Ont i ryggen? Dags att stärka rygg, säte och baksida lår! Kettlebell swing är den perfekta övningen för ändamålet. Här är expertens bästa råd.
Sitter du ned framför en dator på jobbet? Då är risken stor att du är svag i sätesmuskulaturen. Ett svagt säte kompenseras av ländryggen, en kompensation som ofta resulterar i ryggbesvär. Kanske känner du till och med lite värk i ryggen när du läser det här? Då borde du jobba för en starkare muskulatur på bakre kedjan av kroppen, vilket är viktigt för alla människor, oavsett om du är elitidrottare eller motionär. En övning som gör tricket? Kettlebell Swing.- Vår livsstil innebär mycket arbete framför kroppen i sittande position, vilket gör baksidans funktion lidande. Svingen är en höftdominant rörelse och utvecklar den bakre muskulaturen genom ökad styrka i säte, rygg och baksida lår och är därmed även skadeförebyggande. Ett starkt säte avlastar ländryggen och tillsammans med välfungerande baksida lår minskar det risken för knäbesvär, säger Betty Wassenius, som jobbar på gymmet B-room i Växjö, och är utbildad PT och certifierad kettlebell coach.
Was ist wichtig für Sie, wenn Sie einen Kettlebell-Swing machen wollen?
- Svingen är en höftdominant rörelse, mycket fällning i höften och lite böjning i knäna. Es ist wichtig, dass du dich bei der Ausführung einer Kettlebell-Belastung an die höftenspezifische Körperhaltung hältst. I denna rörelse behålls ryggens naturliga kurvatur under hela utförandet.
Hur hög är den perfekta svingen egentligen? Det finns ju både amerikanska och ryska, så vilken ska jag välja att göra?
- Den enda stora skillnaden mellan svingarna är var svingen slutar. Den amerikanska svingen slutar på rak arm, alltså ovanför huvudet, den ryska i ögonhöjd. Grunden är detsamma, en stark höft som driver kettlebellen framåt, uppåt. Nedsatt rörlighet leder till en kompensation och därmed skaderisk i ländryggen om du gör höga svingar. Så vad är den perfekta höjden på en sving? Där kettlebellen hamnar vid en utsträckt höft. Där och då är rörelsen slutförd.
Vilka är de tre vanligaste misstagen du ser folk göra när de svingar?
- Att tappa ryggens position. Det är viktigt att du vänder rörelsen så fort ryggens kurvatur förändras. Ein kleiner Fehler ist es, wenn Sie den Kopf anheben und die Hände auf den Boden legen. En knäböjning är mycket böjning i knä och lite fällning i höft, höftfällningens motsats. Många starka starka individer som svingar en för lätt kettlebell kan fuska med höftdrivet och i stället dra vikten med armarna, det ska du undvika.
Woher wissen Sie, dass das für Sie ein gutes Training ist?
- Prova dig fram! Ein gutes Training kann man auch mit einer Waffe machen, oder man kann auch mit einer anderen Waffe trainieren. Kettlebellen är tillräckligt tung när det krävs fokus, anspänning i hela kroppen och ett tydligt driv från höften för att kunna svinga den.
Om jag ska köpa hem några kettlebells till mitt hemmagym, vad rekommenderar du för vikter då?
- Das ist nicht der Fall, aber es gibt eine Reihe von Empfehlungen, die Sie beherzigen sollten. Für Kinder sind es 8 bis 12 Kilo. Åtta kilo är en bra startvikt för till exempel pressar, men oftast alldeles för lätt för svingar. Med rätt teknik avancerar de flesta snabbt upp till 16 eller 20 kilo. Rekommendationen för män är 16 till 24 kilo. Meine Empfehlung ist, das ganze Gewicht zu nehmen. Våga ta en tyngre vikt och träna dig in i vikten.
Sie können Betty Wassenius auf Instagram @Bettywassenius finden. Foto: Linda Himsel
LÄS MER: Allt du behöver för att träna på landet
LÄS MER: Kom över din rädsla för skivstänger
LÄS MER :Alles, was du tun musst, um in die Turnhalle zu kommen
