer sammen overkroppsøvelser med underkroppsøvelser går bra, som utfall og øvelser du gjør ovenfor hodet, noe som også er motsatte da du jobber oppover og nedover. Du kannst auch ein Superset für die gleiche Muskelsorte kaufen, um die Muskeln zu reinigen, z.B. mit einer kombinierten Armlehne oder einer Brillenpresse mit Fliegen in der Kabelmaske. Til slutt er det også en god idé å utføre øvelser som krever store kroppsbevegelser med kondisjonsøvelser eller øvelser du gjør for å få en høyere melkesyreterskel. Ein Beispiel dafür sind Becherkniebeugen, die du mit einer Kettlebell ausführst, oder Schlittenstöße, bei denen du eine Platte in die Höhe wirfst.
Hvor mange supersett er det i en god treningsøkt?
- Det kommer an på hva du er ute etter. Om du vil øke forbrenningen, brenne fett, bli mer atletisk og du ikke er ute etter å gjøre teknisk avanserte olympiske løft eller bli så sterk som mulig, kan du gjøre supersett under hele treningsøkten. Bist du derimot ute etter å bygge muskler og trener veldig tungt der du tar omtrent 80 prosent av maks på en repetisjon kan du satse på å gjøre færre supersett mot slutten av treningen. Formålet er ikke at du skal bruke tiden som du sparer til å gjøre enda flere øvelser. Vær oppmerksom på den totale mengden av trening du gjør under en økt. Mer er ikke automatisk bedre.
Welche Ergebnisse haben Sie erhalten, wenn Sie nach dem Trening ein Superset kaufen?
- Die Ergebnisse variieren je nach dem, wie viel Superset Sie kaufen, aber in der Regel können Sie Fett brennen, Muskelmasse auffüllen und eine gute Versorgung sicherstellen. Du kannst dich auch dazu entschließen, wie eine Frau zu essen, und bis zum Ende des Tages eine gute Mahlzeit zu essen, wenn du es willst, in den nächsten halben Tagen.
