Küchentraining - 6 Übungen mit dem Miniband

Das ist eine gute Idee, wenn man sich auf die Suche macht und das Geld spart. Doch eine Reise durch die Welt ist kein Zuckerschlecken!

Hjemmetræning er mere populært end nogensinde, flere end nogensinde foretrækker at svede derhjemme istedet for på et fyldt træningscenter. Sandra Friberg er en af de. Hun har arbejdet som gruppetræner- og træningsinstruktør i 18 år og har uddannet sig indenfor pilates og boksning. Das sind die besten Voraussetzungen für ein effektives Training! Hier finden Sie die richtige Antwort auf Ihr Problem!

- Jeg har haft en del knas med tips gennem årene. Når jeg støvsuger har jeg samtidigt lavet planken ved at holde mundstykket med en hånd og kravl frem i plankeposition. Jeg har også kørt englehop når jeg pudser vinduer og tåhævninger når jeg stryger. Egentligt er det bare fantasien der sætter grænserne, siger Sandra Friborg som der lader kroppen arbejde mens hun koger pasta i træningspasset herunder.

Hvordan kan jeg effektiviserer min træning?

- Til at starte med: Glem myten om hjemmetræning skal være let og kedelig. Gør det endnu hårdere med intervaller af kondition og styrke, eller med enkle redskaber som til eksempel miniband og håndvægte.

Welche Rotstifte haben Sie gekauft?

- Minibands, gummibånd og håndvægte. Jeg har flere redskaber men anvender dem sjældent.

Was kann ich tun, wenn ich mich selbst unter Druck gesetzt habe?

- Træn korte pas, så er det lettere at få motivation til at vare igennem træningen. Vælg også øvelser der lidt sjove. Kan du ikke lide squats, så lav launches. Kan du ikke lide burpees, så lav noget andet. Du skal ikke lave øvelserne fordi andre siger de er gode eller effective. Syntes du noget andet er sjovere så lav det istedet.

Hvor langt skal et træningspas være for at det skal give resultat?

-Da jeg startede med at træne efter mit andet barn kørte jeg 15-20 minutter, og sjældent længere. Das kann für ihn sehr anstrengend sein, aber er kann sich auch darauf konzentrieren, die Muskeln zu trainieren und ihnen einen großen Teil der Zeit zu geben. Wenn du Burpees machst, garantiere ich dir, dass du eine gute Figur machst!

6 Übungen mit Miniband

Øvelse 1: Stehende Reihe

Stil dig med fødderne i hoftebredde. Stræk armene ud foran dig med minibandet i hænderne. Træk den ene arm bagud i en ro tag, tæt ind mod kroppen, mens du fortsat holde den anden arm foran dig. Hold imod på tilbagevejen og gør derefter det samme med modsatte arm.

Tænk på: At spænde i maven og stå rank. Pres skulderbladende sammen når du trækker armen tilbage så du får aktiveret rygmusklerne. Hold armen tæt ind til kroppen.

Du træner: Ryggen, men får lidt arme med i købet.

Øvelse 2: Tiefe Seitenschritte

Sæt minibandet over knæene og stil dig med spredte ben så båndet strækkes ud. Gå lidt ned i en squat så du mærker at bagdel og lår aktiveres. Tag herefter skridt skiftevis til højre og venstre.

Tænk på: At du can sætte minibandet forskellige steder på benene, som ved vristen, eller skinnebenene for en vis variation. Sørg for ikke at "tabe" overkroppen så du falder sammen men hold en god holdning øvelsen igennem.

Du tränar: Ben, fremfor alt både yderside og inderside af lårene.

Øvelse 3: Trizeps Liegestütz

Du drückst mit einem Arm nach unten. Halten Sie die Arme entlang der Schulter und halten Sie das Miniband in der Hüfte. Lad derefter den ene hånd komme og blive i brysthøjde mens du presser den anden arm mod gulvet, så tæt på kroppen som muligt. Vend øvelsen når armen er helt udstrækt og hold imod på tilbagevejen.

Tänk på: At armene skal bevæge sig langs tæt på kroppen. Hold også håndledene lige igennem øvelsen.

Du træner: Trizeps.

Øvelse 4: Rückenkick

Stil dig med fødderne i hoftebredde med minibandet rundt om vristerna og kroppen mod en bænk eller et bord. Hold i bænken for stabilitet og spark nu ud med det ene ben og spænd i ballen, og hold igen på vejen tilbage for at holde belastningen.

Tänk på: Wenn du den Mund sparst und die Füße biegst, kannst du den Mund auch auf den Beinen halten.

Du træner: Primært bagdel, men du får også lidt lår med i købet.

Øvelse 5: Bizeps-Curls

Sæt dig på en stol eller skammel og hav minibandet under højre fod. Sæt højre albue på højre knæ, så tager du gummibandet og træk kontolleret op mod brystet i en klassisk curl. Byt derefter side.

Tænk på: At have ranke håndled og lav kontrollerede bevægelser hvor du holder imod på tilbagevejen. Du can også sætte albuen mod lårets inderside og hvis du syntes øvelsen bliver lidt for ustabil.

Du træner: Bizeps.

Øvelse 6: Gerade Armdrücken

Halten Sie die Arme mit dem Miniband rund um die Arme und drücken Sie die Arme mit Hilfe von kleinen, gepulsten Gewichten nach hinten.

Tænk på: Beim Holen der Arme und Hände lige, strækte und spændte. Du kannst auch andere schmerzhafte und langsame Getränke kaufen, wenn du eine kleine Abweichung vom Normalwert hast.

Du træner: Skuldre.

LÆS MERE: Den personlige træner: Sådan bliver du god til burpees

LÆS MERE: 5 neue Variationen von Burpees