Un cross trainer est bien plus qu'un échauffement, utilisez-le correctement pour obtenir un entraînement d'endurance complet ! Voici comment suer à grosses gouttes grâce au cross trainer.
Wenn die Ellipsentrainer in der Sporthalle immer besetzt zu sein scheinen, so liegt das daran, dass es sich um ein effizientes Mittel handelt, um die Muskeln und Gelenke zu trainieren, ohne sie zu verletzen. Der Crosstrainer ist eine Mischung aus Laufband, Laufrad und Stepper.
Crosstrainer bedeutet auf Englisch "vélo elliptique", was sich auf die Bewegung einer Ellipse (oval) bezieht, die den Gelenken folgt. Diese Bewegung reproduziert die natürliche Bewegung des Körpers, indem sie das Gewicht des Körpers gleichmäßig auf die beiden Schenkel verteilt, ohne dass die Füße die Schenkel verlassen. Ceci convient parfaitement si vous êtes blessé ou voulez vous remettre en forme après une blessure.
Das heißt, es ist auch ein wenig zu bequem und angenehm, einfach nur zu marschieren, ohne sich umzudrehen. Vous êtes sûrement conscient que vous n'effectuez plus aucun effort et que vous vous concentrez davantage sur l'écran de télévisions plutôt que ce que vous faites. C'est maintenant révolu ! Julia Manninen, Trainerin bei Les Mills und Personaltrainerin, weiß, wie Sie Ihre Zeit auf einem Crosstrainer optimal nutzen können.
Die besten Ratschläge für alle, die ihr Training auf dem Crosstrainer maximieren wollen!
Ratschläge: Die Bauchmuskeln sind das A und O
Wenn Sie auf einem Crosstrainer trainieren, müssen die Bauchmuskeln immer kontrahiert sein. Halten Sie Ihren Körper oben, Ihre Hüften oben und Ihren Kopf oben.
Conseils : Intervalles !
Les intervalles sont parfaites si vous souhaitez un entraînement optimal. Nehmen Sie eine stabile Position auf dem Crosstrainer ein. Allez aussi vite que possible pendant une minute, puis ralentissez le rythme pendant une minute. Achten Sie darauf, Ihren Körper nach unten zu halten und sowohl die Beine als auch die Büstenhalter zu benutzen. Répétez six fois pour vous entraîner douze minutes !
Der Crosstrainer eignet sich hervorragend für ein intervallartiges Training.
Conseils : Kontrollieren Sie Ihre Herzfrequenz
Mit einem Crosstrainer (siehe unser Angebot an Crosstrainern hier!) können Sie Ihr Training mit Intervallen maximieren. Das kann schwierig sein, aber sobald Sie die Daten überprüft haben, wird Ihr Training effizienter. Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz anhand des Wertes 205 für weniger als ein halbes Jahr Ihres Alters, um eine ungefähre Messung zu erhalten.
Wenn Sie die oben beschriebenen Intervalle durchführen, können Sie versuchen, Ihre Herzfrequenz in der intensivsten Minute des Intervalls um etwa 85 % zu erhöhen. Dies führt zu einem anaeroben Stoffwechsel, d.h. der Körper beginnt, Sauerstoff zu verlieren und Milchsäure zu produzieren. Ne vérifiez pas régulièrement votre fréquence cardiaque mais poussez aussi fort que vous pouvez.
Während der Ruheminute ist es wichtig, den Herzrhythmus deutlich zu drosseln. Votre pouls doit être d'environ 65 à 75% de votre fréquence cardiaque maximum. Je höher Ihre Ausdauerleistung ist, desto schneller werden Ihre Muskeln schlapp. Wenn Sie weniger leistungsfähig sind, können Sie die Ruhephasen verlängern und die Belastungsphasen auf Ihr Maximum reduzieren.
Conseils : Variieren Sie den Widerstand und die Position
Sie müssen nicht unbedingt während der gesamten Dauer des Trainings in der gleichen Position verharren. Wechseln Sie zwischen diesen drei Positionen, um ein unterhaltsameres (und schwierigeres...) Training zu erhalten. Comptez cinq minutes par position.
Voulez-vous activer vos mollets ? Gardez le poids sur vos orteils quand vous pédalez.
Voulez-vous sentir l'arrière de vos cuisses travailler ? Pliez les jambes et pressez les talons aussi profond que possible sur les pédales. Pédalez dans cette position.
Plus de puissance dans les jambes, les fessiers et les cuisses ? Tenez les poignées, accroupissez vous et pédalez.
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