Sådan løbetræner du med skader

De fleste som løber bliver på et tidspunkt skadet, men skal det betyde et farvel til at løbe, når muskler og led gør ondt? Naprapaten Maja Armandt über die Frage, wie Sie Ihren Lebensunterhalt bestreiten können.

Løb er en sport som desværre er ganske plaget af skader. Maja Armandt, naprapat hos Naprapatiska Institutet Vasastan (Stockholm) og ekspert i løbeskader tror, at forestillingen om at det da bare er at "snøre dine sko på og begive sig ud" er en stor synd. Mange er dårlige til at varme op og træne musklerne op, så at de kan klare belastningen, som de udsættes for under løb.

Was können Sie tun, wenn es nicht klappt?

- Beginnen Sie damit, unter der Erde zu leben, denn das ist ein guter Ratschlag für die Polizei. Du skal lytte på kroppen og ikke fortsætte med at løbe X antal gange om ugen. Forsøg at få styr på problemet. Kontakt en god fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor, som kan undersøge og sikre, hvad det er som er i vejen, siger Maja Armandt.

Maja Armandts råd til dig, som er begyndt at få ondt når du løber, er at lytte til kroppen. Foto: Pavel Maira

Når det i princippet gælder alle former for skader, som er sammenkoblet med løb, er den grundlæggende regel at tage det roligt, når det gør ondt. I hvert fald til ar starte med.

- Du kannst das Geld in die Hand nehmen und es für die Haushaltsführung und den Haushalt ausgeben, damit die Kinder es sich leisten können, sich von den Belastungen des Geldes zu erholen, was die Eltern auch tun. Det indebærer ikke, at du aldrig mere vil kunne løbe, men giv kroppen lidt tid til at skabe en bedre balance, siger hun og fortsætter:

- Hvis du ignorer dine kramper og smerter og fortsætter med at løbe, som du plejer, bliver det det samme som at klø i et åbent sår. Kroppen får aldrig tid til at restituere og hele. Wenn du dich auf das Lachen konzentrierst, besteht das Risiko, dass du dich verlierst und Kroppen einfach überfliegst.

Seks almindelige løbeskader - og naprapatens tips til rehabilitering.

Problem 1: Die Knochenkrankheit ist ausgebrochen.

Sandsynlig diagnostizieren: Løbeknæ

Derfor gør det ondt: Du har mange muskler i balderne og på ydersiden af hoften, og en af de her muskler overgår i senestrøg, som løber langs ydersiden af låret og fæster på ydersiden af knæet. Wenn du sparsam mit den Muskeln umgehst, kann der Senestrøget die Knorpel wiederherstellen, und du kannst eine Irritation in den Senernes Fastgørelse auslösen.

Sådan sammensætter du løbetræningen: Er du stiv i hoftepartiet, er det godt at strække ballemusklerne ud. En anledning til hvorfor det bliver så spændt kan være, at du er svag i dine stabiliserende muskler rundt om knæet. Så overkompenserer musklerne på ydersiden og bliver spændte bare af det. Um zu verhindern, dass sie sich rehabilitieren, müssen Sie die Muskeln so weit wie möglich ausbalancieren und die stabilisierenden Muskeln rund um den Körper halten. Træn helt enkelt ben og bagdel!

Ein Tipp ist, dass man bei der Auswahl der richtigen Kleidung auf die eigenen Bedürfnisse eingehen sollte, auch wenn man eine andere Art von Kleidung bevorzugt. Sie können auch mit einer festen Schale kompensieren, denn das Fleisch ist an der Ober- und Unterseite des Kropfes fest verankert. Die Ausführung von Ausfallschritten kann eine gute Idee sein, aber auch die Ausführung von anderen Übungen, wie z.B. Pistol Squats, ist eine gute Idee.

Problem 2: Unwohlsein im Knöchelbereich

Sandsynlig diagnose: Eventuel meniskskade

Derfor gør det ondt: Knæet er et kompleks led. Smerten omkring indersiden af knæet kan afhænge af man forskellige ting; i visse fald kan det handle om, at du er for stiv i muskulaturen på indersiden af låret og i andre fald kan det være en skadet menisk, som er årsag til smerten.

Sådan sammensætter du løbetræningen: Wenn du die Smerte in der Hand hältst, die sich unter dem Kopf befindet und dir zeigt, wie die Smerten aussehen, dann denkst du daran, dass du die Smerte in der Hand hältst, wenn du die Smerte in die Hand nimmst und sie in die Hand nimmst. Selv her er det i de allerfleste tilfælde vigtigt med træning som stabiliserer knæleddene.

