Derfor er løbetræning ikke bentræning

Tror du, at dine løbeture rækker som bentræning? Hvis bare det var sådan. Den personlige træner James McRae, forklarer hvorfor også dine stankelben kræver regelmæssigt styrketræning i fitnesscenteret.

Det er en almen misforståelse, fremfor alt hos mænd, at et par løberunder eller fodboldkampe om ugen, er tilstrækkelig træning for benene. I fitnesscenteret ligger al fokusset på overkroppen mens underkroppen ikke får samme behandling. James McRae, personlig træner på SATS Södra Station i Stockholm tror, at forfængelighed er en af årsagerne til at benene let "glemmes".

- Folk tror, at overkroppen er det som vil synes. Wenn de skal t-shirt og shorts på sig haben, som dækker halvdelen af benene, siger han og fortsætter:

- Der findes et ordsprog som siger "you can't fire a canon from a canoe", hvilket betyder at du er nødsaget til at have en stabil grund. Jeg og mine kolleger har set mange personer som har stærke overkroppe, men som ikke rigtig kan præstere, når det kommer til noget der involverer underkroppen.

Så løbetræning regnes ikke som bentræning?

- Nej, overhovedet ikke. Du kannst mit deinem Körper arbeiten, wenn du dich nicht wohl fühlst, aber wenn du fit bist, kannst du auch mit dem Kopf arbeiten. Du kannst auch einfach nur ein paar Schritte gehen, wenn du ein paar Schritte gehst. Wenn du eine Split-Hocke mit 40 Kilo pro Körperteil machst, sind es 80 Kilo pro Körperteil. Jeg har haft klienter som laver ti gentagelser, men de ville ikke kunne ligge 160 kilo på ryggen og lave en almindeligt squat ti gange.

Was bedeutet das für diejenigen, die sich nicht an die Regeln halten, die aber gerne mit ihnen umgehen?

- Mange arbejder med en kropsdel per pas, når de træner og bruger meget tid på den kropsdel under passet, men kroppen er ikke så enkel som man skulle tro. Forsøg at se kroppen om et system. Jeg synes at det er vigtigt at træne i et helt bevægelsesmønster.

I stedet for at lave knæbøj og dødløft foreslår James McRae, at du skal satse på etbensøvelser som split squats, dødløft på et ben, lunges med armbøjninger, knæbøj med skulderpres over hovedet eller omvendt lunges med kettlebell på den ene side for at give lidt støtte til overkroppen.

- Mange som træner benene arbejder altid med forsiden af benene, men det er bagsiden af lårene og baldemusklerne som er din rigtige motor. Hvis vi taler om løbetræning, så er det der din kraft produceres, siger han.

Den personlige træner James McRae synes, at du skal bruge lidt mere tid på varieret bentræning.

Træn altså ikke kun fremad og bagud, men også sidelæns (for eksempel ved en cossack squat eller lunge til siden) samt i en roterende bevægelse, som dragon squat. Selbst wenn der Bizeps in der Hocke oder in der Kniebeuge auf die gleiche Weise wie der Bizeps trainiert wird, ist es wichtig, dass man den Bizeps auf eine andere Art und Weise trainiert, um ihn zu stärken. Specielt hvis du løber. Bagsiden af lårene og baldemusklerne koordinerer nemlig knæets retning, når foden lander i jorden, og hvis du har svage baldemuskler kan knæene falde indad.

- Viele Menschen suchen nach einem Weg, um zu sich zu kommen, aber sie haben auch einen Weg, um zu sich zu kommen.

En del er tvivlsomme med at styrketræne benene i frygt for at blive for tunge. Det er egentlig ikke noget at bekymre sig over, mener James McRey, men tipser i så fald om at lave flere gentagelser med lettere vægte.

- Hvis du føler dig stor, skal du da reducere vægten og arbejde med fart. Tænk eksplosivt med lette vægte og generer kraft fra en stillestående position for at maksimere eksplosiviteten uden at tillægge muskelmasse.

Hvor mange gange om ugen skal jeg træne benene?

- Wenn du deine Arbeit erledigen willst, solltest du dir 2 verschiedene Möglichkeiten überlegen, wie du deine Aufmerksamkeit auf die Arbeitsabläufe, die Arbeitsweise, die Arbeitsbedingungen und die Mobilität lenkst, sowie auf die Art und Weise, wie du deine Arbeit mit der Arbeitsweise und der Muskulatur verrichtest.