Wenn Sie die Push Press ausführen können, ist es Zeit, die Übungen bis zum Push Jerk zu wiederholen. Hier finden Sie alle Tipps, die Sie brauchen, um eine rutinierte Crossfitübung zu absolvieren.
Sportamore Magazines serie med de nio grundövningarna inom crossfit fortsätter. Övning nummer sex är push jerk, en förlängning av push press. Varför är push jerk så bra att kunna, kanske du undrar? Jo, den gör att du kan förflytta ännu mer vikt - och tyngre vikter ger starkare muskler.
Tillhör du dem som redan övat in push pressar i crossfitboxen och kan göra dem i sömnen så visar Albin Grkovic, coach och biträdande verksamhetschef på Concor crossfit i Stockholm, hur du tar övningen vidare genom att göra en split jerk.
Övning 6: Push jerk
Utförande: Die Ausgangsposition ist die gleiche wie beim Schulterdrücken, nur dass man den Körper mit den Händen auf dem Boden hält und die Arme mit den Händen auf dem Boden ausstreckt. Beim Push Press bekommst du einen Dip, wenn du den Knöchel drückst und die Latte anklickst, beim Push Jerk einen Dip, wenn du die Latte anklickst. 
Så här ska du hålla armarna innan du börjar göra en push jerk. Benen ska vara höftbrett isär och tårna ska peka lätt utåt. 
Den första dipen i en push jerk är för att få kraft och få fart på stången.
Nach dem ersten Dipen skjuter du dig uppåt för att generera kraft upp genom höften.
Så fort du fått den kraftutvecklingen går du ned i ytterligare en dip för att fånga upp stången. Tanken med diparna är att du inte ska behöva pressa stången lika högt upp eftersom du möter rörelsen halvvägs.
Efter dip nummer två ställer du dig upp med stången uppressad på raka armar. Tadaa, en repetition klar!
Push jerk ska göras som en synkroniserad rörelse och diparna ska gå snabbt. Öva med en pinne eller en lätt teknikstång så att du får in diptekniken innan du plockar upp skivstången.
Så tar du push jerk till nästa nivå:
Gör en split jerk
En split jerk avslutas med att du går i en split, det vill säga att du trycker fram ett ben och trycker bak det andra så att du står som i ett utfallssteg, med stången rakt ovanför huvudet.
- Anledningen till att du ska göra en split är att du kommer längre ned än i enbart en dip, och det gör att vi behöver pressa upp stången ännu kortare sträcka, säger Albin Grkovic.
Utförande:
Du börjar på samma sätt som med en push jerk, med stången vilandes på axlarna och armbågarna pekandes nedåt. Stå höftbrett med benen och vinkla tårna lätt utåt.
Håll tyngden på hälarna och dippa kroppen genom att böja knän och anklar lätt. 
Explodera sedan uppåt med hjälp av benen samtidigt som du trycker stången uppåt från axlarna. Under tiden som du pressar upp stången i luften på raka armar trycker du ena benet framåt och det andra bakåt.Den främre foten ska peka i klockan 13 och ha kontakt med underlaget, det är en viktig detalj för balansen och för att vikten ska vara centrerad.
Wenn Sie den Tisch in einer geteilten Position aufstellen wollen, müssen Sie den unteren Teil des Tisches ausziehen und ihn in die Mitte stellen. Det bakre benet ska vara spänt och hälen ska vara i luften.
Damit du den Spagat hinbekommst, musst du nur noch mit den richtigen Fotos und den richtigen Bäckern in die Küche gehen. Det har med balansen att göra.
- Bis zur nächsten Medaille müssen wir uns darauf einstellen, dass jedes Mal, wenn du dich auf den Bäcker einlässt, eine Kuhle entsteht. De går aldrig in med bakre benet först efter det, säger Albin Grkovic.
Split jerk avslutas med att du håller stången på raka armar och står höftbrett isär med benen.
LÄS MER: Lär dig crossfit grunden! (Här hittar du länkar till de tidigare grundövningarna.)
