PT-ens 3 beinøvelser for deg med kneproblemer
Lei av beinøvelser hvor kneet gjør vondt? PT-en Sofia Johansson viser tre øvelser for deg som har problemer med knærne.
Vil du trene bein og rumpe men banner hver gang det vonde kneet ditt setter en stopper for deg? Ingen fare, det finnes en hel jungel med styrkeøvelser som fokuserer på bein og rumpe, hvor du ikke belaster knærne på samme måte - tvert imot styrker de musklene rundt knærne.
- Kneskader er veldig vanlig og årsakene er mange. Den ene kneskaden er ikke like den andre, så derfor finnes det ingen riktig eller feil måte for hvordan du bør gå frem for å bli kvitt skadene. Alle müssen individuell behandelt werden, so Sofia Johansson, die ein Instagram-Konto mit dem Namen @fiashalsa und eine eigene Webseite mit demselben Namen hat.
Hvordan skal jeg trene for ikke å få problemer med knærne?
- Du kannst die Hände in den Schoß legen, um sie regelmäßig zu reinigen und um zu verhindern, dass es zu Knorpelproblemen kommt, die zu einer Verkrüppelung führen. Jo sterkere muskler du har rundt knærne, desto mindre er risikoen for at du får en skade.
Om jeg allerede har problemer med knærne, bør jeg unngå trening da?
- Absolutt ikke, det er kanskje da du trenger det som mest, så lenge du går frem på riktig måte. All øvelser er ikke bra for knærne, men det finnes alltid alternativer. Das Wichtigste ist, dass Sie die Alternativen finden, die Sie für richtig halten. Noen ganger kan det bare handle om at du må senke belastningen, ikke gå inn i smerte.
Hvordan skal jeg tenke?
- Wenn du dich an eine Schale gewöhnt hast, ist es sehr wichtig, dass du dich nicht zu sehr einschränkst, damit du nicht in der Lage bist, die Schale zu überqueren. Mange har satt seg fast i knebøy-sumpen, men sannheten er at det bare er en av mange effective beinøvelser som finnes.
Hos oss finner du et flertall av knestøtter og annen beskyttelse.
Sofia Johanssons 3 Lieblingsrezepte, um die Muskeln rund um die Knöchel zu stylen
#1. Statisk utfall
Pass på at du hele tiden står imed hoftebreddes avstand for å unngå å "gå på en line" .
Slik gjør du: Stå med hoftebreddes avstand med føttene og ta et steg bakover med det ene beinet. Hold i hantler, legg en vektplate ved brystet eller ha en vektstang på skuldrene for å øke belastningen. Fest blikket rett frem og gå så dypt som mulig, målet er å ha begge beina i 90 grader. Forsøk hele tiden å kunne se din fremste fot og unngå å skyte frem kneet foran. Gå tilbake til startposisjon og gjenta 10-15 ganger før du bytter bein.
Tenk på: Unngå svai i ryggen. Kneet skal verken passere tærne eller skyte innover eller utover. Hold 90 grader i begge knærne når du går ned.
#2. Beinspark
Utvalget av treningsmaskiner på treningssenteret pleier å være stort og det finnes en del gullkorn for deg med kneproblemer, spesielt beinspark!
Slik gjør du: Sett deg med bakside kne ved kanten på setet og beinputen mot ankelen over føttene. Spark opp fotputen og kom langsomt tilbake. Du kannst øvelsen med begge beina samtidig eller ett bein av gangen.
Tenk på: Hold imot på veien nedover slik at beina må jobbe mot begge sider, forsøk også å slappe av i føttene.
Variante: Har du veldig vondt i knærne kan du sette deg på en stol og gjøre øvelsen uten vekt eller med et gummibånd som motstand, det kan holde mer enn nok.
#3. Balanseøvelse
Balanser mer! Wenn du in der Hocke mit einer minimalen Belastung die Kniebeugen machen kannst, kannst du auch in der Hocke mit einer geringeren Belastung oder mit einer höheren Belastung als in der Hocke trainieren, z.B. wenn du eine andere Sportart ausprobierst.
Slik gjør du: Stå med hoftebreddes avstand på en bosu ball, finn balansen og ta deretter ettbeins squat. Jo mer du mister balansen, desto mer må de små, stabiliserende musklene jobbe, så ikke vær redd for svaie til litt ekstra.
Tenk på: Å utføre øvelsene med ustabilt underlag er veldig bra ettersom de innerste, stabiliserende musklene kobles på. Du trenger ikke å ha høy belastning for at det skal bli hardt og lokke frem melkesyren.
Variant: Funker det ikke å ta squats? Stå på ballen med ett eller to bein med fokus på å beholde balansen, slik at du finner og kan trene de innerste musklene.
LES MER: PT-ens 3 favorittøvelser for best forbrenning
LES MER: Slik får du markerte armer
