Wie oft soll ich denn noch springen? Warum ist sie nicht einfach nur böse? Woher hat er seine Muskeln? Frågorna om löpning är många! Charlotte Arvered är elitlöpare och har svar på det mesta!
Sportamores egen löparexpert Charlotte Arvered (tidigare Karlsson) har fått djupdyka i de vanligaste frågorna om löpning. Här delar hon med sig av sin expertis.
Wie oft kann man sich auf das Ergebnis verlassen?
- Det beror på hur mycket du springer idag, och givetvis även på flera andra individuella faktorer. Doch wenn Sie sich auf die Suche nach dem richtigen Weg begeben und drei Jahre lang in der Stadt leben, kann das natürlich dazu führen, dass Sie sich immer wieder neu orientieren, von einem Tag auf den anderen, von Charlotte Arvered auf den nächsten und von einem Tag auf den anderen:
- Det är dock viktigt att inte gå ut för hårt i början då kroppen måste vänja sig vid den ökade belastningen. Für alle, die den Sprung wagen wollen, sollten wir drei bis vier Pässe für eine Strecke von etwa 30 Minuten ausgeben. Varva mellan löpning och promenad. Danach können Sie einen Spaziergang machen und den Frühling genießen. Es ist wichtig, dass Sie in ca. 30 Minuten eine Pause einlegen und einen Sprung ins kalte Wasser wagen. Du kannst dich von der Hitze erholen und dich darauf konzentrieren, wie lange du unterwegs bist und was du tust. Som nybörjare på löpning kommer du att märka effekter även om tempot är lågt.
Kan man löpträna varje dag?
- Ja, es gibt viele Leute, die darauf bedacht sind, dass Sie jeden Tag etwas anderes machen können, aber das ist nicht der Fall, wenn Sie sich darauf verlassen. Speciellt inte om du vill nå vissa resultat med din löpning, till exempel springa snabbare på milen. Kroppen kann man nicht einfach so wegwerfen. Det är en av de viktigaste komponenterna i ett träningsprogram och även den del som många ofta glömmer att prioritera.
Wie oft können Sie das tun?
- Ich rekommderar minst en vilodag i veckan, men om du väljer att springa varje dag kan det i alla fall vara bra att variera löprundorna, vad gäller intensitet, underlag och distans. Riktigt lugna återhämtningsrundor (en till två per vecka) är att rekommendera. Das ist eine gute Möglichkeit, um die Blutkreisläufe und den Blutdruck zu regulieren.
Min löpning går tungt, vad kan jag göra?
- Das kann aus verschiedenen Faktoren resultieren. Om du tränar mycket och känner att du har kommit till en platå där inget händer så kan det bero på att du är övertränad eller utbränd och behöver återhämtning och vila för att komma vidare. Jag har själv hamnat där många gånger och brukar då ta lite extra vila vilket ofta ger positiv effekt på träningen, förklarar Charlotte Arvered och fortsätter:
- Det kan också vara så att du helt enkelt inte har haft någon kontinuitet i träningen, att du hela tiden får börja om. Eller att du springer dina pass i för högt tempo. Det är inte helt ovanligt att man springer sina distanspass och långpass i ett för högt tempo och att kroppen blir onödigt sliten, vilket gör att man inte får någon bra kvalitet i sina tuffare intervallpass.
Charlotte Arvered är Sportamores egen löpexpert och har stenkoll på allt som har med löpning att göra.
Woher kommt das Wissen über Muskelbehandlung?
- Muskelbristning är vanligt vid löpning och beror ofta på att kroppen är för dåligt uppvärmd, att kroppen inte har hunnit återhämta sig från tidigare träningspass, obalans mellan starka och svaga muskler eller att man har tidigare vävnadsskador.
Wie kann man eine Muskelbehandlung durchführen?
- Um die Muskelbestrahlung durch das Training zu verbessern, ist es wichtig, dass Sie 10 bis 15 Minuten lang bei leichtem Training mit dynamischen Dehnungsübungen und kurzen, kräftigen Bewegungen trainieren. Undvik att träna hårt flera dagar i rad och lyssna på kroppen. Öka inte träningen för snabbt från en vecka till en annan. Om du vet att du har lätt att få muskelbristning bör du ta löpvila några dagar i veckan och i stället lägga in alternativ träning. Kompletea löpträningen med styrka och rörlighet, framför allt för ben, rumpa, bål och fötter.
Woher bekommt man Snabbare?
- Genom att tänja på dina gränser och springa i olika tempo. Om du springer i ungefär samma tempo på alla pass så blir du bra att på att springa i just det tempot, men inte så mycket mer än så. Um die Zeit zu überbrücken, sollten Sie das Tempo variieren und ein kurzes Register der Zeiten erstellen, die Sie überbrücken können. Sie können alle kurzen Intervalle von 15 Sekunden bis zu längeren Intervallen von 20 Minuten überbrücken. Det finns en uppsjö av intervallpass att välja mellan och det finns inget magiskt pass som är nyckeln till att göra dig snabbast. Variation är det bästa.
Hur springer man rätt?
- Här är några saker du bör tänka på:
- Höftens position är central för bra löpteknik. Tänk framåt och uppåt.
- Spring med en stolt hållning.
- Kroppen ska ha en lätt lutning framåt utan att du böjer höften. På så sätt kan du utnyttja gravitationen och få hjälp och kraft av den.
- Armarna ska pendla med ca 90 graders vinkel från höften till bröstet.
- Slappna av i axlarna.
- Fotisättning under kroppen, inte framför. Om du sätter i foten framför kroppen så kommer du att bromsa dig själv i varje steg och dessutom blir det hårt för lederna i kroppen om du landar med ett rakt ben på hälen framför dig.
Kan man löpträna när man är förkyld?
- Nej, inte vid halsont eller feber.
Varför ska man stretcha efter löpning?
- Der Körper ist sehr empfindlich und der Körper ist sehr empfindlich und der Körper ist sehr empfindlich. Am besten ist es, wenn man mehrere verschiedene Arten von Dehnungsübungen durchführt, nämlich dynamisches und statisches Dehnen. Dynamisches Dehnen bedeutet, dass Sie Ihre Beine bis zu einer bestimmten Länge strecken. Många kallar det också för att tänja. Statisk stretching är när man sträcker ut muskeln och håller i positionen under en längre tid; från 20 sekunder upp till flera minuter, säger Charlotte Arvered och fortsätter:
- Dynamisk stretchning kan du med fördel köra under uppvärmningen efter att du sprungit i tio, femton minuter. Då ska du inte köra statisk stretch eftersom att du vill behålla spänst och explosivitet i musklerna. Om du stretchar statiskt tänjs muskeln ut och blir slapp. Statisk stretchning kan upplevas som ett skönt sätt att varva ned efter ett löppass. Det är dock ingenting som förebygger träningsvärk eller ökar återhämtningen. Es ist sehr schwierig, sich nach der Entlassung zu strecken, aber man kann es schaffen, sich zu erholen. Det är dock inget måste.
SHOPPA NU: Allt för din löpning
LÄS MER: Därför behöver du olika löparskor
