Wie wichtig ist es, die Herzfrequenz während des Laufens zu messen und welche Herzfrequenzbereiche gibt es? Ist es gut, auf eine maximale Herzfrequenz zu achten? Charlotte Arvered, Sportamore-Fachfrau für Laufstrecken, erklärt es.
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Sie müssen Ihre Herzfrequenz nicht unbedingt überwachen, um zu trainieren, aber es kann ein gutes Hilfsmittel sein, um Ihren Antrieb richtig zu konfigurieren und Ihre Ziele schneller zu erreichen. La die Kardiofrequenz, die Sie haben sollten, wenn Sie kupieren, hängt von der Art des Systems ab, das Sie suchen, und davon, was Sie für Ihre Ziele haben. Charlotte Arvered, Elitetrainerin und Expertin für Laufkurse bei Sportamore, hat einen kardialen Rhythmus zu diesem Thema.
- Je n'ai moi-même jamais utilisé de montre de fréquence cardiaque pendant l'entraînement, je préfère toujours ressentir. Ça va loin. Avec l'aide de la sensation, je sais dans quelle zone je suis quand je fais de l'exercice, explique Charlotte Arvered et continue :
- Si vous pensez qu'il y a trois zones ; le seuil aérobie, le seuil d'acide lactique et le seuil anaérobie, vous pouvez utiliser l'émotion pour savoir dans quelle zone vous vous trouvez lors d'une course. "Tempo parlant" bedeutet, dass Sie ohne Anstrengung sprechen können, was wahrscheinlich bedeutet, dass Sie sich in der Aero-Zone befinden. Si vous pouvez encore parler, mais que c'est très tendu, alors vous approchez du seuil d'acide lactique, et si vous pouvez à peine entendre un mot, vous êtes dans la zone anaérobie. Pour moi qui suis un coureur de fond, je fais la plupart des passes dans la zone aérobie. J'ai souvent un à deux passages de seuil sur le calendrier - intervalles souvent légèrement plus longs - et parfois même un passage légèrement plus intense dans la zone anaérobie.
Fréquence cardiaque ou non ?
Aerobe Bewegung bedeutet, dass das Anstrengungsniveau so hoch ist, dass Sie immer in der Lage sind, die Muskeln anzuspornen. Wenn Sie anaerobe Übungen machen, bedeutet dies, dass die Intensität so hoch ist, dass die Muskeln mit sehr wenig Sauerstoff arbeiten, d.h. dass sie weniger ermüdend sind.
- Wenn Sie zu viele körperliche Übungen machen, d.h. mit einem zu hohen Puls, laufen Sie Gefahr, sich zu verausgaben oder zu stagnieren. Daher kann es sinnvoll sein, mit einem Herzfrequenzmessgerät zu trainieren, um die Herzfrequenz zu kontrollieren und das Tempo sowohl beim Fern- als auch beim Intervalltraining besser anpassen zu können. Nach meiner Erfahrung als Trainer eines Laufkurses haben viele Menschen ihr Tempo zu hoch gewählt. Dementsprechend kann der Herzfrequenzmesser ein gutes Hilfsmittel sein, das Ihnen anzeigt, ob Sie sich erholen. Je mehr Sie sich zu erfahrenen Ärzten entwickeln, desto besser lernen Sie, Ihren Körper zu verstehen und somit das Herzfrequenzmessgerät im Haus zu lassen!
Découvrez votre fréquence cardiaque maximum
Es ist gut, Ihre maximale Herzfrequenz zu kennen, denn Sie sprechen oft in einem Tempo, das einem bestimmten Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz entspricht.
- La die schnellste Formel für die Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt bei 220 m unter Ihrem Alter, aber beachten Sie, dass sie nicht immer korrekt ist, da sie sich um mehrere Schritte nach oben und unten unterscheiden kann. Wenn Sie Ihre maximale Kardiofrequenz genau kennen, kann es sinnvoll sein, einen Test der maximalen Kardiofrequenz durchzuführen.
Si vous connaissez votre fréquence cardiaque maximum, vous pouvez vous assurer que vous vous entraînez correctement, explique la coureuse d'élite Charlotte Arvered.
Unterschiedliche Kardiofrequenzzonen
Charlotte Arvered sagt, wenn Sie Ihre Herzfrequenz kennen, können Sie ganz einfach verschiedene Herzfrequenzbereiche berechnen, um sicherzustellen, dass Sie richtig trainieren. Je länger Sie trainieren, desto höher ist die Herzfrequenzzone, in der Sie sich befinden, und desto mehr Zeit benötigen Sie für Ihre Erholung. La Die Dauer der Erholung, die Sie nach jeder Zone benötigen, ist ebenfalls sehr individuell und hängt von einer Reihe von Faktoren ab, wie z. B. dem Alter und den vorangegangenen Trainingseinheiten. Vous remarquerez que plus vous serez bien entraîné, plus vous récupérerez rapidement.
- Zone d'impulsion 1, 50-60 % : très légère
- Zone schwung 2, 60-70 %: schwach
- Zone schlagkraft 3, 70-80 %: mittelmäßig
- Zone kardiale Frequenz 4, 80-90 % : schwierig
- Zone antrieb 5, 90-100 %: sehr schwierig
Zone kardialfrequenz 1 : entraînez quotidien
Dazu gehören alle Arten von Alltagstraining, aber auch Spaziergänge oder ein leichter Marsch (Erholung) für gut trainierte Personen. Si vous ne recherchez qu'une meilleure santé, vous pouvez avantageusement prioriser cette zone. N'hésitez pas à vous allonger dans cette zone pendant 90 minutes ou plus.
Zone d'impulsion 2 : Gespräch mit geringer Intensität
Entraînement de faible intensité ou " tempo parlant " où vous pouvez courir et parler sans trop d'effort. Wenn Sie sich nicht so sehr anstrengen, kann ein schnelles Gehen ausreichen, um in diesen Bereich zu gelangen. In diesem Bereich müssen Sie Ihren Körper anspornen, die Gräben zu überqueren. N'hésitez pas à vous allonger dans la zone 2 pendant 30 à 60 minutes et parfois plus.
Zone d'impulsion 3 : entraînez le crâne
Diese Zone ist ein wenig anspruchsvoller, aber sie bringt auch viel Nutzen, denn Sie werden oft bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie in der Zone 3 anfangen zu trainieren. Selon l'expérience, vous pouvez rester dans la zone 3 pendant longtemps, mais si vous n'êtes pas si expérimenté, alors vous pouvez rester ici pendant une courte période.
Zone d'impulsion 4 : hohe Intensität und Schwierigkeit
In diesem Bereich trainieren Sie die Sauerstoffaufnahmefähigkeit Ihres Körpers. Das Training in diesem Bereich wird als sehr schwierig angesehen und die meisten Menschen sollten nicht mehr als zwei Mal pro Woche trainieren.
Zone d'impulsion 5: für den Berufsstand
Der Einstieg in diesen Bereich ist sehr schwierig und ein Anfänger sollte nicht aufgeben, denn er braucht eine gute Basis und Erfahrung. In diesem Fall werden Sie ohne Zugang zu Sauerstoff (Anaerobie) erzogen und entwickeln eine Resistenz gegen Milchsäure. Diese Art der Bewässerung besteht häufig aus gerichtlichen Intervallen mit einer sehr langen Pause.
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