Sådan her skal du træne op til golfsæsonen
Sving køllen sikkert til sommer! Opbyg kroppen til golfsæsonen med Joakim Lagergrens bedste øvelser.
Joakim Lagergren ist erst 25 Jahre alt, aber er hat schon einige Jahre auf dem Golfplatz verbracht. I 2016 blev han top 6 på Europa-Touren 3 gange, men i år vil han endnu mere og ser frem imod at levere på hjemmebane under Nordea Masters 2017.
Denn er ist nicht nur ein guter Fahrer, sondern auch ein guter Konditionstrainer. Her er øvelserne som skal tage ham til nye højder.
Øvelse 1: Einbeiniger rumänischer Kreuzheben mit Fersenheben und Medizinball Variation
Diese Übung eignet sich hervorragend für Leute, die Golf spielen und gerne ihre Kondition und ihre Muskeln trainieren möchten, aber auch für Leute, die einen Bagdel, einen Ryg oder einen Bagger haben. Du arbejder samtidigt med hofterne og balancen. Wenn du nur Kraft, Energie und Energie in diesem Abschwung hast, ist das die letzte Chance für dich.
Sådan gør du: Stå på et ben med noget bøjede knæ, så at du ikke overstrækker benet. Halte ein Medikament in der Hand. Armene skal være udstrakte og stærke gennem hele øvelsen. Smid hofterne tilbage, så at du havner i en "flyvemaskineposition". Halten Sie die Maske neutral und aktivieren Sie die Skulderblade. Bolden tynger dig fremad, men skal absolut ikke røre gulvet.
Skyd hoften frem ved at trykke hælen ned for at komme tilbage til udgangsposition. Når du kommer op til stående position, strækker du bolden op over hovedet. Halten Sie Ihren Arm bis zum Anschlag. Kom op på tæer og find balancen. Gentag øvelsen.
Øvelse 2: Pistol Squat
Mange er forskelligt stærke i højre og venstre side af kroppen, hvilket kan lede til smerte. Pistol Squat træner et ben ad gangen, hvilket gør, at du ikke kan kompensere med den stærkere side. Øvelsen er også perfekt til ikke bare at aktivere de store muskler i benene, bagdelen og coren, men også de små stabiliserende muskler, som kan give dig bedre balance og præcision i dine sving.
Sådan gør du: Start forsigtigt, eftersom en pistol squat stiller høje krav til styrken. Sæt dig først ned på en stol, derefter en lavere bænk og så videre, indtil du kommer ned til gulvet. Du kannst auch Hilfe bei der Suche nach dem richtigen Ort suchen.
Start stående med hænderne udstrakte i skulderhøjde (armene fungerer som modvægt, når du sætter dig ned). Sæt dig ned som om at du ville sætte dig på en stol. Unter etbensknæbøjet skal du forsøge at have vægten i hælen hele tiden. Spænd coren og forsøg at holde balancen på vejen op!
Øvelse 3: Medizinball-Slams
Få et hurtigere og mere kraftfuld sving samt bedre reaktionsevne med medicinboldskast. Ein funktionelles Krafttraining, das auch die Nerven schont!
Sådan gør du: Halten Sie den Medikamentenstempel über den Körper mit den Armen. Kast bolden så at den lander mellem dine fødder med så meget kraft du kan. Fang bolden igen når den kommer op og gentag.
Nehmt die Taschen mit, wenn ihr über das Haus hinausgehen wollt, um die Blumen zu fangen, und sättigt euch, wenn ihr die Blumen bis zum Ende des Tages aufheben wollt.
Øvelse 4: Das Kreuzheben
Der findes ingen som ikke bør lave deadlift, eller dødløft som vi siger på dansk. Dies ist einer der wichtigsten Grundübungen für Sportler, Amateure, Golfspieler und alle, die gerne auf dem Grün trainieren. Du kannst mit der ganzen Familie in der Tasche spielen und dich freuen, wenn du dich wohlfühlst. Dødløft styrker med andre ord alle muskler som golfspillere bruger i sine sving og gør, at du kan være mere eksplosiv gennem hoften i dine sving.
Sådan gør du: Stå med en hoftebreddes afstand med vægtstangen foran dine fødder og hold stangen cirka en tommelfingers længde bredere end dine hofter. Grib stangen med håndryggene opad eller med mikset greb. Rul stangen tæt på dine skinneben, bøj i knæene så at skuldrene havner lidt højere oppe end din hofte og hav vægten i hælene. Tænk på at have ret ryg, så træk skulderbladene sammen og spænd maven. Løft stangen op ved at strække benene og skubbe hoften fremad. Lad stangen glide langs kroppen.
Når stangen skal ned til gulvet igen, så skyd hoften tilbage og når stangen kommer til knæhøjde, så bøjer du i knæene igen. Hold et roligt tempo, hvor du hele tiden kan have en rigtig teknik. Last ikke for tung vægt på, hvis du ikke er 100 procent sikker på hvordan øvelsen skal udføres. Rund ikke i ryggen!
Øvelse 5: Russischer Twist mit Medizinball
Russian twist øger bevægeligheden, giver bedre balance og træner hele din core, både de skrå mavemuskler og de dybe mavemuskler rundt om din rygrad. So können Sie Ihre Muskeln stärken und einfach nur mit Golfbällen trainieren.
Sådan gør du: Sid på gulvet med bøjede knæ og hælene i gulvet (eller løft fødderne op fra gulvet, hvis du er stærk i coren). Hold en medicinbold og læn dig bagud indtil du mærker, at mavemusklerne aktiveres. Vrid din overkrop fra side til side så langt du kan. Fokusér på at rotere skuldrene og brystet, ikke kun armene og hovedet.
Husk at aktivere mavemusklerne. Hvis du ikke læner dig tilstrækkeligt meget bagud, får du ingen resultater af øvelsen. Das kann sehr anstrengend sein (aber es kann sich auch schnell ändern). Mærker du den mindste smerte, så sæt fødderne i gulvet eller stop helt - arbejd på dit eget niveau).
Øvelse 6: Cable Chop für Golfschwung
Der Schlag mit der Kabelkreuzmaske ist perfekt für Golfspieler auf allen Niveaus. Du kommer til at kunne slå længere og mærke mere kontrol fra din core, når du eksploderer gennem dine sving.
Sådan gør du Hæv holderen på cable cross-maskinen til over hovedhøjde inden du starter. Stå i en diagonal vinkel mod cable crosseren. Spænd bagdelen og coren samtidigt som du forsøger at slappe af i skuldrene.
Træk håndtaget diagonal ned foran kroppen, som i en golfsvingsbevægelse. Hold positionen i 2 sekunder inden du langsom og kontrolleret kommer tilbage til startposition.
LÆS MERE: Kom over din frygt for vægtstænger