Gi alt unter Lukas Högbergs fjerde CrossFit-økt!

Gönnen Sie sich eine 10-minütige Trainingseinheit am Tag und erleben Sie Lukas Högbergs hochintensiven Kurs mit Burpees, Situps und Kettlebellpress!

CrossFit-stjernen Lukas Högbergs fjerde og siste økt i utfordringen "10 minutter trening" er like høyintensiv som de tre andre øktene. Her har han satt sammen en ny EMOM-økt (EMOM står for "Every minute, on the minute" og er vanlig innenfor CrossFit) der du skal gjøre burpees med hopp variert med situps og kettlebellpress.

Lukas Högbergs fire CrossFit-økter er en del av utfordringen "10 minutter trening" som pågår gjennom hele oktober. Vi på Sportamore Magazine vil motivere deg til å trene minst ti minutter hver dag ettersom trening gjør deg friskere, mer glad og sterkere.

Om du ikke allerede følger Lukas Högberg på Instagram så begynn å gjør det nå på @hogberglukas! Det kule CrossFit-gymmet som han trener på heter Nox Box og ligger i Stockholm.

Økt 4 mit Lukas Högberg

10 Minuten EMOM

Øvelser:

• 5 burpees med hopp
  
• 8-12 Situps
  
• 5-10 Kettlebellpressen (ca. 12-16 Kilo für Bauchpresse und 8-12 Kilo für Kniebeuge)

Opplegg:

Nach der ersten Minute machst du 5 Burpees mit Hüpfen. Wenn du es geschafft hast, gehst du direkt in den Situpsen und machst zwischen 8 und 12 Stykker (unabhängig davon, in welcher Position du dich befindest oder wie lange du trainierst).

Bei Minute 2 beginnst du mit 5 Burpees med hopp und drückst mit der Kettlebell, 5 oder 10 Stykker, je nachdem, wie du trainiert hast oder wie du trainierst.

Minute 1: 5 Burpees mit Hüpfen + 8-12 Situps.

Minutt 2: 5 Burpees med hopp + 5-10 Kettlebellpress.

Minutt 3: 5 Burpees med hopp + 8-12 Situps.

Minute 4: 5 Burpees med hopp + 5-10 kettlebellpress.

Også videre opp til 10 minutter.

Tipps!

Wenn du Situps und Liegestütze machst, halte das Tempo so, dass du 10 Sekunden Zeit hast, um die Minute zu beenden. Om du ikke klarer å holde tempoet kan du senke antallet repetisjoner, men begynn med å gå deg selv en utfordring.

Burpees mit Hüpfen

Slik gjør du:

Start wenn du einen Burpee machst, musst du beim Starten in die entgegengesetzte Richtung gehen und dann mit den Armen hüpfen. Både brystet og lårene skal berøre bakken!

Fra armhevingsposisjon hopper du fremover, som bildet viser.

Avslutt så repetisjonen med å gjøre et eksplosivt hopp rett opp i luften samtidig som du strekker armene rett opp. Gjør 5 raske burpees!

Situps

Slik gjør du:

Når du tar en situps på CrossFit-måte starter du øvelsen med å sitte opp med bøyde knær og armene peker rett frem. Skuldrene skal touche knærne.

Så senker du overkroppen bakover, ned i gulvet. Armene skal touche gulvet overfor hodet, som bildet viser, før du trykker deg opp og lar skuldrene touche knærne igjen. Gjør 8-12 stykker.

Kettlebellpress

Slik gjør du:

Gutter anbefales å velge kettlebells som veier mellom 12 og 16 kilo. Jenter anbefales kettlebells som veier mellom 8 og 12 kilo.

Løft opp kettlebellsen til skuldrene og hold i håndtaket slik at håndflatene er vinklet skrått fremover og albuene peker i samme retning.

Press så kettlebellsen rett opp på rette armer. Press med kun armene først, og når det blir for hardt å gjøre slike press kan du ta fart ved å bøye bena litt og gjøre pressbevegelsene med armene samtidig som du strekker ut bena. Du kommer til å kjenne hvor mye hjelp du får av bena sine krefter! Tenk på å holde rett rygg gjennom øvelsen. Gjør 5-10 kettlebellpress.

Når du trener Lukas Högbergs økt, ta et bilde når du gjør noen av øvelsene og legg opp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Da er du med i konkurransen om fine klær fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du må ha en åpen konto for å være med i konkurransen!

LES MER: Tren Lukas Högbergs økt for styrke, balanse og eksplosivitet!