Wie effektiv ist högintensiv träning?
Högintensiv intervallträning, HIIT, har blivit en riktig hit på gymmet, i löparspåret och på gruppträningar. Aber haben Sie schon einmal einen längeren Träningspass gemacht? Forskaren Niklas Psilander reder ut.
Högintensiv träning är när du ligger mellan 85 och 100 procent av din maxpuls under ett träningspass - riktigt utmanande alltså. Att passen är kortare än ett traditionellt träningsprogram är för att det är jobbigare.
Men är korta, intensiva träningspass lika effektiva som de längre?
- Ja, es ist sehr effektiv, wenn man sich auf eine bestimmte Zeit konzentriert. Om du inte har möjlighet att träna mer än två, tre pass i veckan för att du har ont om tid är den korta, hårda träningen väldigt effektiv för att förbättra prestationen. Den korta, hårda träningen förbättrar också syreupptagningen. Vill du däremot hamna på en högre nivå kan du inte smälla på med fler högintensiva träningspass, det orkar inte kroppen, säger Niklas Psilander, forskare och idrottsfysiolog på Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm.
En pulsklocka är bra att ha vid HIIT-träning så att du ser om du ligger mellan 85 och 100 procent av din maxpuls.
Trots HIIT-passens effektivitet rekommenderar han inte dem för den som precis kommit igång med träningen. Als Anfänger riskierst du im Herbst, dass du von der hohen Intensität des Trainings überfordert wirst, weil du deine Muskeln, Knöchel, Beine und Achsen vernachlässigst.
- Du kannst den här typen av träning om du är otränad, eller du bör inte göra det. Du kannst die Grundtränke wechseln und direkt mit Sprintintervaller oder hårda intervaller trainieren. Sie können zwischen längeren, intensiven Pässen und kürzeren, längeren Pässen wählen. Du kannst drei Sprintintervaller in der Gruppe absolvieren, das ist für mich das Wichtigste, um erfolgreich zu sein.
Fall inte för grupptryck
Niklas Psilander ser även problematik kring högintensiv träning i grupp, som exempelvis crossfitinspirerad träning.
- Das Problem, das sich bei einem so intensiven Training stellt, ist die Tatsache, dass es sehr anstrengend ist, viele komplexe Übungen zu absolvieren. Wenn du alle Techniken beherrschst, ist das Ergebnis, dass du die Technik vernachlässigst, sie auswendig lernst und sie in die Hand nimmst, um zu erkennen, dass du sie brauchst. Grupptryck är bra i vissa sammanhang, men inte i detta.
Vid extrema fall kan du drabbas av rhabdomyolys, då du får så mycket muskelskador i hela kroppen att du knappt kan röra dig. Der Grund dafür ist, dass das Eiweiß in den Muskeln in den Blutkreislauf einfließt, um den Körper zu entlasten und den Körper zu entlasten. 
Rep är ett bra redskap vid HIIT-träning eftersom de snabbt höjer din puls.
Welche Tipps haben Sie, damit Sie beim Training mehr Leistung bringen können?
- Die Forschung hat gezeigt, dass die größte Herausforderung in einer längeren Zeitspanne darin besteht, zu variieren. Der Großteil der Träningspasses ist eine Kombination aus einem langen, kurzen Pass und einem langen Intervallpass. Gerade die Kombinationen sind sehr effektiv. Även elitidrottare tränar efter den modellen, där 80 procent av deras träning är lågintensiv och resterande 20 procent är högintensiv - trots att de ibland tränar två pass om dagen.
Wenn Sie Ihren Träningspass ändern möchten, was müssen Sie tun, um die beste Zeit im Fitnessstudio oder im Fitnessstudio zu verbringen?
- Sov ordentligt, ät en bra och varierad kost och fyll på med mycket vätska.
Oavsett om du tränar på motionsnivå eller för att springa Göteborgsvarvet, så har Niklas Psilander ett universaltips till alla:
- Bort med mellanmjölken! Vi tenderar att köra fast i gamla vanor. 40 Minuten Training auf dem Crosstrainer, leichtes Training und 30 Minuten Training mit der Stange oder mit dem Läufer. Det blir alltid samma hastighet, och du kommer ingenstans. Det är den absolut sämsta tänkbara träningen. Du kaufst dir das Geld für deine Arbeit, aber du kaufst dir auch einen neuen Rahmen.
