Trött på på att få ont i knät när du tränar? PT:n Sofia Johansson visar tre övningar för dig som har problem med knäna.
Kannst du es nicht schaffen, dass ein bestimmter Knoten aufhört zu jucken? Ingen fara, det finns en hel djungel med styrkeövningar som fokuserar på ben och rumpa, där du inte belastar knät på samma sätt - utan tvärtom stärker musklerna runt knäna.
- Knäskador är väldigt vanligt och orsakerna till dem är många. Den ena knäskadan är inte den andra lik, så därför finns det inga rätt eller fel på hur du bör gå tillväga för att bli av med dem. Alla måste få individuell behandling beroende på kropp och skada, säger PT:n Sofia Johansson som har Instagram-kontot @fiashalsa och en hemsida med samma namn.
Was kann ich tun, um ein Problem mit den Knien zu lösen?
- Sie können sich selbst helfen, indem Sie die richtigen Regeln einhalten und die besten Knöpfe finden, die auch mal schiefgehen. Ju starkare muskler du har runt knäna, desto mindre är risken att drabbas av en skada.
Om jag redan har problem med knäna, bör jag undvika att träna då?
- Absolut inte, det kanske är då du behöver det som mest, så länge du går tillväga på rätt sätt. Alla övningar är inte bra för knäna, men det finns alltid alternativ att ta till. Das Wichtigste ist, dass Sie sich an die Übungen halten, die Sie durchführen wollen. Auf der anderen Seite kann man sich auch selbst helfen, wenn man sich nicht mit dem Thema auseinandersetzen will.
Wo kann man das tun?
- När du drabbats av en skada är inte det viktigaste att lyfta så tungt som möjligt, utan att kunna utföra rörelsen utan smärta. Många har fastnat i knäböj-träsket, men faktum är att det bara är en av många effektiviva benövningar som finns.
Hos oss hittar du flertalet knäskydd och andra skydd.
Sofia Johanssons 3 favoritövningar för att stärka musklerna runt knäna
#1. Statiskt utfall
Se till så att du hela tiden står höftbrett isär med fötterna för att undvika att "gå på lina".
Gör så här: Stå höftbrett isär med fötterna och ta ett kliv bakåt med ena benet. Håll i hantlar, lägg en viktplatta vid bröstet eller ha en skivstång på axlarna för ökad belastning. Fäst blicken rakt fram och gå så djupt som möjligt, målet är att ha båda benen i 90 grader. Försök att hela tiden kunna se din främre fot och undvik att skjuta fram det främre knät. Återgå till startposition och upprepa 10-15 gånger innan du byter ben.
Tänk på: Undvik att svanka, håll anspänningen i bålen. Knät ska varken passera tårna eller skjuta inåt eller utåt. Håll 90 grader i båda knäna när du går ner.
#2. Benspark
Utbudet av träningsmaskiner på gymmet brukar vara stort och det finns en del guldkorn för dig med knäproblem, speciellt bensparken!
Gör så här: Sätt dig med knävecken vid sittdynans kant och vik in benen under bendynan så att du har den ovanpå smalbenen. Sparka upp fotdynan och kom långsamt tillbaka ned. Du kannst mit dem gleichen oder mit einem anderen Foto arbeiten. Om du vill kan du stanna i toppläge och hålla kvar där någon sekund. Många upplever att de får mer träningsvärk av att komprimera muskeln så mycket som det bara gå under en kort tid.
Tänk på: Att hålla emot på nervägen så att benen får jobba åt båda håll, försök även att slappna av i fötterna.
Variant: Har du väldigt ont i knäna så kan du sätta dig på en stol och göra övningen utan vikt eller med ett gummiband som motstånd, det kan räcka gott och väl. Om du gjort en korsbandsoperation där de tagit delar av knäskålssenan kan det vara bra att gå ut försiktigt, då bensparken belastar just den delen av knät.
#3. Balansövning
Balansera mera! Att djupa benböj med maxad belastning kan påverka knäna är ingen nyhet, men du kan istället göra squats med sänkt belastning eller ingen belastning alls och försvåra övningen, exempelvis genom att använda olika träningsredskap.
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär på en bosuboll, hitta balansen och gör sedan enbenssquats. Ju mer du tappar balansen, desto mer måste de små, stabiliserande musklerna jobba, så var inte rädd för att svaja till lite extra. Om bosubollen är en för svår utmaning kan du testa att stå på en tjockmatta eller på en kudde om du är hemma.
Tänk på: Att utföra övningar med instabilt underlag är väldigt bra eftersom de innersta, stabiliserande musklerna kopplas på. Sie müssen eine hohe Belastung haben, damit Sie die Arbeit gut bewältigen können und sich auf dem Arbeitsmarkt behaupten können.
Variant: Funkar det inte att göra squats? Stå på bollen med ett eller två ben med fokus på att hålla balansen, så att du hittar och kan träna de innersta musklerna.
LÄS MER: PT:ns 3 favoritövningar för hög förbränning
LÄSMER: Så får du tonade armar
