Treenaa lihakset juoksukuntoon näillä tehokkailla liikkeillä!
Treenaa lihakset juoksukuntoon ja hanki paremmin jaksava kroppa, jotta vammojen riski vähenee! Juoksuvalmentaja Oya Hanzén näyttää neljä liikettä tähän tarkoitukseen.
Käytä aikaa "juoksulihaksiin" jo nyt, niin kiität itseäsi juoksukauden alkaessa! Lenkkyilyn yhdistäminen voimaharjoitteluun auttaa pitämään sinut kokonaisena ja ehkäisee rasitusvammoja. Juoksuvalmentaja Oya Hanzén on harrastanut juoksua 15 vuotta ja vetää RunZpire.se-juoksuporukkaa kotikaupungissaan Ruotsissa. Täällä hän näyttää neljä liikettä, jotka ovat hyviä lihaskuntotreenejä lenkkeilyyn!
1. Jalan lasku korokkeelta
Oya Hanzénin värikkäät treenivaatteet ovat Blacc-merkin. TÄÄLTÄ löydät siistin topin ja TÄÄLTÄ mukavat trikoot! Tee näin: Seiso oikealla jalalla portaalla tai matalalla step up -laudalla. Laske vasen jalka niin, että oikea lonkka taipuu alaspäin. Paina oikealla lonkalla, jotta vasen jalka nousee portaan/laudan yläpuolelle.
Toistojen määrä: Tee 3 sarjaa kymmenellä toistolla molemmilla jaloilla.
2. Kyykky yhdellä jalalla
Tee näin: Seiso oikealla jalalla ja laske lonkkia lattiaa kohti ja ojenna vasen jalka eteesi. Pidä oikea polvi varpaiden kanssa samassa linjassa koko yhden jalan kyykyn ajan. Mene mahdollisimman alas kontrolloidusti ja nouse takaisin seisomaan.
Toistojen määrä: 10 toistoa pro jalka. Tee kolme sarjaa.
3. Askelkyykky painolevyllä
Seuraa Oya Hanzénin Instagram-tiliä @runzpire! Kuva: Yksityinen
Tee näin: Seiso perusasennossa jalat lantion levyisessä asennossa. Pidä viiden kilon painolevyä pään yläpuolella suorillä käsin. Tee askelkyykky eteenpäin, jotta polvet ovat 90-asteen kulmassa. Etummaisen jalan polvi pitää osoittaa suoraan eteenpäin samassa linjassa muun jalan kanssa. Nouse takaisin aloitusasentoon. Vaihda jalkoja.
Toistojen määrä: 10 toistoa molemmille jaloille. Tee kolme sarjaa.
4. Jalannosto
Tee näin: Pidä painolevyä pään yläpuolella ja nosta toinen jalka, kuten kuvassa. Vie painolevy hitaasti lattiaa kohti rauhallisessa liikkeessä, taivuttamalla yläkroppaa eteenpäin. Lopeta paino lattiaa vasten ja nostettu jalka osoittaen suoraan taaksepäin.
Toistojen määrä: 10 toistoa molemmilla jaloilla. Tee kolme sarjaa.
LUE LISÄÄ: Oya Hanzén: Näin talvilenkkeilystä tulee maagista
