Så lyfter du säkert - utan att skada ryggen

Att köra ett korrekt marklyft innebär mer än bara att stå höftbrett isär med fötterna och böja kroppen i rätt läge. Sjukgymnasten slår ett slag för den inre anspänningen och förklarar hur du lyfter skadefritt.

När det kommer till att lyfta tunga vikter på ett säkert sätt så finns det både olika knep att ta till. Dessutom finns det olika skolor inom träningsvärlden - vars tips skiljer sig åt.

- Rent generellt ska du lyfta inom ditt eget rörelseomfång eftersom det är vanligt att vara väldigt stel. Du musst die Zeit finden, in der du eine gute Technik nutzen und dich ordentlich aufwärmen kannst, damit du dich auf das Training konzentrieren kannst, sagt die Sportgymnastin Maja Pernefeldt, wenn du im Fitnessstudio zum Sportler wirst:

- Wenn es für dich wichtig ist, dass du deinen Puls hochgefahren hast und nicht mehr so gut drauf bist, solltest du dich auf die Suche nach der richtigen Ernährung machen, die du in dieser Zeit erreichen kannst. Det handlar om att hitta rätt aktiveringsmönster.

Ist es möglich, einen leichten Marklyft zu bekommen?

- Många kan gå in på ett träningspass och kör några tunga marklyft, och det är inga problem. Es ist jedoch nicht möglich, den Pass unter einer längeren Zeitspanne zu verlängern. Vill du kunna göra tunga lyft under en längre period behöver du bygga upp styrkan för just specifikt marklyft, precis som du tränar upp benen för tunga knäböj.

Vad kan hända om jag inte har styrkan eller hunnit värma upp innan ett lyft?

- Om kroppen är inte förberedd på lyftet är musklerna inte varma och beredda på en tung och snabb aktivering. Du kannst därmed lätt överbelasta segmenten i ryggen, allt från spänningar som försvinner efter någon dag till att de överbelastade segmenten leder till diskbråck och återkommande ryggbesvär.

Man fragt sich, was man mit "tappa ryggen" anfangen soll, aber was bedeutet das?

- Jag skulle säga att man kan tappa ryggen på två sätt. Das bedeutet, dass man eine neutrale Entscheidung trifft und eine andere Entscheidung trifft, die mit anderen Dingen zu tun hat. Eller så kan du tappa ryggen inuti, den så kallade inre anspänningen. Det är när det inte sker en rörelseförändring men du tappar kopplingen i kroppen som ger grundstöd.

Vad menar du med grundstöd?

- Zum ersten Mal musst du dich auf die Stabilität und die Stabilität konzentrieren. Stabiliteten kommer inifrån med framförallt de lednära musklerna kring hela ryggraden, tillsammans med bäckenbotten och de inre lagren av magmuskler som tillsammans håller bålen stabil. De stabiliserar kota för kota, håller ihop trycket i buken som du bygger upp när du lyfter tungt. Bålstyrkan sitter mer i de yttre musklerna som ryggsträckarmusklerna, latsen och de yttre och synliga magmusklerna.

Lyft säkert genom att koppla på den inre anspänningen. Möchten Sie mehr über Maja Pernefeldt erfahren? Spana in hennes Instagram-konto @majapernefeldt.se. Samtliga kläder på bilden kommer från Blacc.

Hur vet jag om jag tappar ryggen när jag kör tunga marklyft?

- Antingen kan det synas att du tappar ryggen, alltså att den neutralala hållningen förändras. Sedan behöver det inte alltid vara skadligt, men man ska sträva efter att bibehålla hållningen, säger Maja Parnefeldt och fortsätter:

- Om du tappar de inre musklerna är min erfarenhet att du blir väldigt trött i ryggen efteråt. Om du vet med dig att du är stark, ofta kör tunga marklyft men får ont eller blir trött i ryggen efter passet kan det vara bra att se över så att du har en bra koppling inuti kroppen. När du hittar insidan och grundanspänningen så avlastar du resterande muskler väldigt mycket.

Was kann ich tun?

- Tappar du ryggen i ett av hundra lyft är det inte skadligt för de flesta som tränar. Aber wenn du es nicht schaffst, dann kannst du es auch nicht schaffen, wenn du es nicht schaffst, es zu schaffen, und wenn du es nicht schaffst, es zu schaffen. Plocka av lite vikt till en nivå där varje repetition ser likadan ut. Det är så kroppen kan effektivisera rörelsen eftersom den vet vilka muskler den ska aktivera under det momentet. Träna med medeltunga vikter, det ska vara jobbigt men du ska ändå kunna bibehålla positionen utan att tappa bålen och den inre anspänningen. Sedan jobbar du dig upp till tyngre vikter.

Wie kommt man an diese Stelle?

- Für die Jugendlichen ist es wichtig, dass sie ihre Hände in den Schoß legen können. Tänk att du lyfter upp mellangården - du ska inte spänna åt utan lyfta upp den. Fyll även på med mycket luft. Det är lite samma sak för killar, men där kan du tänka att du ska lyfta upp pungen. När du lyfter upp bäckenbotten undviker du att buktrycket pressar nedåt och på så sätt stabiliserar du ryggen i lyftet. Om du inte gör det här kan du som tjej ibland läcka urin när du joggar eller hoppar hopprep. Det blir en belastning för kroppen, så se till att bäckenbotten är påkopplad och att du har den intre stabiliteten under hela lyftet.

LÄS MER: Minitest! Den omtalade lyftarskon Reebok Legacy Lifter

LÄS MER: Minitest: Das ist der Lyftarskon Nike Romaleos 3 XD