Näin vältät lenkkeilyvammat
Älä anna vammojen hidastaa lenkkeilyäsi! Lue asiantuntijan vinkit, niin voit juosta koko kauden kivuttomasti.
Juokseminen voi olla jotain todella ihanaa, mutta jos tunnet kipua jossain, voi juokseminen olla täyttä tuskaa. Liselott Kågström on toimitusjohtaja Safe educationilla, joka kouluttaa personal trainereita, ravintoterapeutteja ja ryhmäliikuntaohjaajia. Hän tietää, kuinka vammat pidetään poissa, ja kuinka voit nauttia monista ihanista lenkeistä tänä vuonna.
- Kasaa treenisuunnitelma ja pitäydy siinä. Muuta suunnitelmaasi ja ota muutama askel taaksepäin jos esimerkiksi sairastut, näin et treenaa liian kovaa, Liselott sanoo ja jatkaa:
- Treenien muuntelu on myös hyvä juttu, tee jotain muutakin kuin lenkkeilyä. Ylirasitusvammat aiheutuvat yleensä samanlaisesta treenauksesta, jota tehdään todella paljon.
Jos tunnet ikävää kipua tai jokin kohta tuntuu aralta on tärkeää reagoida nopeasti.
- Tee joku muutos heti, se voi esimerkiksi olla nopeuden muutos, kenkien vaihtaminen, treenikertojen vähentäminen tai sellaisten kehon osien vahvistaminen, jotka joutuvat koetukselle juostessasi, esimerkiksi akillesjänteet, polvet, jalat ja lonkat. On olemassa monia eri liikkeitä, joilla voit vahvistaa kehoasi.
Mitä teen jos kipu ei hellitä?
- Jos kipu ei kahdessa viikossa parane yhtään, vaan pikemminkin pahenee, kannattaa pyytää asiantuntijalta apua.
Onko olemassa jotain tavallista virhettä, jonka monet tekevät ja saavat näin juoksuvammoja?
- Kyllä, monet ovat liian kunnianhimoisia silloin, kun he aloittavat treeniprojektinsa. Er lisäävät intensiteettiä liian nopeasti. Epäsuotuisa juoksutekniikka, jossa juokset tehottomasti ja askellat kehoosi nähden huonosti, ei ole suurin ongelma, vaan treenimäärien lisääminen nopeammin, kuin mihin kehosi on valmis, on suurin ongelma. Jos olet tottumaton treenaaja voi kivun tunteminen olla jopa vaikeaa, sillä et tiedä, johtuuko kipu vammasta vai tottumattomuudestasi.
Mitä kannattaa pitää mielessä, että juoksen oikealla tavalla?
- Työnnä lonkat eteen ja hengitä koko rintakehän avulla alas vatsaan asti, näin rintarangasta ei tule liian jäykkä. Käsien liikuttaminen kannattaa myös samasta syystä. Juoksuaskeleesta keskustellaan paljon, kannattaako juosta päkiöillä vai kantapäillä, mutta tästä ei ole olemassa mitään tutkimusta, jossa toinen tapa olisi parempi.
Liikkeet, jotka vahvistavat juoksijoiden kehoa ja vähentävät loukkaantumisriskiä!
- Panosta liikkuvuuden harjoitteluun, tasapainoon ja voimaan yhdessä räjähtävyyden kanssa, Liselott sanoo.
Yhden jalan liikkeet
- Tee yhden jalan liikkeitä, niin jalat pääsevät yksittäin töihin, niinhän jalat toimivat juostessakin. Voit tehdä esimerkiksi yhden jalan kyykkyjä tai pistol squatseja, ne ovat hyviä liikkeitä ja harjoittavat nilkkojen liikkuvuutta, kaikkien alueiden tasapainoa sekä jalkojen vahvuutta.
Leija
- Seiso yhdellä jalalla ja kallista lantiota, tasapaino paranee ja liike treenaa jalkojen takapuolia, lantiota ja polvia.
Tasapainoharjoitukset
- Tasapainoharjoituksilla harjoitetaan nilkkojen tasapainoa. Seiso esimerkiksi yhdellä jalalla ja pidä toista jalkaa sivulla samaan aikaan kun kallistat yläkroppaa vastakkaiseen suuntaan muodostaen "tähden" kehollasi. Tasapainoharjoitukset ovat hyviä myös siitä, että tasapainojärjestelmämme lähtee täysillä käyntiin.
Liselott Kågström kannustaa sinua käyttämään luontoa hyväksi treeneissä. - Juokse maastossa jos mahdollista ja pidä samalla hauskaa. Tee kunnon hyppyjä ja pyrähdyksiä, se voi olla todella vapauttavaa. Tai pysähdy tekemään muutamia liikkeitä pitkän lenkin aikana, hän sanoo. Kuva: Sichere Erziehung
