Onsdag = pumpe rygg & skuldre
Få en sterkere rygg og skuldre - streameren Emilia Hult viser tre øvelser som både bygger styrke og gir en bedre holdning.
Für viele, die einen stillen Kontorjob haben, ist das eine große Herausforderung, aber auch eine große Herausforderung für andere, die sich nicht trauen. Dessverre kan en dårlig holdning føre til feilbelastninger og svakere muskler, spesielt i ryggen.
- Det er selvfølgelig mange fordeler med en sterk og muskuløs rygg, men kroppsholdningen er virkelig av stor betydning. En sterk rygg hjelper deg med tunge løft i hverdagen, ved aktiviteter og forbedrer holdningen din, som er utrolig viktig for all, sier Puma sin PT Caroline Bauer.
Det kan derimot være vanskelig for mange å få kontakt med ryggmuskulaturen når man trener. Ein guter Rat ist, dass tyngre vekter og raske øvelser er den besten måten å bygge en muskuløs og sterk ryggrad på, men det er ikke nødvendigvis slik.
- Für diejenigen, die einen Kontakt zu den Muskeln suchen, kann es hilfreich sein, wenn sie sich für einen Job entscheiden und mit den Muskeln in Kontakt treten, die sie suchen. Ein kleiner Tipp ist, dass ich meine Arbeit erledigen kann. Halte igjen vektene i noen sekunder og kjenn at musklene jobber før du senker dem veldig langsomt, sier Caroline Bauer.
Sjekk ut streameren Emilia Hult som viser Caroline Bauers miniøkt for overkroppen, perfekt å utføre hjemme i stua. Alt du trenger er et gummibånd og lette vekter.
Emilia Hults Outfit im Video kommt von Puma und du findest alle Bilder hier:
- Skor Tsugi Apex
- Oberteil En Pointe Crop
- Strumpfhose Explosive Heather 7/8 Strumpfhose
#1. Kurzhantelreihe im Stehen | 12 Wiederholungen x3
Slik gjør du: Stå i hoftebreddes avstand med beina hvor knærne er lett bøyd. Spenn magen og len overkroppen fremover med en rett rygg og hold en hantel i hver hånd. Halten Sie den Kopf zwischen den Fingern und ziehen Sie die Skulderblade über, wenn Sie einen Hantel von den Fingern auf die Brust legen. Albuene skal holde seg nærme kroppen. Knip til ryggmusklene når du kommer til toppen før du langsomt går tilbake til startposisjonen, hvor skuldrene synker ned til sist.
Du trener: Ryggen, først og fremst de indre og midterste musklene, samt biceps og triceps.
Tenk på: Es ist wichtig, dass du deine Muskeln in der Mitte des Körpers hältst, und dass du einen gesunden Körper hast, der sich gut anfühlt. Unngå svai i ryggen og jobb med at du kjenner de riktige musklene jobber.
#2. Rückenstreckung in Bauchlage | 15 Wiederholungen x3
Slik gjør du: Legg deg på magen på en yogamatte med armene strekt over hodet. Halten Sie einen gestreckten Arm in der Hand. Slapp av i beina og hold blikket mot gulvet. Løft opp den øvre delen av ryggen med rette, utstrakte armer. På toppen drar du deretter armene fra hverandre slik at gummibåndet strekkes ut. Halte igjen armene, ryggen og den posisjonen i noen sekunder før du sakte slipper tilbake båndet og til slutt senker ryggen ned til startposisjonen.
For lett? Gi deg selv en utfordring ved å ta øvelsen stående, den blir mer ustabil ettersom den krever mer kontroll.
Du trener: Rygg, armer og skuldre.
Tenk på: Ikke glem at du holder blikket og hodet ned mot gulvet gjennom hele øvelsen. Ta øvelsen langsomt og kontrollert slik at du virkelig kjenner hvordan musklene i overkroppen jobber. Spenn også magen under hele øvelsen og dra skuldrene bakover.
#3. Seitliches und vorderes Heben | 12 Wiederholungen x3
Slik gjør du: Die Startposition sollte im vorderen Bereich des Körpers mit den Händen und Armen gehalten werden. Hold i et par hantler eller lette vektskiver. Begynn med å løfte opp hantlene rett fremover med så rette armer som overhodet mulig, til skulderhøyde. Senk deretter armene langsomt nedover før du løfter hantlene rett ut til sidene med så rette armer som mulig, også her til skulderhøyde. Senk armene langsomt ned igjen.
Du trener: Utsiden og forsiden av skuldrene.
Tenk på: Håndflatene skal vende nedover i begge øvelsene. Unngå svai i overkroppen, hold den stille gjennom hele øvelsen. Husk også at du spenner magen.
LES MER: Mandag = Tag der Beine!
LESMER: Tirsdag = Ausdauertag!
