Så får du större rumpa

Det är många som kämpar på gymmet för att få en redig och rund rumpa. Om du också har blicken riktad bakåt kan du behöva PT:n Charlotte Beijers bästa tips.

Charlotte Beijer är PT, gruppträningsinstruktör på Sats och kostrådgivare. Hon är grym på rumpträning och tycker att alla - oavsett om du söker en baksida á la Kim Kardashian eller inte - borde ägna lite tid åt att träna baksidan.

- Rumpan är en otroligt stor muskelgrupp som bör activeras precis som alla andra muskler. Aber wenn viele Leute auf dem Sofa sitzen, ist es besonders wichtig, dass sie sich sattessen können. Jag brukar säga att rumpan blir slapp av att sitta mycket, för den blir banne mig det! säger Charlotter Beijer och förklarar att kroppen är som en kedja. Du behöver behöver aktivivera rumpan också för att resten av kroppen ska må bra.

- Om du inte har starka sätesmuskler så belastas ryggen och svaga sätesmuskler är ofta det som orsakar ryggvärk och skador. En person som sitter mycket får i stället en kortare och mer aktiv höftböjare och mindre aktiva sätesmuskler.

Om du vill följa härliga Charlotte Beijer på Instagram, så gör du det här! Foto: Pavel Maira

Ett tips som du säkert har hört många gånger är att få in mer vardagsmotion, hur tråkigt det än låter. Det kommer göra skillnad! Gå i trappor, ta gärna två steg i taget i trappan och gå mycket i uppförsbackar.

- Ta aktiva val i vardagen. Var medveten om att du kan göra skillnad fast du inte tränar, råder Charlotte Beijer.

Kan kannst du nicht einfach die Kniebeugen massieren und eine schweißtreibende Rumpfbeuge machen?

- Då skulle du ha börjat för två år sedan, haha! Klart du ska köra benböj, men det är svårt att bygga upp muskler fort. Däremot kan du sköta kosten. Ät dig mätt på bra och riktig mat, så kommer det hända saker med kroppen.

Wie kann ich 100 Kniebeugen pro Tag schaffen?

- Kniebeugen sind ein sehr komplexes Trainingsprogramm. Wenn Sie stark sind und auch keine Kniebeugen machen, können Sie die Kniebeugen schnell ausführen und sich mit den Muskeln verbinden. När du har korrekt teknik kan du köra tyngre knäböj för att belasta musklerna och få en utveckling. Es ist sehr wichtig, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen. Kör rygg, kör mage, kör ben. Men framför allt teknik, teknik, teknik! Gör dina squats bra teknikmässigt, så att du känner en aktivering i rumpan. Om du bara ska göra 100 squats fort tränar du kanske flåset och lite ben, men du hinner inte aktivera rumpan. Du musst eine Röntgenaufnahme machen, um mit den Muskeln in Kontakt treten zu können. Rörlighet är nummer ett för att få rätt aktivering i musklerna.

Nej, 100 snabba squats om dagen kommer förmodligen inte att göra dig lika stark som Charlotte Beijer. Nyckeln är bra teknik - och att låta det ta tid. Foto: Pavel Maira

Kan jag äta på något särskilt sätt för att bygga upp just rumpan?

- Nej det finns ingen specifikat rumpmat, haha. Men för att få resultat av all sorts träning och för att må bra är det viktigt att äta bra och näringsrik mat. Välj näringsrika kolhydrater, ät protein från bra proteinkällor och se till att få i dig bra fetter som avokado, ägg och lax. Precis som du planerar allt annat i ditt liv behöver du planera din kost. Det är då det blir bra.

Kan alla jobba upp sin rumpa?

- Ja, du kannst eine störende Rumpa machen, aber du musst aktiv werden und dich in die Tagesmotionen einfügen. Att stå 3-4 timmar i veckan på ett gym räcker inte. Tänk på hur mycket du sitter under en vecka. Du kannst bis zum Fitnessstudio gehen, wenn du dort bist, und du kannst eine große Pause einlegen. Du kannst in der Sonne sitzen, aber du kannst auch in der Sonne rumpfen. Du kannst auf Grund deiner eigenen Muskeln stark sein, wenn du stark bist, aber du musst auch ein bisschen mehr Zeit haben, um dich zu erholen. Att få en stor rumpa tar tid, men ge inte upp!