Problem 3: Unwohlsein in der Haut

Sandsynlig diagnose: Skinnebensbetændelse

Derfor gør det ondt: Sjælden en rigtig betændelse, trods navnet. Skinnebenene kan reagere, hvis du trapper for hurtigt op med dit løb og går fra nul til hundrede, eller hvis du løber for monotont og på for hårdt underlag. Det bliver meget statisk og hårdt for fødder og skinneben at løbe på. Allerdings können Faktoren, die sich auf die Haut auswirken oder die sich auf die Haut auswirken, auch spillen und rollen. Bist du stiv og svag, er det svært at få en ordentlig afsætning i tr-betrængte og så risikerer du at overbelaste underben og skinneben.

Sådan sammensætter du løbetræningen: Wenn du die ganze Zeit auf der Haut liegst, kannst du eine Pause von diesem Lied einlegen, um das Lied erfolgreich zu Ende zu bringen und dich selbst wieder auf den Weg zu machen. Gå ikke fra nul til fem pas om ugen og løb ikke på asfalt. Varier underlaget og øg succesivt. Jeg plejer også at tipse om at strække forsiden af underbenet og læggene ud. Gør det ved at sidde på knæ og hav fodryggen mod gulvet eller jorden og bagdelen ovenpå hælene. Det er supergodt til at holde bevægeligheden igang og og lette musklerne lidt. Mit einer längeren Zeitspanne können Sie den Boden und die Unterseite streichen, so dass die Köpfe klar belastet werden können. Das kannst du mit Hilfe von Taschentüchern oder mit Hilfe von geknickten und gespreizten Taschentüchern erreichen.

Problem 4: Stiv og øm i akillessenen

Sandsynlig diagnose: Akillestendinose

Derfor gør det ondt: Akillesenen er en meget tyk og slidstærk sene, men den udsættes for meget belastning under løb. Årsagen til akillestendinose er at du har løbet for meget, lidt for intensivt og trappet lidt for hurtigt op.

Sådan ligger du løbetræningen op: Forsøg at styrke akillesenen ved for eksempel excentriske tåhævninger. Stå på et trappetrin, hvor du har forreste del af foden på trappetrinnet og svangen samt hælen udover. Skub dig op på tå med begge fødder samtidigt. Stil dig derefter på den ene fod og sænk langsomt hælen ned mod gulvet. Skub dig selv opad med begge fødder igen og gentag bevægelsen ti gange af tre sæt. Skift ben. Wenn du zu viel getrunken hast, kannst du sie überdosieren, aber wenn sie gut wirkt und gut schmeckt, kannst du sie am nächsten Tag wieder trinken.

Problem Nr. 5: Überdosierung

Sandsynlig diagnostizieren: Gammelmandslæg

Derfor gør det ondt: Muskelbrist i lægmusklen. Ofte opstår det fordi du har belastet læggen mere end den kan klar. Læggen er helt enkelt for stiv eller for svag til det, du har udsat den for. Navnet kommer fra at problemet normalalt rammer mænd over middelalderen, som ikke har trænet i et stykke tid, kommer i stemning og kører alt for hårdt i troen om, at de er lige så veltrænede som dengang, da de var yngre, og får ondt. Men selvfølgelig ramme det ikke kun middelaldrene mænd, det er også normalalt hos kvinder.

Sådan ligger du løbetræningen op: Für die Unterstützung des Gammelmandslæg gælder det om at strække læggene regelmäßigmæssigt ud, men også om at træne dem op igen. Selv her fungerer tåhævninger godt, men at hoppe med sjippetov er også en rigtig god måde at styrke læggene på. Hast du schon einmal etwas in der Küche gegessen, dann kannst du es auch gleich in die Hand nehmen und die Krokodile wieder einpacken. Opsøg fremfor alt nogen som kan hjælpe dig med at behandle læggen og optimer helingsprocessen.

Problem Nr. 6: Ondt i hoften

Sandsynlig diagnose: Stiv eller overbelastede hoftebøjere

Derfor gør det ondt: Mange løbere som kommer til mig på Naprapatiska Instituttet, føler at de får ondt foran eller på ydersiden af hoften. Es werden sowohl junge als auch ältere Menschen aufgenommen. Allerdings kann es sein, dass du in deinem Haus zu Hause bleibst, wenn du in einer anderen Wohnung wohnst. Begiver du dig derefter ud på løbestien og forventer, at dine muskler pludseligt skal være fleksible og forberedte på løbetrin, så kan det blive et problem!

Sådan ligger du løbetræningen op: Wenn du ein kleines Haus hast (und das ist ein großes Risiko für dich!), dann ist es gut, wenn du das Haus ordentlich aufräumst, bevor du es verlässt. Stræk derfor hoftebøjeren ud hver dag. Specielt hvis du sidder meget ned og gør det også selvom, at du ikke har trænet.

LÆS MERE: 3 Tipps für den Umgang mit Alkohol